Tư thế ngồi máy tính đúng: chỉnh bàn, ghế, màn hình trong 10 phút

Làm việc 8 tiếng, chiều đến là cổ mỏi, vai gồng, cổ tay ê

Laptop đặt thẳng trên mặt bàn, cổ cúi xuống, vai nhô lên gõ phím: tư thế ngồi máy tính quen thuộc của nhiều dân văn phòng. Đến chiều bạn thấy cổ cứng, lưng ê và tự nhủ chắc do tuổi, do stress.

Có khi chỉ là bàn làm việc đang đặt lệch vài chỗ. Bài này chỉ cách chỉnh màn hình, bàn phím và ghế theo hướng dẫn của Cornell và CCOHS (cơ quan an toàn lao động Canada), chưa cần mua thêm gì.

Tư thế ngồi máy tính bắt đầu từ màn hình: nhìn hơi chếch xuống

Theo hướng dẫn công thái học của Đại học Cornell, mắt bạn nên ngang với điểm cách mép trên vỏ màn hình khoảng 2-3 inch (5-7 cm), và tâm màn hình thấp hơn đường nhìn ngang khoảng 17-18 độ. CCOHS đưa con số gần giống: khoảng 15 độ dưới đường nhìn ngang, và nhấn mạnh nhìn lên thường gây mỏi hơn nhìn xuống.

• Mép trên màn hình không cao hơn tầm mắt
• Laptop hay đặt thấp hơn tầm mắt nhiều: kê máy lên cao và dùng bàn phím rời
• Người đeo kính đa tròng nên hạ màn hình thấp hơn một chút cho dễ nhìn
• Dùng nhiều màn hình thì đặt tất cả ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút

Khoảng cách: duỗi tay ra, đầu ngón tay gần chạm màn hình là vừa

Cornell gợi ý một cách thử nhanh: ngồi thẳng, duỗi tay ra, đầu ngón giữa gần chạm tâm màn hình. CCOHS cũng coi một sải tay là điểm xuất phát tốt, sau đó chỉnh theo mắt từng người.

Nếu chữ nhỏ khó đọc, CCOHS khuyên tăng cỡ chữ thay vì kéo màn hình lại gần. Việc này miễn phí và làm được ngay trong phần cài đặt hiển thị.

Bàn phím và chuột: khuỷu tay thoải mái, cổ tay thẳng

CCOHS khuyên đặt bàn phím ngay trước mặt, gần mép bàn nhưng không sát mép (khoảng 5 cm). Khuỷu tay gập 90-110 độ, cẳng tay gần song song với sàn, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, không gập lên hay gập xuống. Cornell cũng nói khuỷu tay nên từ 90 độ trở lên và bàn phím nên nghiêng nhẹ xuống phía xa người.

• Vai thả lỏng, không nhún lên khi gõ
• Chuột đặt sát bàn phím, cao ngang hoặc hơn bàn phím chút ít (Cornell nêu khoảng 1-2 inch)
• Đừng tì cổ tay lên mặt bàn khi gõ, vì CCOHS cảnh báo áp lực lên cổ tay có thể gây tổn thương
• Nếu bàn quá cao so với khuỷu tay, nâng ghế lên và đặt chân lên bục để chân không treo

Ghế: lưng có chỗ tựa, chân đặt phẳng, đùi không bị ép

Cornell khuyên chọn ghế có đỡ thắt lưng, ngả lưng khoảng 100-110 độ thay vì ngồi thẳng đúng 90 độ, và đặt chân phẳng trên sàn hoặc trên bục để chân. Tay vịn dùng để nghỉ ngơi lúc rảnh, còn khi gõ hay dùng chuột thì không nên tì cẳng tay lên.

CCOHS lưu ý ghế quá cao có thể ép vào mặt dưới đùi, làm máu dồn xuống chân và gây tê hoặc sưng chân. Nếu chân không chạm sàn, hạ ghế xuống hoặc kê bục chân.

