Tập thể dục tại nhà cho người mới: lịch tập, khởi động, ăn gì

Tập thể dục tại nhà cho người mới: không có phòng gym thì bắt đầu từ đâu?

Bạn ở ký túc xá hoặc phòng trọ, hay đi làm về chỉ còn một góc phòng nhỏ. Bạn muốn tập thể dục tại nhà cho người mới nhưng mở YouTube ra thì cả trăm bài tập, không biết chọn bài nào, tập mấy buổi, ăn gì.

Bài này gom lại thành một lộ trình, đi từ mục tiêu vận động mỗi tuần, lịch tập, khởi động đến bữa ăn. Mỗi phần tóm gọn và dẫn sang bài chi tiết để bạn đọc sâu hơn khi cần.

Trong bài này:

• Tập bao nhiêu là đủ theo WHO
• Lịch tập tại nhà 3 buổi mỗi tuần
• Khởi động 5-8 phút
• Dụng cụ: cần gì, chưa cần gì
• Ăn gì để tập có sức
• Sai lầm hay gặp
• Câu hỏi thường gặp

Tập bao nhiêu là đủ? Mốc của WHO cho người trẻ

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020, đăng trên British Journal of Sports Medicine), người lớn nên vận động cường độ vừa 150-300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75-150 phút, hoặc kết hợp tương đương.

Về tập tăng cơ, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động lên các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Cơ quan Y tế Anh (NHS) cũng đưa ra mức 2 ngày tương tự và nêu hít đất, gập bụng, dây kháng lực, yoga là các ví dụ.

Con số trên nghe nhiều, nhưng chia ra thì nhẹ hơn bạn nghĩ:

• 2-3 buổi tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, mỗi buổi khoảng 25-30 phút
• Phần còn lại cộng dồn từ đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang
• Người lâu rồi chưa vận động nên bắt đầu thấp hơn mốc này và tăng dần

NHS cũng lưu ý: nếu bạn đã lâu không tập, hãy hỏi bác sĩ trước và chọn mức vận động hợp với thể lực hiện tại.

Bạn không cần gom đủ con số trong một tuần đầu. Mốc này là đích để tiến tới dần, và buổi tập 25 phút đầu tiên đã là một bước đúng hướng.

Muốn hiểu rõ cách tính phút mỗi tuần, bạn xem bài này.

Lịch tập tại nhà cho người mới: 3 buổi mỗi tuần là đủ

Lịch dưới đây là gợi ý thực hành của ChoiceHub, không phải kết quả của một nghiên cứu nào. Một tổng quan gộp 10 nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Sports Medicine (Schoenfeld và cộng sự) cho thấy tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần cho hiệu quả tăng cơ tốt hơn 1 lần. Hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM, 2009) cũng cho biết người mới thường bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần.

Vì vậy mình chọn 3 buổi toàn thân, cách ngày, ví dụ thứ 2, 4, 6:

• Squat bằng trọng lượng cơ thể: 3 hiệp 10 lần
• Hít đất (chống tường hoặc chống đầu gối nếu chưa đủ sức): 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần
• Cầu mông nằm (glute bridge): 3 hiệp 12 lần
• Plank trên cẳng tay: 3 hiệp 20-30 giây
• Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp

Các ngày còn lại (thứ 3, 5, 7) đi bộ nhanh 20-30 phút hoặc nghỉ hẳn. Hai tuần đầu cứ làm chắc từng động tác, tuần thứ 3 mới thêm 1 hiệp hoặc vài lần. Đừng tập đến kiệt sức, dừng khi còn dư 1-2 lần.

Một gợi ý tăng dần trong 4 tuần, cũng là cách sắp xếp của ChoiceHub:

• Tuần 1: làm đúng động tác, mỗi bài 2 hiệp cho quen
• Tuần 2: lên 3 hiệp ở bài bạn thấy dễ nhất
• Tuần 3: thêm 1-2 lần mỗi hiệp hoặc thêm 5 giây cho plank
• Tuần 4: giữ nguyên mức, tập chắc hơn rồi mới tăng tiếp

Nếu bạn ở ký túc xá và muốn một buổi 20 phút gọn hơn, có bài riêng viết cho sinh viên.

