Squat đúng kỹ thuật: 4 lỗi hay gặp gây đau gối, đau lưng

Squat đúng kỹ thuật trông như thế nào, trước khi sửa lỗi

Bạn mở video lên tập theo, tập được vài tuần thì gối bắt đầu nhói hoặc thắt lưng ê ê, mà nhìn đi nhìn lại vẫn thấy mình làm giống người trong video. Chuyện này rất hay gặp, vì squat đúng kỹ thuật khó tự kiểm tra: lỗi thường nhỏ và khó thấy từ góc nhìn của chính mình.

Trước tiên cần một chuẩn để so. Theo hướng dẫn của Cleveland Clinic, squat cơ bản gồm các bước sau.

• Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài
• Gập hông, đẩy mông ra sau như thể ngồi xuống ghế
• Hạ người bằng cách gập gối, giữ gối rộng và thẳng hàng với mũi chân, không cụp vào
• Xuống tới khi đùi song song sàn, hoặc chỉ tới mức bạn còn thoải mái
• Giữ cột sống trung tính, trọng lượng dồn vào gót chân, rồi đẩy gót đứng lên

Harvard Health cũng nhắc những dấu hiệu tương tự: ngực mở, vai hạ xuống, lưng trung tính chứ không ưỡn, gối và mũi chân hướng cùng một phía.

Nếu bạn hay nhảy thẳng vào tập mà không làm nóng, đọc thêm bài dưới đây trước khi squat.

Gối cụp vào trong: lỗi squat thường gặp nhất khi tập theo video

Khi đứng lên từ đáy, đầu gối bị kéo vào phía trong, về phía nhau. Từ phía trước, đường từ hông tới mũi chân không còn thẳng mà bị cong vào.

Cách tự nhận ra: quay video từ phía trước, để ý hai đầu gối ở đoạn vừa đứng lên, lúc dễ cụp nhất.

• Nghĩ tới việc giữ gối thẳng hàng với mũi chân, đúng như hướng dẫn của Cleveland Clinic
• Xoay mũi chân ra ngoài một chút, đúng theo tư thế chuẩn
• Giảm độ sâu hoặc tập không tạ cho tới khi gối ổn định
• Thử đặt dây kháng lực nhẹ quanh đùi, ép gối ra ngoài để làm quen cảm giác

Về nguyên nhân, nghiên cứu chưa kết luận chắc. Một phân tích gộp năm 2024 trên BMC Musculoskeletal Disorders ghi nhận người có gối cụp động (dynamic knee valgus) có kiểu kích hoạt cơ chân khác thường, và các tác giả cho rằng cần tập để cân bằng cơ và giữ ổn định gối. Còn một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sức mạnh cơ hông liên quan tới gối cụp ở các động tác nhảy một chân, nhưng không thấy liên quan rõ ở động tác squat một chân, nên đừng coi đó là lời giải duy nhất.

Gót nhấc lên, người đổ về trước: sai ở trọng tâm

Bạn có cảm giác sắp ngã ra trước, hoặc phải kiễng gót cho đỡ mỏi. Trọng tâm dồn lên mũi chân khiến gối chịu thêm lực và người dễ chúi tới.

Cleveland Clinic hướng dẫn dồn trọng lượng vào gót khi hạ xuống và đẩy lên bằng gót. Dùng cái đó làm mốc kiểm tra.

• Cảm nhận cả bàn chân chạm sàn, đặc biệt là gót
• Ngồi mông ra sau trước, rồi mới gập gối
• Nếu mất thăng bằng, vịn vào ghế hoặc mép bàn chắc chắn, hoặc đứng dựa lưng vào tường mà squat
• Chưa cầm tạ khi chưa giữ được thăng bằng với trọng lượng cơ thể

Đây cũng là lý do người mới nên bắt đầu bằng squat không tạ, như Cleveland Clinic khuyên, rồi mới thêm tạ tay hoặc tạ đòn.

Lưng cong hoặc ưỡn quá: nguyên nhân hay gặp của đau thắt lưng khi squat

Cuối đáy lưng dưới tròn lại, hoặc ngược lại, ưỡn ngực quá mức khiến thắt lưng gồng cứng. Harvard Health liệt kê cả hai trong dấu hiệu form sai: lưng ưỡn, ngực không mở, tay duỗi gượng.

Harvard mô tả cột sống trung tính là giữ các đường cong tự nhiên, không cố làm cong thêm hay dẹt đi. Cách tìm: nghiêng chậu ra trước rồi ra sau hết mức thoải mái, vị trí ở giữa là trung tính.

