Thử thách squat 30 ngày tại nhà: 4 tuần tăng dần cho người mới

Thử thách squat 30 ngày: vì sao hợp với phòng trọ

Phòng trọ chỉ đủ chỗ trải một tấm thảm, không có tạ, và bạn lại nghe đâu đó rằng squat sai là hỏng gối. Thử thách squat 30 ngày dưới đây dành cho đúng hoàn cảnh đó.

Bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc và khoảng 10 phút mỗi buổi. Lịch chia 4 tuần, mỗi tuần tăng một chút số lần hoặc độ khó, để cơ và khớp có thời gian quen dần.

Theo khuyến nghị năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên có hoạt động tăng cơ cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Squat là một cách gọn nhất để làm việc đó với nhóm cơ chân và mông.

Trước ngày 1: 4 điểm kỹ thuật để squat không đau gối, đau lưng

Bạn chỉ cần nhớ 4 điểm này, đủ để bắt đầu an toàn.

• Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi chếch ra ngoài
• Đẩy hông ra sau như định ngồi xuống ghế, rồi mới gập gối
• Gối đi theo hướng mũi chân, không cụp vào trong
• Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực mở, gót chân luôn chạm sàn

Đặt ghế sát tường để không bị trượt, tránh ghế có bánh xe. Quay video điện thoại từ bên hông trong buổi đầu để tự xem mình có cúi gập lưng hay nhấc gót không.

Nếu muốn hiểu sâu từng lỗi và cách sửa, bạn đọc thêm bài này:

Tuần 1 (ngày 1-7): squat xuống ghế, làm quen động tác

Mục tiêu tuần này không phải mệt, mà là làm quen với cảm giác đẩy hông ra sau. Ngồi xuống ghế rồi đứng lên, có thể chạm nhẹ mặt ghế chứ không thả người.

• Ngày 1, 3, 5: 2 hiệp x 8 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp
• Ngày 2, 4, 6, 7: nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 15-20 phút
• Xuống trong 2 giây, đứng lên tự nhiên

Một chút mỏi ở đùi và mông sau buổi tập là bình thường. Nếu gối nhói khi xuống, hãy dùng ghế cao hơn (ví dụ chồng thêm cuốn sách lên mặt ghế) để xuống nông hơn.

Tuần 2 (ngày 8-14): tăng lên 3 hiệp x 10 lần

Sang tuần 2, bạn thêm một hiệp và hai lần mỗi hiệp. Vẫn dùng ghế, vẫn 3 buổi cách ngày.

• Ngày 8, 10, 12: 3 hiệp x 10 lần, nghỉ 60 giây
• Ngày 9, 11, 13, 14: nghỉ hoặc đi bộ
• Dừng lại 1 giây khi chạm ghế rồi mới đứng lên

Theo bản đồng thuận của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) năm 2009, người mới tập sức mạnh nên tập khoảng 2-3 buổi mỗi tuần và tăng tải từng bước nhỏ. Vì thế lịch này giữ 3 buổi chứ không tập mỗi ngày.

Tuần 3 (ngày 15-21): bỏ ghế, squat tự do với nhịp xuống chậm

Đây là tuần tăng độ khó bằng nhịp chứ không phải thêm số lần. Bạn bỏ ghế (hoặc để ghế phía sau chỉ làm mốc an toàn), xuống chậm 3 giây rồi đứng lên.

• Ngày 15, 17, 19: 3 hiệp x 12 lần, xuống 3 giây
• Ngày 16, 18, 20, 21: nghỉ hoặc đi bộ
• Xuống đến mức đùi gần song song sàn nếu gối và lưng vẫn thoải mái, không cần ép sâu hơn

Nhịp chậm buộc cơ chân tự kiểm soát thay vì thả rơi, và cũng là lúc lỗi gối cụp vào dễ lộ ra. Quay video lại một lần nữa để so với tuần 1.

Muốn tập thêm thân trên để cân bằng với phần chân, bạn xem bài này:

Tuần 4 và ngày 30: 3 hiệp x 15 lần, rồi tự kiểm tra

Tuần cuối bạn tăng số lần và thêm một nhịp dừng để cơ chân làm việc nhiều hơn.

• Ngày 22, 24: 3 hiệp x 12 lần, dừng 2 giây ở điểm thấp nhất
• Ngày 26: 3 hiệp x 15 lần, xuống 2 giây
• Ngày 23, 25, 27, 28, 29: nghỉ hoặc đi bộ
• Ngày 30: 1 hiệp squat liên tục, ghi lại số lần làm đúng form và so với ngày 1

Theo bản đồng thuận ACSM nói trên, nên tăng tải khi bạn làm được thêm 1-2 lần so với số lần mục tiêu. Nếu một tuần nào đó chưa hoàn thành hết, cứ lặp lại tuần đó, không có gì phải vội.

Hết 30 ngày, nếu muốn khó hơn, bạn có thể squat một chân tựa ghế hoặc cầm chai nước đầy ôm trước ngực.

Đau gối, đau lưng khi tập: phân biệt mỏi cơ và dấu hiệu nên dừng

Mỏi đều ở đùi, mông và hơi ê ẩm một hai ngày sau là phản ứng bình thường của cơ khi mới tập.

Nên dừng và nghỉ nếu gặp:

• Đau nhói ở gối, đau ở phía trước hoặc bên trong khớp gối
• Đau thắt lưng hoặc tê lan xuống chân
• Đau kéo dài sang hôm sau mà không giảm

Một tổng quan năm 2013 trên tạp chí Sports Medicine (phân tích hơn 160 bài nghiên cứu) bàn về tải lên khớp gối và cột sống khi squat. Các tác giả cho rằng nỗi lo squat sâu gây hại gối là chưa có cơ sở, còn nguy cơ thoái hoá được nêu với kiểu squat nông kèm tạ cực nặng. Thử thách này chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Dù vậy, nếu bạn đang có chấn thương gối, lưng hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp về thử thách squat 30 ngày

Tập squat 30 ngày có thấy thay đổi không?

Bạn thường sẽ thấy đứng lên, leo cầu thang nhẹ nhàng hơn và làm được nhiều lần hơn so với ngày 1. Mức thay đổi về hình thể khác nhau tuỳ người, ăn uống và giấc ngủ, nên đừng đặt kỳ vọng tuyệt đối.

Ngày nào cũng squat có được không?

Lịch này khuyến nghị 3 buổi mỗi tuần, ngày xen kẽ để cơ phục hồi. Ngày nghỉ bạn có thể đi bộ nhẹ.

Ngày bận hoặc quên tập thì sao?

Tập bù vào ngày kế tiếp rồi tiếp tục lịch, không cần làm gấp đôi. Điều quan trọng là đều đặn, không phải hoàn hảo.

Squat có làm hại gối không?

Squat đúng kỹ thuật với trọng lượng cơ thể thường là bài tập an toàn cho người khoẻ mạnh. Nếu gối nhói khi tập, hãy xuống nông hơn, giảm số lần hoặc nhờ chuyên gia kiểm tra.