Muốn tập kỹ từng động tác, bạn xem hai bài chi tiết dưới đây.

Chán đi bộ, muốn đổi nhịp: HIIT, nhảy dây, yoga và lịch cho nữ

Sau vài tuần, nhiều bạn muốn đổi món cho đỡ chán hoặc ít thời gian. Bạn có thể thay một ngày đi bộ bằng một trong các lựa chọn sau.

• HIIT 15 phút khi bận: xen kẽ đoạn gắng sức ngắn và đoạn nghỉ, nhưng tăng dần vì cường độ khá cao
• Nhảy dây khi muốn đổ mồ hôi: gọn, tốn ít chỗ, hợp phòng nhỏ
• Yoga khi người cứng, hay ngồi nhiều: nhẹ nhàng, tốt cho ngày nghỉ chủ động
• Lịch tập tạ cho nữ: nếu bạn muốn dùng tạ tay nhẹ, có bài riêng viết cho người mới

Bạn chọn một thứ thôi, đừng ôm hết trong tuần đầu. Chọn cái bạn thấy dễ giữ nhất, vì tập đều quan trọng hơn tập kiểu gì.

Khởi động trước khi tập: 5-8 phút là đủ cho người mới

Khởi động không cần cầu kỳ. Ý tưởng là đưa nhịp tim và cơ thể lên dần trước khi vào bài chính, nhất là khi bạn ngồi cả ngày ở bàn học hay bàn làm việc. Đây là cách sắp xếp thực hành của ChoiceHub để bạn vào bài thoải mái hơn, không phải một quy trình đã được chứng minh là chống chấn thương.

Một chuỗi gợi ý khoảng 5-8 phút:

• Đi bộ tại chỗ hoặc nâng gối nhẹ: 1-2 phút
• Xoay vai, xoay cổ tay, xoay hông: mỗi chỗ 10 lần
• Squat nhẹ không tải: 8-10 lần
• Chống tường hoặc chống tay nhẹ nhàng: 8-10 lần
• Mèo bò (cat-cow) hoặc xoay thân: 8-10 lần

Giữ giãn cơ tĩnh lâu để dành sau buổi tập. Xong buổi, đi chậm 2-3 phút cho nhịp thở ổn định rồi giãn nhẹ các nhóm vừa tập.

Nếu cơ thể còn cứng hoặc đang đau, bạn rút ngắn bài chính chứ đừng bỏ khởi động. Khớp nào đau nhói khi vận động thì bỏ động tác đó.

Bài dưới đây nói kỹ hơn về khởi động và giãn cơ.

Dụng cụ tập tại nhà: tay không là đủ, thêm gì khi nào?

Bốn tuần đầu bạn chưa cần mua gì. Một tấm thảm, một đôi giày và một chiếc ghế chắc là đủ cho lịch ở trên. Khi muốn nâng mức tập, bạn có thể thêm dây kháng lực hoặc tạ tay nhẹ. Cứ tập quen tay trước rồi mới mua, vì nhiều bạn mua dụng cụ rồi để xó.

Nếu bạn muốn tập thêm bài kéo, vốn khó thay thế bằng động tác tay không, xà đơn gắn cửa là món gọn nhất cho phòng nhỏ. Xà gắn cửa chỉ hợp một số loại khung cửa và có tải trọng nhất định, nên hãy đối chiếu thông số với cửa nhà bạn trước khi đặt.

Nếu đã quyết định lắp xà, bài dưới đây nói về cách lắp an toàn.

Muốn xem mẫu xà đơn gắn cửa treo tường, bạn mở trang sản phẩm ở nút bên dưới.

