Tập plank 14 ngày cho người mới: lịch tăng dần và 4 lỗi hay gặp

Ngồi cả ngày, thử plank 20 giây đã run bần bật

Bạn quyết tâm tập core, chống tay xuống sàn, và chưa tới 20 giây bụng đã rung, hông bắt đầu sụp. Rất nhiều người mới tập plank gặp đúng chuyện này.

Thử thách 14 ngày dưới đây chia nhỏ để bạn tăng thời gian từ từ, giữ form trước rồi mới tính chuyện giữ lâu. Mỗi ngày chỉ mất khoảng 3-5 phút, không cần dụng cụ.

Plank đáng tập vì gì, và khi nào nên dừng lại

Plank là bài giữ tĩnh, tập cho nhóm cơ quanh bụng và thân mình giữ cột sống ổn định. Một tổng quan hệ thống năm 2022 trên tạp chí International Journal of Sports Physical Therapy gộp 5 thử nghiệm ngẫu nhiên và đưa ra khuyến nghị mức B cho các bài tập ổn định lõi trong việc giảm đau và cải thiện chức năng ở người đau thắt lưng không đặc hiệu, chủ yếu là hiệu quả ngắn hạn.

Tổng quan này nói chung về bài tập ổn định lõi, không riêng plank, và hiệu quả dài hạn vẫn chưa rõ. Nên hiểu plank là một cách tập lõi hợp lý, không phải thuốc chữa đau lưng.

Nếu bạn đang đau lưng, từng mổ hoặc có bệnh lý cột sống, hãy hỏi bác sĩ trước. Đang tập mà thấy đau nhói ở thắt lưng thì dừng ngay, đừng cố cho đủ giờ.

Lịch tập plank 14 ngày: tuần 1 làm quen, tuần 2 tăng dần

Tuần 1 (ngày 1-7): làm quen, giữ form là chính.

Mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-45 giây. Nếu chưa giữ nổi thẳng người, cứ tập plank quỳ gối hoặc tay chống lên ghế, bàn chắc chắn.

• Ngày 1: 3 hiệp x 15 giây
• Ngày 2: 3 hiệp x 20 giây
• Ngày 3: nghỉ
• Ngày 4: 3 hiệp x 20 giây
• Ngày 5: 3 hiệp x 25 giây
• Ngày 6: 3 hiệp x 30 giây
• Ngày 7: nghỉ

Lịch này là gợi ý chung cho người mới, không phải kết quả từ nghiên cứu nào. Nếu hiệp cuối thấy hông sụp, quay lại mốc thời gian của ngày trước và tập lại.

Tuần 2 (ngày 8-14): tăng dần rồi thử sức ngày cuối.

Sang tuần 2 bạn đã quen tư thế, giờ mới tăng thời gian. Quy tắc vẫn là dừng hiệp khi form bắt đầu hỏng, kể cả chưa đủ giờ.

• Ngày 8: 3 hiệp x 30 giây
• Ngày 9: 3 hiệp x 35 giây
• Ngày 10: 3 hiệp x 40 giây
• Ngày 11: nghỉ
• Ngày 12: 3 hiệp x 40 giây
• Ngày 13: 3 hiệp x 45 giây
• Ngày 14: 1 lần giữ lâu nhất mà form còn chuẩn, mục tiêu quanh 60 giây

Không đạt 60 giây cũng không sao. Ghi lại thời gian ngày 14 để so với ngày 1, đó mới là phần thấy được tiến bộ của bạn.

4 lỗi tư thế người mới hay mắc và cách sửa

Bốn lỗi dưới đây là kinh nghiệm hướng dẫn tập phổ biến, không phải kết luận của một nghiên cứu cụ thể. Quay video nghiêng người 10 giây hoặc tập cạnh gương là cách dễ nhất để tự kiểm tra.

