Ngồi lâu có hại thế nào? Cách đứng dậy vận động trong giờ làm

Một ngày làm việc: ngồi từ lúc mở máy đến lúc về nhà

Sáng ngồi họp, trưa ngồi ăn, chiều ngồi xử lý việc, tối ngồi xe về. Tính ra có hôm bạn ngồi lâu gần như cả ngày, không đứng quá vài phút liên tục.

Bài này không dọa. Nó tóm những gì nghiên cứu thật sự nói về ngồi lâu, rồi gợi ý vài việc nhỏ làm được ngay ở chỗ làm, không cần dụng cụ.

Ngồi lâu liên quan đến điều gì? Nghiên cứu trên hơn 1 triệu người

Năm 2016, nhóm tác giả Ulf Ekelund đăng trên tạp chí The Lancet một phân tích gộp dữ liệu của hơn 1 triệu người trưởng thành từ nhiều nghiên cứu theo dõi dài hạn. Ở nhóm vận động ít nhất, người ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn rõ rệt so với người ngồi ít.

Đây là nghiên cứu quan sát, tức cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh ngồi là nguyên nhân trực tiếp. Dù vậy, nó cho thấy ngồi nhiều không phải chuyện vô hại với người ít vận động.

Tin tốt: người vận động nhiều ít bị ảnh hưởng hơn hẳn

Cũng trong phân tích trên, ở nhóm vận động nhiều nhất, thời gian ngồi không còn liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Các tác giả ước tính mức vận động cường độ vừa khoảng 60 đến 75 phút mỗi ngày là mức thấy được điều này.

Con số này khá cao so với thực tế của nhiều người đi làm, nên đừng xem nó là chỉ tiêu bắt buộc. Cách hiểu thực tế hơn: vận động là lớp bù cho những giờ ngồi bàn.

• Đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang là những ví dụ quen thuộc của vận động cường độ vừa
• Cộng dồn nhiều lần ngắn trong ngày vẫn tính là vận động
• Người đang ít vận động thì tăng dần, không cần nhảy ngay lên mức cao

WHO khuyên gì cho người đi làm?

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, người trưởng thành nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, và mọi người nên hạn chế thời gian ngồi. WHO cũng nhấn mạnh mọi hoạt động thể chất đều có giá trị, dù ít.

Điểm đáng lưu ý là WHO chưa đưa ra được con số cụ thể kiểu ngồi tối đa bao nhiêu giờ, vì bằng chứng chưa đủ để xác định ngưỡng. Nên nếu thấy bài nào hứa chắc một mốc giờ ngồi an toàn, bạn nên dè chừng.

Đứng dậy giữa giờ có thật sự giúp ích? Nói thật về bằng chứng

Một tổng quan của tổ chức Cochrane (cập nhật năm 2018, 34 nghiên cứu, 3.397 người) cho thấy bàn đứng ngồi giúp người dùng ngồi ít hơn khoảng 84 đến 116 phút trong ngày làm việc. Tuy nhiên độ tin cậy của bằng chứng này ở mức rất thấp, và các tác giả kết luận lợi ích sức khoẻ của việc này vẫn chưa được chứng minh.

Với việc đi bộ trong giờ nghỉ, các tác giả cho rằng bằng chứng chưa đủ để kết luận. Họ cũng nhắc đứng thay vì ngồi hầu như không tiêu hao thêm năng lượng, nên đừng trông chờ nó giúp giảm cân.

Vì vậy hãy xem việc đứng dậy là thói quen đáng thử và ít rủi ro, không phải liều thuốc có con số bảo đảm.

Sáu việc nhỏ để đứng dậy mà không ảnh hưởng công việc

Mấu chốt là gắn việc đứng dậy vào thứ bạn vốn đã làm, để không phải nhớ. Đây là gợi ý thực tế, không phải phác đồ đã được kiểm chứng.

• Nghe điện thoại, họp trực tuyến chỉ cần nghe thì đứng hoặc đi quanh phòng
• Đặt chai nước xa chỗ ngồi một chút, mỗi lần uống là một lần đứng dậy
• Gặp đồng nghiệp cùng tầng thì đi sang nói thay vì nhắn tin
• Uống xong ly cà phê thì mang cốc đi rửa ngay, đừng để dồn
• Đặt nhắc nhở mỗi 45 đến 60 phút, đứng dậy đi một vòng khoảng 2 phút
• Đi cầu thang thay thang máy khi lên xuống 1 đến 3 tầng

Nghỉ trưa và tan làm: chỗ dễ cộng thêm vận động nhất

Giờ làm khó chen thêm vận động, nhưng trước và sau giờ làm thì dễ hơn. Đó cũng là lúc bạn có thể tiến dần về mức WHO khuyến nghị.

• Đi bộ 10 đến 15 phút sau bữa trưa
• Xuống xe sớm một trạm hoặc đỗ xe xa cửa hơn một chút
• Hẹn bạn bè đi bộ hay chơi thể thao cuối tuần thay vì chỉ ngồi cà phê

Gộp nhiều lần như vậy trong tuần là cách cộng dần về mốc 150 phút.

Câu hỏi thường gặp về ngồi lâu

Ngồi bao nhiêu tiếng mỗi ngày thì có hại?

WHO chưa đưa ra con số ngồi tối đa vì bằng chứng chưa đủ để xác định ngưỡng. Phân tích gộp trên The Lancet năm 2016 thấy ở nhóm vận động ít nhất, người ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn rõ rệt.

Vận động bao nhiêu thì bù được thời gian ngồi?

Trong phân tích trên, ở mức vận động cường độ vừa khoảng 60 đến 75 phút mỗi ngày, thời gian ngồi không còn liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Dùng bàn đứng ngồi có tốt hơn không?

Tổng quan Cochrane 2018 cho thấy bàn đứng ngồi giúp ngồi ít hơn khoảng 84 đến 116 phút mỗi ngày làm việc, nhưng lợi ích sức khoẻ vẫn chưa được chứng minh. Đứng thay vì ngồi cũng hầu như không tiêu hao thêm năng lượng.

Bao lâu nên đứng dậy một lần?

Bài gợi ý đặt nhắc nhở mỗi 45 đến 60 phút và đứng dậy đi một vòng khoảng 2 phút. Đây là gợi ý thực tế, không phải phác đồ đã được kiểm chứng.

Khi nào nên hỏi bác sĩ, và cách bắt đầu từ ngày mai

Nếu bạn có bệnh tim mạch, tiểu đường, đau khớp hoặc lâu rồi chưa vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ. Đau ngực, khó thở bất thường hay chóng mặt khi vận động là dấu hiệu cần đi khám.

Bắt đầu nhỏ thôi: chọn 2 trong 6 việc ở trên và làm đều một tuần. Khi thấy nhẹ nhàng rồi hãy thêm việc tiếp theo.