Giãn cơ chống đau lưng, mỏi cổ cho dân văn phòng: 10 phút tại bàn

Chiều thứ 5, ngồi từ sáng: giãn cơ tại bàn làm việc 10 phút là đủ để bắt đầu

Ngồi liền từ sáng đến chiều, cổ cứng, lưng dưới ê âm ỉ là chuyện của rất nhiều người đi làm. Bài này gom 5 bài giãn cơ chống đau lưng và mỏi cổ làm ngay tại bàn, không cần gym, mỗi bài chỉ 1-2 phút.

Tổng cộng khoảng 10 phút: lưng dưới, cổ, vai gáy, hông, cổ tay. Làm chậm, thở đều, thấy căng nhẹ là được, không kéo tới mức đau.

Nói trước để bạn kỳ vọng đúng. Một tổng quan năm 2011 trên Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics về tập luyện cho dân văn phòng bị đau cổ khuyến nghị bài tập tăng sức mạnh hoặc sức bền cơ, dù các nghiên cứu khi đó khá khác nhau nên chưa kết luận chắc được. Nghĩa là giãn cơ giúp dễ chịu tức thì, còn muốn đỡ lâu dài thì nên vận động đều.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa, và nên hạn chế thời gian ngồi nhiều.

Giãn cơ chống đau lưng dưới: xoay thân ngồi và gập người nhẹ (2-3 phút)

Lưng dưới thường ê vì ngồi lâu mà ít đổi tư thế. Nhóm bài này giúp lưng và hông được vận động lại.

• Xoay thân ngồi: ngồi thẳng, hai chân đặt sát sàn, tay trái đặt lên đầu gối phải, xoay thân sang phải nhìn qua vai. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên, mỗi bên 2 lần.
• Gập người nhẹ: ngồi mép ghế, hai chân rộng bằng vai, thả người cúi dần xuống giữa hai đùi, tay buông thả. Giữ 20-30 giây, thở chậm, 2-3 lần.
• Ngả nhẹ ra sau: đứng lên, hai tay chống hông, ngả nhẹ người ra sau trong mức thoải mái, giữ 5 giây, lặp 5 lần.

Nếu động tác nào làm đau tăng hoặc lan xuống chân thì dừng ngay. NHS (Anh) cũng dặn các bài tập và giãn cơ cho lưng có thể giúp ích, nhưng nếu đau nặng hơn thì nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Về lâu dài, tổng quan Cochrane năm 2021 (Hayden và cộng sự, 249 thử nghiệm) cho thấy với người đau lưng mạn tính, tập luyện giảm đau tốt hơn không điều trị hoặc chăm sóc thông thường, với độ tin cậy trung bình. Tác dụng phụ báo cáo chủ yếu là đau nhức cơ nhẹ.

Bài tập mỏi cổ cho dân văn phòng: nghiêng cổ, gật cằm và quay đầu chậm (3 phút)

Cổ cứng thường đến từ việc đầu chúi về phía màn hình hàng giờ. NHS ghi nhận ngồi bàn lâu với tư thế xấu là một nguyên nhân thường gặp của đau cổ, và khuyên làm bài tập linh hoạt cho cổ, đừng giữ cổ yên một tư thế quá lâu.

• Nghiêng cổ: ngồi thẳng, nghiêng tai phải về vai phải, tay trái thả xuống cạnh ghế. Giữ 20-30 giây, đổi bên, mỗi bên 2 lần. Không dùng tay kéo mạnh đầu.
• Gật cằm: kéo cằm nhẹ về phía cổ như tạo cằm hai ngấn, giữ 5 giây rồi thả, lặp 8-10 lần.
• Quay đầu chậm: nhìn sang phải, sang trái trong biên độ thoải mái, mỗi bên 5 lần.

Làm chậm, không giật, không xoay vòng cổ mạnh.

Vai gáy cứng như đá: kẹp bả vai và mở ngực ở khung cửa (2 phút)

Vai gáy căng thường đi kèm vai xoắn về trước và lưng tròn. Bài mở ngực và bài kẹp bả vai giúp kéo tư thế về lại.

• Mở ngực ở khung cửa: đặt cẳng tay lên thành cửa, bước một chân qua cửa, thấy căng nhẹ ở ngực và trước vai. Giữ 20-30 giây, mỗi bên 2 lần.
• Kẹp bả vai: ngồi thẳng, kéo hai bả vai ra sau như kẹp một cây bút ở giữa, giữ 5 giây, lặp 10 lần.
• Nhún vai: nhún lên sát tai, giữ 3 giây rồi thả hẳn xuống, lặp 8 lần.

