Khởi động trước khi tập: 5-10 phút đúng cách, đừng giãn tĩnh lâu

Vào phòng tập là cầm tạ luôn, hay đứng giãn cơ cả phút?

Khởi động trước khi tập thường chỉ có hai kiểu: cầm tạ lên luôn cho đỡ mất thời gian, hoặc đứng giữ từng tư thế giãn cơ thật lâu cho yên tâm. Cả hai đều chưa phải cách làm tốt nhất.

Bài này nói về khởi động và giãn cơ trước tập: nên làm gì, làm bao lâu, và vì sao giãn tĩnh kéo dài thường không hợp với lúc này. Nếu bạn cần giãn cơ giữa giờ làm việc thì có bài riêng ở cuối bài.

Khởi động động và giãn tĩnh khác nhau chỗ nào?

Hai thứ này hay bị gộp làm một, nhưng cách làm và tác dụng khác nhau.

• Khởi động động (dynamic warm-up): vận động liên tục, có biên độ, như đánh tay, đá chân trước sau, bước lunge kèm xoay người. Cơ thể ấm lên và quen dần với chuyển động của bài tập.
• Giãn tĩnh (static stretching): kéo một nhóm cơ đến mức căng nhẹ rồi giữ yên, thường từ vài chục giây trở lên.

Đơn giản là một bên làm cơ thể chuyển động, một bên giữ yên cơ ở trạng thái bị kéo dài.

Giãn cơ trước tập: vì sao giữ lâu có thể làm bạn yếu đi lúc đầu?

Một tổng quan hệ thống năm 2016 của Behm và cộng sự trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism đã gộp nhiều nghiên cứu trên người khoẻ mạnh, có tập luyện. Kết quả: giãn tĩnh dưới 60 giây cho mỗi nhóm cơ làm hiệu suất giảm nhẹ (khoảng 1,1%), còn từ 60 giây trở lên thì giảm nhiều hơn (khoảng 4,6%).

Nói cách khác, giãn tĩnh càng lâu ngay trước buổi tập sức mạnh hay tốc độ, càng dễ khiến lượt tập đầu thấy nặng hơn bình thường. Đây là con số trung bình, không có nghĩa ai cũng thấy rõ, nhưng đủ để không nên bắt đầu buổi tập bằng việc giữ giãn cả phút.

Bài tổng quan này cũng ghi nhận giãn tĩnh làm tầm vận động của khớp tăng lên, nhưng tác dụng thường chỉ kéo dài dưới 30 phút.

Khởi động trước khi tập 5-10 phút: lộ trình tăng dần

Mayo Clinic khuyên khởi động bằng hoạt động aerobic nhẹ như chạy bộ chậm hoặc đạp xe trong 5 đến 10 phút. Mục đích là làm cơ thể ấm lên trước khi bước vào phần chính.

Bạn có thể chia 5-10 phút thành 3 chặng:

• Phút 1-3: đi nhanh, chạy bộ nhẹ tại chỗ, nhảy dây chậm hoặc đạp xe nhẹ để tim và cơ ấm lên.
• Phút 3-6: động tác động cho từng khớp, như xoay vai, đánh tay vòng lớn, đá chân trước sau, squat không tạ, lunge bước đi.
• Phút 6-10: làm lại chính bài tập của hôm nay ở mức rất nhẹ, rồi tăng dần cho tới mức tập thật.

Các chặng này là gợi ý để dễ nhớ. Hôm nào trời lạnh hoặc buổi tập nặng hơn, bạn có thể kéo dài về phía 10 phút.

Tập tạ, chạy bộ hay bài nhẹ ở nhà: khởi động khác nhau thế nào?

Mayo Clinic gợi ý nên làm các động tác chậm, nhẹ, giống với chính môn bạn sắp chơi, ví dụ vung gậy thử trước khi đánh golf. Áp dụng cho buổi tập của bạn thì dễ hình dung hơn:

• Tập tạ: vài hiệp nhẹ của chính bài đầu tiên, thêm xoay vai và hông.
• Chạy bộ: đi nhanh rồi chạy chậm 3-5 phút, thêm đá chân trước sau và nâng cao gối.
• Bài tập tại nhà như plank, chống đẩy: xoay vai, động tác mèo bò, vài cái chống đẩy tựa gối hoặc tựa tường.

Bạn mới tập plank thì có thể kết hợp với lịch trong bài dưới đây.

Khởi động có giúp tránh chấn thương không?

Đây là phần cần nói thật. Một tổng quan năm 2006 của Fradkin và cộng sự trên Journal of Science and Medicine in Sport kết luận chưa đủ bằng chứng để khẳng định hay bác bỏ việc khởi động thường quy giúp phòng chấn thương, dù phần lớn bằng chứng nghiêng về hướng giảm nguy cơ.

Vì vậy đừng xem khởi động như tấm khiên chắc chắn. Nhưng nó tốn ít thời gian, giúp bạn vào bài thoải mái hơn, và không có lý do gì để bỏ qua.

Behm và cộng sự (2016) còn khuyến nghị: nếu muốn tăng tầm vận động và giảm chấn thương cơ, có thể đưa giãn tĩnh vào phần khởi động, miễn là sau đó có thêm hoạt động động trước khi tập chính.

Giãn tĩnh để lúc nào, và những sai lầm hay gặp

Mayo Clinic khuyên giãn các nhóm cơ chính sau khi tập, lúc cơ đã ấm nên dễ giãn hơn. Nếu có vùng thật sự cứng như bắp chân hay gập hông, bạn vẫn có thể giãn ngắn trước tập rồi làm khởi động động sau đó.

Những sai lầm hay gặp:

• Giãn tĩnh khi cơ còn lạnh, chưa vận động chút nào.
• Giữ mỗi tư thế quá lâu rồi vào tập nặng ngay.
• Nhún bật mạnh để kéo cơ căng hơn.
• Giãn đến mức đau nhói thay vì chỉ căng nhẹ.
• Bỏ khởi động hoàn toàn vì sợ mất thời gian.

Nếu bạn đang đau khớp, từng chấn thương hoặc có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi chọn bài khởi động.

Câu hỏi thường gặp về khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập bao lâu là đủ?

Với đa số buổi tập, 5-10 phút là hợp lý theo khuyến nghị của Mayo Clinic. Buổi nặng hoặc trời lạnh có thể kéo dài hơn một chút.

Có cần giãn cơ trước tập không?

Không bắt buộc. Nếu giãn thì giữ ngắn, dưới 60 giây mỗi nhóm cơ, rồi làm khởi động động ngay sau đó.

Giãn tĩnh có vô ích không?

Không. Giãn tĩnh vẫn giúp tăng tầm vận động, chỉ là không nên làm lâu ngay trước buổi tập cần sức mạnh hay tốc độ. Để dành sau tập thì hợp hơn.

Khởi động có thay thế được giãn cơ sau tập không?

Hai việc có vai trò khác nhau: khởi động chuẩn bị cho buổi tập, còn giãn sau tập tận dụng lúc cơ đã ấm để kéo dãn nhẹ nhàng.

Tóm gọn lại để áp dụng ngay hôm nay

Buổi tập tới, hãy thử đổi thứ tự: 5-10 phút khởi động động tăng dần, vào tập chính, rồi giãn tĩnh ở cuối. Chỉ cần đổi thứ tự này là bạn đã đi đúng hướng các nguồn trên khuyến nghị.

Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, bài giãn cơ giữa giờ làm sẽ giúp cơ thể bớt cứng trước khi đến phòng tập.