Tập xong ăn gì? Ăn đủ bữa, đủ protein và nghỉ cho đủ

Người mới thường nghĩ muốn tập thì phải ăn kiêng ngặt hoặc mua bột protein. Thực tế ăn đủ bữa mới quan trọng nhất, vì tập mà thiếu năng lượng thì buổi sau dễ mệt và bỏ.

Về protein, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, 2017) nêu rằng khoảng 1,4-2,0 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ cho phần lớn người tập. Bạn nặng 60 kg thì khoảng 84-120 g mỗi ngày. Một tổng hợp phân tích trên British Journal of Sports Medicine (Morton và cộng sự, 2018) về các nghiên cứu bổ sung protein cho biết: khi tổng lượng đạm vượt khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày, mức tăng khối nạc nhờ tập tạ không tăng thêm, nên không cần ép ăn thật nhiều.

• Mỗi bữa có một phần đạm: trứng, thịt, cá, đậu hũ, sữa chua
• Bữa sáng đừng chỉ có bánh mì hay xôi, thêm trứng hoặc sữa
• Đồ ngọt sau tập có thể làm bạn tưởng đã bù đủ, nhưng nó không thay được bữa chính

Phần ngủ và ngày nghỉ cũng là một phần của lịch tập, vì cơ thể thích nghi trong lúc nghỉ chứ không phải lúc tập.

Sai lầm hay gặp ở người mới và cách bắt đầu từ tuần này

Phần lớn người bỏ cuộc không phải vì lịch tập dở, mà vì khởi đầu quá hăng.

• Tập 6-7 ngày ngay tuần đầu rồi đau ê ẩm, nghỉ luôn cả tháng
• Tăng hiệp hoặc số lần mỗi buổi thay vì làm đúng động tác
• Bỏ khởi động hoặc bỏ bữa sáng vì vội
• So sánh với người tập nhiều năm trên mạng
• Đau nhói ở khớp mà vẫn cố tập tiếp

Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp, vấn đề khớp hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Mỏi cơ nhẹ sau buổi tập là bình thường, còn đau nhói thì nên dừng.

Tóm lại: 3 buổi mỗi tuần, khởi động 5-8 phút, ăn đủ bữa và đủ đạm, nghỉ đủ. Chọn một ngày trong tuần này để buổi đầu tiên, 25 phút là đủ.

Để dễ bắt đầu, bạn làm thế này:

• Chọn 3 ngày cách nhau và đặt báo thức trên điện thoại
• Trải thảm sẵn ở góc phòng để khỏi mất công dọn chỗ
• Ghi lại số hiệp và số lần mỗi buổi để thấy mình tiến bộ
• Thêm một buổi đi bộ sau bữa tối vào ngày nghỉ nếu còn sức

Câu hỏi thường gặp về tập thể dục tại nhà cho người mới

Người mới tập thể dục tại nhà mỗi tuần mấy buổi?

Bắt đầu với 3 buổi toàn thân cách ngày, mỗi buổi khoảng 25-30 phút. ACSM cho biết người mới thường bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần, còn CDC và NHS khuyến nghị tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Không có dụng cụ có tập được không?

Được. Squat, hít đất, cầu mông và plank chỉ dùng trọng lượng cơ thể. NHS cũng nêu bài tập trọng lượng cơ thể như hít đất, gập bụng là hoạt động tăng cơ hợp lệ.

Lịch tập tại nhà nên tập sáng hay tối?

Bạn tập lúc nào giữ đều được là lúc tốt nhất. Hãy chọn khung giờ phù hợp lịch sinh hoạt của bạn.

Bao lâu thì thấy thay đổi?

Mỗi người một khác, nên không có mốc cố định. Thường vài tuần đầu bạn sẽ thấy mình tập nhẹ nhàng hơn trước, còn thay đổi về hình thể cần nhiều tuần tập đều.

Có cần uống bột protein không?

Không bắt buộc. Phần lớn lượng protein cần có thể lấy từ bữa ăn thường ngày.