Kính lọc ánh sáng xanh có giúp mắt đỡ mỏi? Nghiên cứu nói gì

Cuối ngày mắt khô và nhức: ai ngồi màn hình cũng gặp

Học online, làm báo cáo, họp liên tục, đến chiều mắt đã cay và nhìn chữ hơi nhòe. Rất nhiều người nghĩ ngay đến ánh sáng xanh và tìm mua kính lọc ánh sáng xanh.

Trước khi bỏ tiền, hãy xem nghiên cứu nói gì về nguyên nhân thật sự và về loại kính này.

Nguyên nhân hay bị bỏ qua: bạn chớp mắt ít đi khi nhìn màn hình

Theo Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), người bình thường chớp mắt khoảng 15 lần mỗi phút, nhưng khi dùng máy tính chỉ còn khoảng 5 đến 7 lần. Chớp mắt giúp bề mặt mắt luôn ẩm, nên chớp ít thì mắt dễ khô và khó chịu.

Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) còn nêu thêm các yếu tố khác gây mỏi mắt khi dùng màn hình:

• Ánh sáng kém hoặc chói
• Khoảng cách nhìn không phù hợp
• Tư thế ngồi chưa tốt
• Tật khúc xạ chưa được chỉnh kính

Nhóm nguy cơ cao nhất là người dùng màn hình từ 2 giờ liên tục mỗi ngày trở lên. Nghĩa là gần như ai đi làm văn phòng hay đi học đều nằm trong nhóm này.

Quy tắc 20-20-20: dễ nhớ, nhưng đừng kỳ vọng quá

AOA khuyên cứ mỗi 20 phút, nghỉ 20 giây để nhìn vật cách khoảng 20 feet (khoảng 6 m). Cách này gần như miễn phí và nhắc bạn rời mắt khỏi màn hình.

Tuy vậy, một thử nghiệm năm 2023 trên tạp chí Optometry and Vision Science (30 người trẻ, đọc trên máy tính bảng 40 phút) cho thấy nghỉ 20 giây theo các mốc 5, 10 hoặc 20 phút không làm giảm đáng kể triệu chứng mỏi mắt. Đây là nghiên cứu nhỏ và ngắn, nên chưa thể kết luận quy tắc vô dụng.

Cách dùng thực tế: coi đó là lời nhắc đứng dậy, nhìn ra cửa sổ và chớp mắt vài lần, đừng bám cứng từng giây.

Kính lọc ánh sáng xanh: bằng chứng đang nói gì?

Tổng quan Cochrane năm 2023 gồm 17 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, mỗi thử nghiệm có từ 5 đến 156 người, theo dõi từ dưới một ngày đến 5 tuần. Kết quả: kính lọc ánh sáng xanh có thể không mang lại lợi ích ngắn hạn so với kính thường trong việc giảm mỏi mắt khi dùng máy tính.

• Chưa rõ kính có cải thiện giấc ngủ hay không
• Chưa có bằng chứng kính bảo vệ võng mạc
• Tác dụng phụ nếu có thì nhẹ, ít gặp, và cũng xuất hiện ở kính thường

Các tác giả kết luận bằng chứng chưa ủng hộ việc kê kính này cho đại chúng. AAO cũng cho rằng lượng ánh sáng xanh ít ỏi từ màn hình chưa từng được chứng minh là gây hại cho mắt, và không cần chi tiền cho kính đặc biệt chỉ để dùng máy tính.

Vậy vì sao vẫn có nghiên cứu nói kính có tác dụng?

Một tổng quan phạm vi năm 2022 trên tạp chí African Vision and Eye Health chỉ giữ lại 5 nghiên cứu sau khi sàng lọc. Các tác giả kết luận việc chặn ánh sáng xanh liên quan đến bớt khó chịu thị giác hoặc mỏi mắt kỹ thuật số.