Bài kẹp bả vai thực chất là tập sức mạnh nhẹ, đúng hướng mà tổng quan 2011 nói ở trên khuyến nghị cho người đau cổ do làm văn phòng.

Hông và đùi sau: bài giãn cơ mà dân ngồi nhiều hay bỏ quên (2 phút)

Ngồi lâu làm cơ gập hông co ngắn lại, lưng dưới phải gồng thêm. Vì vậy giãn hông cũng là một cách xử lý đau lưng.

• Giãn gập hông: đứng, một chân bước ra trước, chân sau hạ gối nhẹ, đẩy hông nhẹ về trước đến khi căng ở phía trước hông chân sau. Giữ 20-30 giây, mỗi bên 2 lần.
• Giãn đùi sau: ngồi mép ghế, duỗi một chân thẳng, gót chạm sàn, cúi người nhẹ từ hông. Giữ 20-30 giây, mỗi bên 2 lần.

Sau hai bài này, đi một vòng quanh văn phòng cho máu lưu thông. Tan làm có thể đi bộ ngoài trời thêm chút nữa.

Cổ tay và bàn tay: giãn nhanh sau hàng giờ gõ phím, dùng chuột (1 phút)

Cổ tay hay bị quên nhất, dù làm việc nhiều nhất.

• Duỗi cổ tay: duỗi thẳng tay trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống, tay kia kéo các ngón về phía thân. Giữ 15-20 giây, đổi tay.
• Gập cổ tay: lòng bàn tay hướng lên, kéo các ngón xuống nhẹ. Giữ 15-20 giây, đổi tay.
• Nắm và xoè tay: nắm chặt rồi xoè rộng các ngón, lặp 10 lần.

NHS nhắc rằng nếu tê, ngứa ran, yếu ngón cái hoặc khó cầm nắm kéo dài thì có thể là hội chứng ống cổ tay, và nên đi khám nếu triệu chứng nặng dần hoặc không đỡ.

Sai lầm hay gặp khi giãn cơ tại bàn làm việc

Nhiều người làm đúng động tác nhưng vẫn không đỡ vì mắc những lỗi sau.

• Kéo thật mạnh cho đau mới thấy đã. Căng nhẹ là đủ; đau nhói là dấu hiệu nên dừng.
• Giật hoặc xoay vòng cổ nhanh, dễ khó chịu hơn là hết cứng.
• Giãn một lần rồi ngồi tiếp 4 tiếng. Nên đứng dậy đổi tư thế thường xuyên, khoảng mỗi tiếng một lần.
• Nằm yên vì đau lưng. NHS khuyên cố gắng duy trì sinh hoạt bình thường và tránh nằm nghỉ kéo dài.
• Chỉ giãn mà không tập sức mạnh. Muốn đỡ bền hơn, hãy thêm vài buổi mỗi tuần cho lưng, vai và cơ lõi.

Dấu hiệu nên đi khám thay vì tự giãn cơ

Giãn cơ chỉ phù hợp với đau mỏi do ngồi lâu. Hãy đi khám nếu có một trong các dấu hiệu sau.

• Đau lan xuống chân hoặc xuống tay, kèm tê ran, châm chích.
• Tê hoặc yếu ở chân, tay, đi lại khó. Theo NHS, đau, tê, yếu ở cả hai chân; tê vùng sinh dục hoặc hậu môn; thay đổi kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện là dấu hiệu cần cấp cứu ngay.
• Đau xuất hiện sau chấn thương hoặc tai nạn nặng.
• Đau nặng lên về đêm hoặc không đỡ khi nghỉ, sốt, sút cân không rõ lý do.
• Đau cổ hoặc lưng kéo dài vài tuần dù đã tự chăm sóc.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về giãn cơ chống đau lưng

Mỗi ngày nên giãn cơ mấy lần?

Không có con số chuẩn cho mọi người. Bạn có thể làm 1 lượt khoảng 10 phút vào buổi chiều, thêm vài động tác ngắn mỗi khi đứng dậy khỏi ghế.

Giãn cơ có chữa khỏi đau lưng không?

Không. Giãn cơ giúp dễ chịu và là một phần của vận động. Với đau lưng mạn tính, tổng quan Cochrane 2021 ủng hộ tập luyện nói chung, không riêng giãn cơ.

Bài tập mỏi cổ cho dân văn phòng nên làm lúc nào?

Bất cứ lúc nào thấy cổ cứng, và sau mỗi 45-60 phút ngồi. Làm chậm, dừng nếu đau tăng.

Đau lưng bao lâu thì cần đi khám?

NHS khuyên gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần tự chăm sóc hoặc ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày. Có tê, yếu hoặc đau sau chấn thương thì nên đi sớm.