• Hông võng xuống, lưng ưỡn: siết bụng và mông, tưởng tượng kéo rốn nhẹ về phía cột sống. Nếu không giữ nổi thì chuyển sang plank quỳ gối
• Mông nhổng cao như hình chữ V: hạ hông xuống cho đầu, lưng, mông, gót chân (hoặc đầu gối) thành một đường thẳng
• Cổ gục xuống hoặc ngẩng lên: mắt nhìn xuống sàn, cách bàn tay một đoạn ngắn, giữ cổ thẳng với lưng
• Nín thở và nhún vai: thở đều, chậm, đẩy sàn ra xa để vai không nhô lên sát tai

Khuỷu tay nên nằm ngay dưới vai, không đặt quá xa về phía trước.

Thấy quá dễ hoặc quá khó thì chỉnh thế nào

Quá khó: đặt tay lên mặt ghế, mép bàn chắc chắn hoặc tập quỳ gối. Khi giữ được 30 giây thẳng người thì hạ dần độ cao xuống sàn.

Quá dễ: đừng vội giữ lâu hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 trên 19 người trong tạp chí Sports Biomechanics so sánh plank thường với bản kéo dài tay ra xa và đẩy chậu nhẹ về sau, và thấy cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo ngoài hoạt động nhiều hơn ở bản nâng cấp, chủ yếu nhờ phần tay đưa xa.

Nói cách khác, muốn khó hơn thì chọn biến thể khó hơn, thay vì chỉ cố giữ thêm vài chục giây với form xấu. Biến thể này nên thử sau khi bạn đã xong 14 ngày.

Giữ thói quen sau 14 ngày: đừng chỉ chạy theo số giây

Thời gian giữ plank chỉ là một chỉ số của sức bền cơ thân mình. Một nghiên cứu năm 2016 trên 55 vận động viên nam đại học cho thấy nhóm có đau thắt lưng không đặc hiệu có sức bền thân mình thấp hơn nhóm khoẻ mạnh ở các bài test plank kiểu McGill. Đây là nghiên cứu nhỏ và chỉ cho thấy mối liên quan, không chứng minh plank giúp hết đau.

Sau thử thách, bạn có thể giữ 2-3 buổi mỗi tuần, thêm plank nghiêng một bên và các bài core khác để tập đều hơn. Quan trọng nhất là tập đều và tư thế đúng.

Câu hỏi thường gặp về tập plank

Người mới nên giữ plank bao lâu?

Lịch trong bài bắt đầu 3 hiệp x 15 giây và tăng dần đến quanh 60 giây vào ngày 14. Giữ đúng form 20 giây tốt hơn giữ sai form 60 giây.

Plank có chữa được đau lưng không?

Tổng quan năm 2022 khuyến nghị mức B cho bài tập ổn định lõi để giảm đau, chủ yếu ngắn hạn, ở người đau thắt lưng không đặc hiệu; tổng quan này không riêng plank và hiệu quả dài hạn chưa rõ. Đang đau lưng hoặc có bệnh lý cột sống thì hỏi bác sĩ trước.

Những lỗi tư thế nào hay gặp nhất?

Hông võng, mông nhổng, cổ gục hoặc ngẩng, và nín thở, nhún vai. Quay video nghiêng người 10 giây hoặc tập cạnh gương để tự kiểm tra.

Thấy quá dễ thì có nên giữ lâu hơn không?

Nên chọn biến thể khó hơn thay vì cố giữ lâu với form xấu. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 thấy bản kéo dài tay ra xa và đẩy chậu nhẹ về sau làm cơ bụng hoạt động nhiều hơn plank thường.

Mẹo nhỏ để không bỏ cuộc giữa chừng

Chọn một khung giờ cố định, ví dụ ngay sau khi đánh răng buổi sáng, để plank thành thói quen. Đặt thảm ở chỗ nhìn thấy được thì càng khó lười.

• Đặt hẹn giờ thay vì đếm trong đầu
• Đánh dấu từng ngày hoàn thành trên lịch
• Lỡ bỏ 1 ngày thì tập tiếp, không làm lại từ đầu

Hết 14 ngày, so thời gian ngày cuối với ngày đầu rồi tự thưởng cho mình một bữa ngon. Nếu bạn thấy thử thách này hợp, lưu lại và rủ một người bạn tập cùng để cả hai không bỏ giữa chừng.