Nhưng nền bằng chứng này nhỏ, và chính nhóm tác giả cũng nói còn thiếu nghiên cứu về tác động của ánh sáng xanh số lên võng mạc người. Khi đặt cạnh tổng quan Cochrane có nhiều thử nghiệm hơn và đánh giá chặt hơn, bức tranh chung là chưa có bằng chứng mạnh.

Nếu bạn vẫn thích đeo kính lọc, cũng không có gì nguy hiểm, chỉ là đừng kỳ vọng nó thay được những thói quen dưới đây.

Chỉnh màn hình trước: 4 việc không tốn đồng nào

AAO gợi ý những chỉnh sửa đơn giản sau cho góc làm việc:

• Khoảng cách: ngồi cách màn hình khoảng 25 inch, tức xấp xỉ một sải tay (khoảng 63 cm)
• Độ cao: hạ hoặc nâng màn hình để mắt nhìn hơi chếch xuống, không nhìn thẳng hay ngước lên
• Độ sáng và tương phản: chỉnh độ sáng cho gần với ánh sáng xung quanh, có thể tăng độ tương phản
• Chống chói: dùng tấm lọc màn hình mờ, giảm ánh sáng đèn xung quanh khi cần

Với laptop, kê máy lên cao hơn bằng chồng sách rồi dùng bàn phím rời là cách rẻ nhất để làm được điều này.

Buổi tối: giảm màn hình để ngủ, không cần kính

AAO khuyên nên dùng chế độ tối hoặc night mode vào buổi tối, và tránh màn hình trong khoảng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ. Cách này được đưa ra như phương án thay cho việc mua kính lọc ánh sáng xanh.

Nếu mắt vẫn nhức, đỏ kéo dài hoặc nhìn mờ dù đã chỉnh các thói quen trên, hãy đi khám mắt. Có thể bạn cần đo lại kính, điều mà không loại kính lọc nào thay thế được.

Câu hỏi thường gặp về kính lọc ánh sáng xanh

Kính lọc ánh sáng xanh có giảm mỏi mắt không?

Tổng quan Cochrane năm 2023 gồm 17 thử nghiệm cho thấy loại kính này có thể không mang lại lợi ích ngắn hạn so với kính thường trong việc giảm mỏi mắt khi dùng máy tính.

Vì sao nhìn màn hình lâu lại mỏi mắt?

Khi dùng máy tính, ta chỉ chớp mắt khoảng 5-7 lần mỗi phút thay vì khoảng 15 lần, nên mắt dễ khô. Ánh sáng kém, khoảng cách nhìn và tư thế ngồi chưa tốt cũng góp phần.

Ánh sáng xanh từ màn hình có hại mắt không?

AAO cho rằng lượng ánh sáng xanh ít ỏi từ màn hình chưa từng được chứng minh là gây hại cho mắt. Cochrane cũng chưa thấy bằng chứng kính bảo vệ võng mạc.

Quy tắc 20-20-20 có hiệu quả không?

Một thử nghiệm nhỏ năm 2023 không thấy nghỉ 20 giây làm giảm đáng kể triệu chứng mỏi mắt, nhưng chưa thể kết luận quy tắc vô dụng. Cứ coi đó là lời nhắc rời mắt khỏi màn hình và chớp mắt.

Tóm lại: thử miễn phí trước, quyết định mua sau

Mỏi mắt khi ngồi máy chủ yếu đến từ chớp mắt ít, nhìn gần liên tục và góc làm việc chưa hợp lý. Bằng chứng cho kính lọc ánh sáng xanh hiện còn yếu, nên đây không phải thứ cần mua đầu tiên.

Tuần này hãy thử: nhớ chớp mắt, nghỉ nhìn xa theo nhịp của bạn, và chỉnh lại độ cao, khoảng cách, độ sáng màn hình. Nếu sau vài tuần vẫn mỏi, đó là lúc nên gặp bác sĩ mắt.