Áo ngực thể thao chạy bộ: chọn size, độ nâng để hết đau

Chạy chưa hết vòng công viên mà ngực đã đau, đã rung

Bạn mới tập chạy, mặc chiếc áo ngực thể thao mua vội, rồi mới được vài phút đã thấy ngực nảy theo từng bước, dây áo cấn vai, hết buổi chỉ muốn về nhà. Nhiều bạn tưởng đó là chuyện bình thường của người mới tập.

Thật ra chọn áo bra thể thao chạy bộ đúng size và đúng độ nâng có thể thay đổi cảm giác cả buổi chạy. Bài này đi từng bước: vì sao đau, cách kiểm tra size, cách chọn độ nâng, và cách thử đồ trước khi xuống tiền.

Đau ngực khi chạy: bạn không phải người duy nhất

Một khảo sát đăng trên British Journal of Sports Medicine (Brown và cộng sự) hỏi 1.285 nữ chạy bộ đăng ký giải London Marathon 2012. Khoảng 1/3 trong số họ cho biết có đau ngực khi tập, và cơn đau liên quan đến cỡ ngực, đau nhiều hơn khi tập mạnh so với tập vừa.

Con số đáng chú ý khác: trong nhóm có đau, 17% nói cơn đau ảnh hưởng đến việc tập, và 44% chỉ chịu đựng chứ không làm gì. Các tác giả cũng lưu ý mối liên hệ nhân quả giữa vận động và đau ngực vẫn cần thêm nghiên cứu.

• Đau ngực khi chạy là chuyện khá phổ biến, không phải do bạn yếu hay mới tập
• Ngực càng lớn, càng dễ đau, nên cần nâng đỡ nhiều hơn
• Cứ chịu đựng thì buổi tập sẽ ngày càng ngán, hãy thử đổi áo trước

Nếu đau kéo dài cả khi không tập, hoặc có cục, sưng, tiết dịch bất thường, hãy đi khám thay vì chỉ đổi áo.

Chọn size áo ngực thể thao: 5 điểm kiểm tra thay cho thước dây

Sports bra fit running nghĩa là áo ôm đủ chắc để ngực không bị kéo xuống, nhưng không siết đến mức khó thở. Theo hướng dẫn của một chuyên gia sức khoẻ ngực ở Đại học Portsmouth (Anh) trên Coach, cách thử trực tiếp cho kết quả tốt hơn đo bằng thước dây, vì thước dây có xu hướng đoán band quá lớn và cup quá nhỏ. Size còn khác nhau giữa các hãng, nên mặc thử là cách chắc nhất.

Hãy mặc áo lên và kiểm tra 5 điểm:

• Chân áo (band): nằm ngang quanh người. Nếu bị trượt lên ở lưng thì chọn lớn hơn; nếu kéo ra ở bên hông được hơn 5 cm thì chọn nhỏ hơn
• Cup: ngực nằm gọn trong cup, không tràn ở trên hay hai bên, cũng không bị hở
• Gọng (nếu áo có gọng): không đè lên mô ngực
• Dây vai: dây giãn không quá 5 cm; nếu quá thì chỉnh ngắn lại, vẫn lỏng thì thử size khác
• Miếng giữa ngực (với áo có gọng): ôm sát vào ngực, nếu không thì có thể bạn cần tăng cup

Dây vai không nên là nơi gánh hết lực. Chân áo vừa chắc mới là phần giữ chính.

Độ nâng thấp, vừa hay cao: chọn theo ngực và kiểu tập

Cùng là áo ngực thể thao nhưng mức nâng đỡ khác nhau rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2015 trên Journal of Sports Sciences (White và cộng sự) cho 11 nữ chạy bộ ngực lớn (cup D, E theo size Anh) chạy trên máy với áo nâng đỡ cao và nâng đỡ thấp. Áo nâng đỡ cao giảm chuyển động của ngực và giảm đau. Đây là nghiên cứu nhỏ, nhưng hướng khuyến nghị khá rõ cho người ngực lớn.