• Ngực mở, mắt nhìn thẳng, giữ bụng siết nhẹ
• Hạ sâu tới mức lưng còn giữ được đường cong tự nhiên, tới đó là đủ
• Hít vào khi hạ, thở ra khi đứng lên, đừng nín thở

Thân người ổn định giúp giữ lưng tốt hơn. Nếu core còn yếu, bài tập plank cho người mới ở dưới là nền khá hợp.

Gối có được vượt qua mũi chân khi squat không?

Đây là điều gây tranh cãi nhất, và các nguồn không hoàn toàn đồng ý với nhau. Harvard Health liệt gối vượt mũi chân vào dấu hiệu form sai trong bài về tập core.

Nhưng một nghiên cứu năm 2003 trên Journal of Strength and Conditioning Research, với 7 nam giới có tập tạ, so sánh squat để gối đi tự do với squat có thanh chắn không cho gối vượt mũi chân. Khi chặn gối, lực lên gối giảm (khoảng 150 xuống 117 N·m) nhưng lực lên hông tăng rất mạnh (khoảng 28 lên 303 N·m), kèm thân người ngả về trước nhiều hơn. Các tác giả kết luận hạn chế gối có thể giảm áp lực lên gối nhưng đẩy tải sang hông và lưng dưới.

Tóm lại, với người mới, đừng ám ảnh gối không được qua mũi chân. Gối hơi qua mũi chân một chút khi xuống sâu là bình thường, miễn gót vẫn bám sàn và gối vẫn thẳng hàng với mũi chân. Nếu gối đang đau thì thử hạ nông hơn trước, và hỏi thêm chuyên gia.

Squat không đau gối: xuống sâu bao nhiêu, đau thế nào thì dừng

Nhiều người sợ squat sâu sẽ hại gối. Một tổng quan năm 2013 trên tạp chí Sports Medicine (Hartmann và cộng sự) kết luận rằng lo ngại squat sâu gây hại sụn khớp gối chưa có cơ sở, với điều kiện kỹ thuật đúng và tăng tải từ từ.

Nhưng cùng bài đó cũng nói lực nén sau xương bánh chè lên cao nhất ở khoảng 90 độ gập gối. Với người mới, cứ xuống tới mức bạn kiểm soát được form, đùi song song sàn hoặc nông hơn đều ổn, rồi sâu dần khi khỏe và dẻo hơn.

Về đau, Cleveland Clinic phân biệt rõ.

• Mỏi cơ, hơi nóng ở đùi và mông: bình thường
• Đau nhói, đau đột ngột ở gối hoặc thắt lưng: dừng bài tập lại
• Đau kéo dài, sưng, hoặc đau trở lại mỗi lần tập: nên gặp bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để xem form và tìm nguyên nhân

Bài viết này chỉ để tham khảo, không thay cho chẩn đoán. Đã có chấn thương gối hoặc lưng từ trước thì hỏi bác sĩ trước khi tập.

Tự kiểm tra form trong 5 phút ngay tại phòng

Bạn không cần huấn luyện viên để biết mình sai chỗ nào. Chỉ cần điện thoại và một chiếc ghế.

• Quay 5 lần squat từ phía trước, xem gối có cụp vào không
• Quay thêm một lần từ bên hông, xem gót có nhấc, lưng có tròn không
• Đặt ghế phía sau làm mốc: ngồi mông chạm nhẹ rồi đứng lên, không thả phịch
• Chỉ sửa một lỗi mỗi buổi, đừng cố nhớ cả 4 lỗi cùng lúc

Squat là một phần trong lịch tập đầy đủ, ghép với các bài khác ở ký túc xá cũng được.

Câu hỏi thường gặp về squat đúng kỹ thuật

Squat bị đau gối thì có nên tiếp tục tập không?

Nếu chỉ hơi mỏi cơ thì bình thường. Còn đau nhói thì dừng lại, và nếu đau lặp lại thì nên nhờ bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên xem form.

Squat sâu có hại gối không?

Theo tổng quan năm 2013 trên Sports Medicine, squat sâu với kỹ thuật đúng và tăng tải dần không thêm nguy cơ tổn thương mô thụ động của gối. Người mới vẫn nên chỉ xuống tới mức kiểm soát được form.

Nên đứng chân rộng bao nhiêu khi squat?

Cleveland Clinic gợi ý rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Mỗi người mỗi cấu trúc hông, nên chỉnh nhẹ cho gối thẳng hàng mũi chân và thấy thoải mái.

Bao giờ nên cầm thêm tạ khi squat?

Khi bạn squat không tạ đều, giữ được gối, gót và lưng đúng như trên. Cleveland Clinic khuyên người mới bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ tay hoặc tạ đòn.