Tập toàn thân 20 phút trong ký túc xá: không dụng cụ, không ồn

9 giờ tối, phòng 12 m²: bạn không cần thêm chỗ, chỉ cần một lịch gọn

Ký túc xá không có chỗ để tạ, tường thì mỏng, nên nhiều bạn bỏ luôn việc vận động. Thật ra tập toàn thân để tăng cường cơ không cần dụng cụ hay không gian lớn.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, người 18-64 tuổi nên tập tăng cường cơ cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, ở mức vừa phải trở lên. Lịch dưới đây làm đúng việc đó trong 20 phút, toàn động tác không nhảy nên ít gây ồn.

Lịch tập toàn thân 20 phút, 2 buổi mỗi tuần

Chọn 2 ngày cách nhau, ví dụ thứ ba và thứ sáu. Tập trên thảm yoga hoặc một chiếc khăn tắm gấp dày để giảm tiếng động.

• 3 phút khởi động: xoay cổ tay, vai, hông, đi tại chỗ nhẹ nhàng
• 5 động tác bên dưới: mỗi động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 30-45 giây
• 2 phút giãn nhẹ cuối buổi

Không cần tập đến kiệt sức. Bạn chỉ cần thấy cơ làm việc và vẫn giữ được dáng chuẩn.

Squat: hạ người thật chậm là hết ồn

Squat dùng cơ đùi và mông, hai nhóm cơ lớn nhất của chân. Tiếng ồn chủ yếu đến từ việc đứng lên ngồi xuống vội, nên hãy hạ trong 3 giây rồi đứng lên êm.

• Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở
• Đẩy hông ra sau như ngồi xuống ghế, lưng giữ thẳng
• Gót chân luôn chạm sàn
• Chưa quen thì ngồi xuống chạm ghế rồi đứng lên

Hít đất: chưa làm nổi thì cứ chống gối, vẫn tính

Hít đất làm việc cho ngực, vai và cánh tay sau. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2018 trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research (23 nam khoẻ mạnh, tập 3 buổi mỗi tuần trong 4 tuần) cho thấy hít đất nâng dần độ khó giúp tăng sức mạnh thân trên. Đây là nghiên cứu nhỏ, trên nam giới đã có tập luyện vừa phải, nên chỉ cho thấy tập tự trọng có thể tăng sức mạnh mà không cần tạ.

• Hít đất gối: chống tay rộng hơn vai một chút, gối chạm thảm, thân thẳng từ gối tới đầu
• Hít đất tay chống lên mép bàn học hoặc giường chắc chắn nếu cần dễ hơn nữa
• Hạ ngực chậm trong 2-3 giây, đẩy lên êm
• Khi làm đủ 12 lần dễ dàng thì chuyển sang hít đất thường

Cầu mông: động tác nằm, gần như im lặng hoàn toàn

Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sát mông. Đây là động tác êm nhất trong lịch vì không có tiếng bước chân hay va chạm.

• Đẩy hông lên đến khi vai, hông, gối thành một đường thẳng
• Siết mông 1-2 giây ở trên cùng rồi hạ xuống từ từ
• Không ưỡn lưng quá mức, cảm giác làm việc phải ở mông và mặt sau đùi
• Hợp với bạn ngồi học cả ngày, vì mông và hông ít được vận động

Plank: giữ yên một chỗ, cứng cả thân chứ không chỉ bụng

Plank giúp thân người giữ vững khi bạn đứng, đi và ngồi. Nó là bài tập sức bền cho cả bụng, lưng và vai, không phải bài giảm mỡ bụng: tập một vùng không làm mỡ vùng đó mất đi.

• Chống khuỷu tay dưới vai, người thành một đường thẳng
• Siết bụng, mông, đừng để hông võng xuống hay chổng lên
• Giữ 20-30 giây, 2 hiệp; làm nhẹ hơn bằng cách chống gối
• Thở đều, không nín thở

Lunge lùi: chỉ làm khi sàn còn trống một bước chân

Nếu phòng đủ chỗ, thêm lunge để chân tập từng bên. Bước lùi ra sau thay vì bước tới sẽ dễ giữ thăng bằng và đỡ đập chân xuống sàn.

• Bước một chân ra sau, hạ gối sau gần chạm thảm
• Gối trước ở trên mắt cá chân, không đổ vào trong
• Đứng lên bằng chân trước, đổi bên
• Mỗi bên 6-10 lần, vịn tường nếu chưa vững

Không đủ chỗ thì bỏ qua, 4 động tác trên vẫn đủ một buổi.

Câu hỏi thường gặp về tập toàn thân

Mỗi tuần nên tập mấy buổi?

WHO khuyến nghị người 18-64 tuổi tập tăng cường cơ cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Lịch trong bài là 2 buổi, chọn 2 ngày cách nhau.

Không có tạ thì có tăng sức mạnh được không?

Một thử nghiệm nhỏ năm 2018 cho thấy hít đất nâng dần độ khó giúp tăng sức mạnh thân trên sau 4 tuần. Nghiên cứu nhỏ và trên nam giới đã có tập luyện, nhưng cho thấy tập tự trọng có thể tăng sức mạnh mà không cần tạ.

Làm sao tập mà không ồn sang phòng bên?

Chọn động tác không nhảy, hạ người chậm, tập chân trần hoặc đi tất dày trên thảm và không tập sát tường chung.

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Không. Tập một vùng không làm mỡ vùng đó mất đi; plank là bài sức bền cho bụng, lưng và vai.

Mẹo nhỏ để buổi tập êm và bền lâu

Muốn tập đều thì buổi tập phải dễ làm, không phải buổi nào cũng phải đau.

• Tập chân trần hoặc đi tất dày trên thảm, không tập sát tường chung
• Làm chậm là cách tăng độ khó mà không gây ồn
• Khi mỗi động tác dễ, tăng thêm số lần hoặc chậm hơn nữa
• WHO khuyến nghị thêm 150-300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, đi bộ nhanh đến lớp cũng được tính
• Đau nhói, chóng mặt hoặc có bệnh nền thì dừng và hỏi bác sĩ

Chỉ cần 2 buổi mỗi tuần là bạn đã đúng khuyến nghị cho phần tăng cường cơ. Cứ bắt đầu từ tối nay.