Với nghiên cứu của Nolte và cộng sự (2016, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), 17 bạn nữ cup B đến C chạy trên máy với nhiều mức nâng đỡ khác nhau. Không phải áo nào cũng giảm đáng kể chuyển động của ngực, và áo tốt nhất thay đổi theo tốc độ chạy.

Gợi ý dùng được ngay:

• Ngực lớn, chạy nhiều: ưu tiên áo nâng đỡ cao, ôm chắc từng bên ngực
• Ngực nhỏ đến vừa: vẫn nên thử vài mẫu, vì nhãn ghi nâng đỡ cao chưa chắc hợp với bạn
• Chạy nhanh, tập cường độ mạnh: nên chọn mức nâng đỡ cao hơn so với đi bộ hay yoga

Nói gọn: không có chuyện áo nào cũng chống rung. Phải thử mới biết.

Tin vào cảm giác của bạn: mẹo thử áo trước khi mua

Điểm thú vị trong nghiên cứu của Nolte (nhóm ngực nhỏ, cup B đến C): cảm nhận về độ vừa vặn và độ thoải mái dự đoán cơn đau ngực tốt hơn độ rung đo bằng máy. Nghĩa là nếu áo làm bạn khó chịu, đó là tín hiệu thật, đừng ép mình quen.

Khi thử áo, bạn làm theo thứ tự này:

• Mặc áo, đối chiếu 5 điểm kiểm tra ở mục trên
• Nhảy tại chỗ, chạy bước nhỏ và vung tay khoảng 30 giây
• Hít thở sâu xem có bị siết ngực không
• Kiểm tra vai, nách, lưng có bị hằn hay cọ rát không
• Mua online thì chọn nơi cho đổi size, và nhìn kỹ bảng size của hãng

Bạn thấy ngực vẫn nảy rõ hoặc dây áo cấn là loại ngay, dù áo đẹp.

Sai lầm hay gặp và khi nào nên thay áo

Vài lỗi làm bạn đau dù đã mua áo thể thao:

• Mặc bra thường hoặc bra không gọng hằng ngày đi chạy
• Chọn size theo số đo lúc mặc áo thường, không thử lại
• Siết dây vai thật chặt để bù cho chân áo rộng
• Dùng một chiếc cho mọi môn, từ chạy bộ đến yoga

Theo nhóm nghiên cứu ở Portsmouth, nên thay áo khi thấy nó mòn hoặc giảm độ nâng đỡ. Nếu áo cũ không còn chắc như trước, cũng có thể cơ thể bạn đã thay đổi, hãy thử lại size.

Sau buổi chạy, đừng quên cho cơ thể nghỉ đúng cách để vai và lưng đỡ mỏi.

Câu hỏi thường gặp về áo ngực thể thao khi chạy bộ

Ngực nhỏ có cần áo ngực thể thao nâng đỡ cao không?

Chưa chắc. Nhóm ngực nhỏ vẫn có thể đau nếu áo không hợp, và trong nghiên cứu của Nolte, cảm giác vừa vặn dự đoán đau tốt hơn độ rung. Bạn hãy thử vài mẫu và chọn chiếc thoải mái nhất.

Áo ngực thể thao nên chật đến mức nào?

Chắc và ôm sát nhưng vẫn thở sâu được. Chân áo nên nằm ngang, kéo ra ở hông không quá khoảng 5 cm.

Có cần mặc áo ngực thể thao khi đi bộ hay tập nhẹ không?

Nghiên cứu cho thấy đau ngực tăng khi tập mạnh hơn, nên với đi bộ hay yoga bạn có thể chọn mức nâng đỡ thấp hơn, miễn là thoải mái.

Chạy xong bị đau ngực kéo dài thì sao?

Nếu đau kéo dài cả ngoài giờ tập, kèm sưng hoặc có cục, hãy đi khám bác sĩ.