• Mông ngồi sâu vào lưng ghế, để phần thắt lưng được tựa
• Chỉnh độ cao ghế trước, rồi mới chỉnh bàn phím và màn hình theo

Chỉnh đúng rồi vẫn nên đứng dậy: ngồi lâu mới là vấn đề

Theo CCOHS, riêng việc chỉnh ghế và bàn làm việc chưa đủ để khắc phục tác hại của ngồi liên tục. Họ khuyên đổi tư thế thường xuyên và đi lại hoặc vận động vừa phải khoảng 5 phút sau mỗi 40-50 phút ngồi.

• Đặt báo thức điện thoại mỗi 45 phút
• Đứng dậy rót nước, đi một vòng, rồi quay lại
• Chỉnh tư thế nhẹ mỗi lần ngồi xuống lại, đừng giữ một dáng quá lâu

Muốn có bài tập giãn và tăng sức mạnh cho cổ vai, bạn xem bài giãn cơ giữa giờ làm trong cùng chuyên mục sức khoẻ.

Nói thật về bằng chứng: chỉnh bàn không phải thuốc tiên

Tổng quan Cochrane năm 2018 gộp 15 thử nghiệm với 2.165 nhân viên văn phòng. Nghiên cứu về chỉnh bàn làm việc chỉ có 1 thử nghiệm và không thấy giảm đau hay khó chịu ở tay so với không can thiệp gì. Đa số nghiên cứu nhỏ và có nguy cơ sai lệch cao.

Bằng chứng vừa phải cho thấy kê tay đỡ cánh tay kết hợp chuột đặc biệt có thể giúp giảm vấn đề ở cổ và vai, nhưng chưa nhất quán. Vì vậy hãy coi các con số ở trên là điểm xuất phát, rồi chỉnh theo cảm giác của chính bạn. Nếu đau kéo dài, tê tay hoặc đau lan xuống tay, hãy đi khám thay vì tự chỉnh bàn.

Câu hỏi thường gặp về tư thế ngồi máy tính

Màn hình máy tính nên đặt cao bao nhiêu?

Mép trên màn hình không cao hơn tầm mắt, tâm màn hình thấp hơn đường nhìn ngang khoảng 15-18 độ theo CCOHS và Cornell.

Ngồi cách màn hình bao xa là vừa?

Khoảng một sải tay: ngồi thẳng, duỗi tay ra, đầu ngón giữa gần chạm tâm màn hình. Chữ nhỏ khó đọc thì tăng cỡ chữ thay vì kéo màn hình lại gần.

Khuỷu tay và cổ tay nên để thế nào khi gõ phím?

Khuỷu tay gập 90-110 độ, cẳng tay gần song song với sàn, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Đừng tì cổ tay lên mặt bàn khi gõ.

Ngồi đúng rồi có cần đứng dậy không?

Có. CCOHS khuyên đi lại hoặc vận động khoảng 5 phút sau mỗi 40-50 phút ngồi, vì chỉnh bàn ghế chưa đủ để khắc phục tác hại của ngồi liên tục.

Kiểm tra nhanh tư thế ngồi máy tính trong 10 phút

Đi từ dưới lên: chân phẳng, ghế vừa tầm, lưng tựa, bàn phím ngang khuỷu tay, rồi cuối cùng mới hạ hoặc nâng màn hình.

• Chân đặt phẳng, đùi không bị ép
• Khuỷu tay 90-110 độ, cổ tay thẳng
• Màn hình cách một sải tay, mép trên không cao hơn tầm mắt
• Có báo thức đứng dậy mỗi 40-50 phút

Nếu đang dùng laptop nhiều, một giá đỡ laptop kết hợp bàn phím và chuột rời là cách đơn giản để đạt các số đo trên. Bạn có thể xem các phụ kiện này trên Shopee khi thấy cần.