Nghiện điện thoại: cách giảm mạng xã hội theo nghiên cứu

Nghiện điện thoại: 1 giờ sáng vẫn chưa buông được

Bạn nằm xuống chỉ định xem một clip rồi ngủ, nhưng nghiện điện thoại kéo bạn vuốt thêm cái nữa, cái nữa. Khi nhìn lại đồng hồ thì đã quá khuya.

Đây là cách nói quen thuộc; trong nghiên cứu, người ta thường gọi là dùng điện thoại có vấn đề. Bài này không chẩn đoán bạn, mà tóm lại những gì thí nghiệm đã thử trên người trẻ và biến chúng thành các bước nhỏ bạn làm được ngay tối nay.

Nghiên cứu trên sinh viên: giới hạn khoảng 30 phút mỗi ngày

Năm 2018, nhóm của Melissa Hunt (Đại học Pennsylvania) đăng nghiên cứu trên Journal of Social and Clinical Psychology. Sau một tuần theo dõi ban đầu, 143 sinh viên được chia ngẫu nhiên: một nhóm chỉ dùng Facebook, Instagram và Snapchat tối đa 10 phút mỗi ứng dụng mỗi ngày, nhóm kia dùng như thường, kéo dài 3 tuần.

Kết quả: nhóm giới hạn giảm cô đơn và trầm cảm rõ hơn nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng hạn chế khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khoẻ tinh thần.

Lưu ý để không hiểu quá đà:

• Đây là nghiên cứu nhỏ, chỉ trên sinh viên một trường đại học
• Chỉ kéo dài 3 tuần, chưa biết hiệu quả về lâu dài
• Con số 30 phút là gợi ý từ nghiên cứu này, không phải mức chuẩn cho mọi người

Chỉ cần đo thời gian dùng cũng đã khác

Chi tiết thú vị là lo âu và FOMO (sợ bị bỏ lỡ) giảm ở cả hai nhóm, kể cả nhóm không bị giới hạn. Các tác giả cho rằng nguyên nhân là việc phải tự theo dõi thời gian dùng.

Vậy bước đầu tiên không cần kỷ luật thép: mở phần thời gian sử dụng trên máy (Screen Time trên iPhone, Digital Wellbeing trên Android) và nhìn con số thật của tuần qua.

• Ghi lại 3 ứng dụng ngốn nhiều thời gian nhất
• Xem khung giờ bạn dùng nhiều nhất, thường là sau 11 giờ đêm
• Đặt mục tiêu giảm một mức vừa phải, đừng cắt đột ngột

Giảm thời gian dùng mạng xã hội bằng những thay đổi nhỏ

Một thử nghiệm năm 2022 của Olson và cộng sự (tạp chí International Journal of Mental Health and Addiction) cho người tham gia tự chọn trong 10 gợi ý, như tắt thông báo không thiết yếu hoặc chuyển màn hình sang đen trắng, rồi làm theo 2 đến 6 tuần. Ở thí nghiệm có nhóm đối chứng (70 người), nhóm làm theo giảm dùng điện thoại có vấn đề, giảm thời gian màn hình và ngủ tốt hơn.

Bạn có thể bắt đầu với 3 việc:

• Tắt thông báo của các app mạng xã hội, chỉ giữ tin nhắn từ người thật
• Bật màn hình đen trắng vào buổi tối để lướt bớt hấp dẫn
• Đưa app mạng xã hội ra khỏi màn hình chính, vào một thư mục phải mở mới thấy

Nghiên cứu này khá nhỏ (51 và 70 người) và người tham gia tự chọn gợi ý, nên hãy xem nó là hướng thử chứ không phải cam kết kết quả.

Lướt đến khuya: đặt điện thoại xa giường

Giờ đi ngủ là lúc dễ trượt nhất, vì không còn việc gì khác tranh chỗ. Chỗ này cần một luật đơn giản hơn là sức mạnh ý chí.

• Sạc điện thoại ở bàn học hoặc xa tầm tay với
• Đặt báo thức bằng đồng hồ nhỏ hoặc để điện thoại ở phía bên kia phòng
• Chọn một mốc cố định, ví dụ 11 giờ, sau đó chỉ xem điện thoại nếu có việc cần

Muốn biết chế độ ban đêm có giúp ngủ ngon hơn không, đọc bài này:

Thử nghỉ một tuần nếu bạn muốn một cú hích mạnh hơn

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2022 của Lambert và cộng sự (Đại học Bath, Anh, đăng trên Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking) có 154 người, tuổi trung bình 29,6. Nhóm nghỉ hoàn toàn Facebook, Twitter, Instagram và TikTok trong 1 tuần có điểm hạnh phúc cao hơn, trầm cảm và lo âu thấp hơn nhóm dùng như thường khi kết thúc tuần.

Các tác giả nói rõ cần thêm nghiên cứu ở người có bệnh lý và theo dõi lâu hơn. Nếu bạn muốn thử, hãy báo trước cho bạn bè bằng tin nhắn hoặc gọi điện, để không lỡ việc nhóm hay lịch học.

Khi nào nên nói chuyện với người có chuyên môn

Bớt lướt là việc ai cũng có thể thử, nhưng nó không thay thế sự hỗ trợ khi bạn gặp vấn đề nặng hơn.

• Bạn thấy buồn, lo âu kéo dài, hoặc mất ngủ nhiều ngày
• Bạn không kiểm soát được thời gian dùng dù đã cố nhiều lần
• Việc dùng điện thoại ảnh hưởng rõ đến học tập, quan hệ, giấc ngủ

Lúc đó, hãy nói với bạn bè, người thân hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý, bác sĩ. Cách bớt dùng điện thoại ở trên chỉ là bước hỗ trợ, không phải điều trị.

Câu hỏi thường gặp về nghiện điện thoại

Mỗi ngày dùng mạng xã hội bao lâu là ổn?

Nghiên cứu của Hunt và cộng sự gợi ý khoảng 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức khoẻ tinh thần ở sinh viên, nhưng đây không phải mức chuẩn chung cho mọi người.

Giảm mạng xã hội có hết lo âu không?

Không có cam kết như vậy. Trong nghiên cứu năm 2018, lo âu và FOMO giảm ở cả nhóm giới hạn lẫn nhóm đối chứng, và các tác giả gắn điều này với việc tự theo dõi.

Có cần xoá hết app không?

Không nhất thiết. Các nghiên cứu ở trên dùng giới hạn thời gian, nghỉ ngắn hoặc những thay đổi nhỏ như tắt thông báo.

Bắt đầu từ đâu cho nhẹ nhất?

Mở phần thời gian sử dụng, xem 3 app dùng nhiều nhất, rồi tắt thông báo của chúng và để điện thoại xa giường.