Setup làm việc tại nhà tối thiểu: 3 mức ngân sách, đỡ đau cổ lưng

Setup làm việc tại nhà: vì sao bàn ăn và laptop dễ làm bạn ê cổ

Sáng mở laptop trên bàn ăn, chiều chuyển ra sofa, tới tối thấy cổ cứng, vai nặng. Nhiều người đi làm ở nhà đều quen cảnh này, và setup làm việc tại nhà thường chỉ là cái bàn có sẵn.

Một khảo sát trên 843 nhân viên đại học làm việc ở nhà, đăng trên tạp chí Work năm 2021, cho thấy hơn 40% báo cáo khó chịu từ vừa đến nặng ở cơ xương khớp. Phần lớn người tham gia dùng laptop. Đây là khảo sát tự khai, nên nó cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh nguyên nhân.

Bài này không bán bạn bộ bàn ghế xịn. Bạn sẽ đi từ mức 0 đồng tới mức chi thêm một ít, theo đúng thứ tự đáng làm.

Mức 0 đồng: chỉnh lại những gì đang có theo đúng thứ tự

Nên chỉnh theo thứ tự: ghế trước, rồi bàn phím và chuột, rồi màn hình, cuối cùng xem lại ghế nếu cần. Cơ quan an toàn lao động Mỹ (OSHA) cũng lưu ý không có một tư thế duy nhất đúng cho mọi người, nên hãy coi đây là điểm xuất phát.

Theo Mayo Clinic, chiều cao ghế nên để bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với sàn. Nếu chân chưa chạm sàn, kê một chồng sách hoặc thùng giấy làm bệ để chân.

• Ghế: chân chạm sàn, lưng được tựa, chừa chỗ cho đầu gối và đùi dưới bàn
• Bàn phím và chuột: để cùng một mặt phẳng, chuột trong tầm với, cổ tay thẳng
• Khuỷu tay: cánh tay trên gần thân, bàn tay ngang hoặc thấp hơn khuỷu một chút
• Màn hình: ngay trước mặt, cách khoảng một sải tay, mép trên ngang hoặc thấp hơn mắt một chút

Không có bàn riêng cũng được: chọn một chỗ cố định, cùng một bộ ghế bàn, và đừng ngồi gập người về phía màn hình.

Mức dưới 500k: nâng màn hình, tách bàn phím và chuột

Mayo Clinic nhận xét màn hình và bàn phím trên laptop thường quá thấp và chật khi dùng lâu. Cách khắc phục họ gợi ý là dùng thêm bàn phím, chuột rời và một giá nâng màn hình.

Nghĩa là bạn chỉ cần tách 2 thứ: màn hình lên cao ngang tầm mắt, còn tay thì gõ ở độ cao thoải mái. Laptop mà không tách được thì cổ phải cúi, hoặc tay phải nhấc lên.

• Giá nâng laptop hoặc chồng sách chắc, vững, để mép trên màn hình ngang tầm mắt
• Bàn phím rời loại cơ bản, đủ mỏng để giữ cổ tay thẳng
• Chuột rời vừa tay, đặt sát bàn phím

Bạn chưa cần loại đắt. Chuột công thái học là bước sau khi tư thế cổ tay đã ổn, chọn thế nào mình tóm gọn ở bài riêng.

Mức chi thêm: thứ đáng bỏ tiền nhất khi làm việc cả ngày

Nếu làm 6 đến 8 tiếng mỗi ngày, hãy dồn ngân sách vào đúng 3 chỗ theo thứ tự ưu tiên. Các tác giả khảo sát trên tạp chí Work khuyến nghị nhân viên làm ở nhà nên có ghế văn phòng, màn hình, bàn phím và chuột rời, vì laptop chưa đủ tốt về công thái học.

• Ghế có tựa lưng và chỉnh được độ cao, vì ghế quyết định chân có chạm sàn và lưng có chỗ tựa hay không
• Màn hình rời, để đặt ngang tầm mắt mà vẫn có bàn phím ở độ cao thoải mái
• Đèn bàn hoặc rèm, để ánh sáng không rọi thẳng vào màn hình

Ghế nên thử ngồi thật vài phút trước khi mua nếu có thể. Một mẫu hợp với người này chưa chắc hợp với bạn, vì OSHA cũng nói không có tư thế chung cho tất cả.

Nếu chưa thể mua gì, quay lại mức 0 đồng. Phần lớn lợi ích nằm ở cách chỉnh, không ở giá tiền.

Sắp xếp góc làm việc: ánh sáng, dây điện và khoảng với tay

Mayo Clinic khuyên đặt màn hình sao cho nguồn sáng mạnh nhất ở bên cạnh, không phải sau lưng hay trước mặt, để giảm chói. Cửa sổ nên nằm bên trái hoặc bên phải màn hình.

• Đồ dùng hay cầm (điện thoại, sổ, nước) để trong tầm với, đừng nghiêng người lấy
• Gầm bàn trống: Mayo Clinic nhắc không để đồ chứa chắn chỗ đầu gối và chân
• Dây sạc gom một chỗ, để bàn phẳng, khỏi vướng tay
• Có dây hay không dây: chọn theo độ gọn của bàn, vì tư thế mới là chuyện quan trọng

Góc làm việc gọn cũng dễ giữ thói quen: ngồi vào là biết đang làm việc, đứng dậy là biết đã nghỉ.

Checklist 2 phút trước khi bắt đầu làm

Mỗi lần ngồi vào bàn, kiểm nhanh một lượt. Bạn chỉ cần làm đúng một lần, sau đó setup sẽ tự giữ.

• Chân chạm sàn, lưng có chỗ tựa
• Cổ tay thẳng khi gõ phím và dùng chuột
• Màn hình ngay trước mặt, mép trên ngang hoặc thấp hơn mắt một chút
• Ánh sáng không dội thẳng vào màn hình
• Có chỗ cho đầu gối và chân dưới bàn

Mayo Clinic cũng nhắc rằng setup tốt không thay được việc nghỉ: đứng dậy, duỗi người và đổi tư thế đều đặn trong ngày.

Câu hỏi thường gặp về setup làm việc tại nhà

Làm việc ở nhà bằng laptop có cần mua màn hình rời không?

Không bắt buộc ngay, nhưng laptop thường đặt quá thấp. Bạn có thể nâng laptop bằng giá hoặc chồng sách và dùng bàn phím, chuột rời trước.

Setup tối thiểu cho work from home gồm những gì?

Một chỗ ngồi cố định, ghế chân chạm sàn, bàn phím và chuột cùng mặt phẳng, màn hình ngang tầm mắt, ánh sáng không chói. Phần lớn có thể làm bằng đồ sẵn có.

Ngồi sofa hoặc nằm giường làm việc có được không?

Những chỗ này khó giữ lưng tựa và cổ tay thẳng, nên khó theo hướng dẫn của OSHA và Mayo Clinic. Nếu bắt buộc, nên giữ thời gian ngắn và đổi tư thế thường xuyên.

Đau cổ, tê tay kéo dài có tự xử lý được không?

Chỉnh setup giúp giảm yếu tố nguy cơ, nhưng đau dai dẳng, tê hoặc yếu tay thì nên gặp bác sĩ để được đánh giá.