Hít đất cho người mới: từ 0 đến 20 cái, tập ngay phòng trọ

Chưa hít được cái nào: lịch 5 bậc, lên bậc theo sức không theo ngày

Hít đất cho người mới thường bắt đầu bằng cảnh này: bạn nằm sấp xuống sàn phòng trọ, chống tay đẩy lên và người cứ sụp xuống như bị ai ấn. Nhiều bạn thử một lần rồi bỏ, kết luận là mình yếu quá. Thật ra cái hít đất đầy đủ không phải chỗ để bắt đầu.

Hít đất bắt bạn nâng một phần đáng kể trọng lượng cơ thể bằng hai tay, nên ai chưa tập thử ngay bản đầy đủ đều thấy nặng. Cách hợp lý là chọn biến thể nhẹ hơn, tập đến khi quen, rồi mới nâng độ khó. Bài này là lịch 5 bậc để tập hít đất tại nhà, không cần dụng cụ.

Nhiều lịch chia sẵn từng ngày, bỏ một hôm là thấy mình thua cuộc. Lịch dưới đây làm ngược lại: mỗi bậc có một mốc, đạt mốc thì lên bậc, chưa đạt thì ở lại thêm một tuần cũng không sao.

Một nghiên cứu năm 2018 trên Journal of Strength and Conditioning Research cho 23 nam giới tập luyện vừa phải chia ngẫu nhiên thành hai nhóm, một nhóm tập hít đất theo các biến thể nâng dần độ khó, nhóm kia tập đẩy tạ nằm, 3 buổi mỗi tuần trong 4 tuần. Cả hai nhóm đều tăng sức mạnh đẩy tạ nằm, và nhóm hít đất tiến bộ nhiều hơn ở số lần hít đất. Đây là nghiên cứu nhỏ, chỉ trên nam giới, nhưng nó ủng hộ ý tưởng tập theo bậc thang.

Các mốc số cái trong bài là gợi ý của ChoiceHub để bạn có cái neo, không phải chuẩn y khoa. Đừng so với bạn cùng phòng.

• Mỗi bậc tập 3 hiệp, nghỉ khoảng 1-2 phút giữa các hiệp
• Dừng hiệp khi tư thế bắt đầu hỏng, không gắng cho đủ số
• Mốc lên bậc: cả 3 hiệp đạt số cái sạch trong 2 buổi liên tiếp

Tư thế đúng trước khi đếm cái nào

Hướng dẫn của Harvard Health cho hít đất quỳ gối: hai tay rộng bằng vai, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gối, hạ khuỷu tay đến khoảng 90 độ rồi đẩy lên. Harvard Health cũng dặn giữ động tác chậm, có kiểm soát và thở đều.

Nhớ nhanh 4 điểm này trước mỗi hiệp:

• Tay đặt rộng bằng vai, bàn tay bám chắc xuống sàn
• Siết bụng và mông nhẹ để thân thẳng như tấm ván
• Hạ người khoảng 2 giây, đẩy lên mượt, không giật
• Mắt nhìn xuống sàn phía trước tay, cổ thẳng với lưng

Một nghiên cứu năm 2011 trên Journal of Strength and Conditioning Research đo 28 nam giới có sức mạnh cao và thấy lượng trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay ở vị trí hạ xuống khác với vị trí đẩy lên, ở cả hít đất thường lẫn hít đất quỳ gối. Hiểu đơn giản: mỗi biến thể và mỗi quãng chuyển động nặng nhẹ khác nhau, nên chọn bậc hợp với mình.

Bậc 1-2: chống tường rồi chống tay lên bàn

Nếu bản quỳ gối cũng khó, đừng vội. Đứng cách tường một sải tay, hai tay chống tường ngang vai, gập khuỷu để ngực tiến sát tường rồi đẩy ra. Tư thế này nhẹ hơn nhiều so với nằm sấp trên sàn.

• Bậc 1, chống tường: 3 hiệp, mục tiêu 15 cái sạch mỗi hiệp
• Bậc 2, tay kê cao: chống tay lên mặt bàn học chắc đã đẩy sát tường, thân thẳng từ đầu đến gót. Khi làm được 3 hiệp x 12 cái, hạ dần độ cao xuống mép ghế chắc hoặc bậc cầu thang

Tay càng thấp thì trọng lượng dồn lên tay càng nhiều, nên hạ từng nấc là cách tăng độ khó an toàn. Chọn vật kê thật vững, không trơn, không có bánh xe, để tay không bị trượt khi đẩy.

Bậc 3-4: quỳ gối rồi tập hạ người thật chậm

Đến lúc xuống sàn. Quỳ trên thảm hoặc chăn gấp, hai tay rộng bằng vai, thân thẳng từ đầu đến gối, hạ ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên, đúng như hướng dẫn của Harvard Health.

Một nghiên cứu năm 2017 trên Journal of Exercise Science & Fitness cho 18 nam giới thấy hít đất với tải được chỉnh tương đương đẩy tạ nằm mức nhẹ (khoảng 40% mức tối đa), tập 2 buổi mỗi tuần, giúp tăng sức mạnh và độ dày cơ ngực, cơ tay sau sau 8 tuần, tương tự đẩy tạ. Nghiên cứu nhỏ, nhưng cho thấy tải nhẹ vẫn đủ để cơ tiến bộ.

• Bậc 3, quỳ gối: 3 hiệp, mục tiêu 10 cái sạch mỗi hiệp
• Bậc 4, hạ chậm: vào tư thế chống tay mũi chân, hạ người trong 3-4 giây, hạ gối xuống sàn nghỉ rồi nâng gối lên lại. Tập 3 hiệp x 5 cái

Bậc 4 là cầu nối: cơ quen kiểm soát cả quãng hạ người ở tư thế đầy đủ, mà bạn chưa phải đẩy lên bằng toàn bộ sức. Hít đất cần lực đẩy, còn kéo xà cần lực kéo, nên hai bài này bổ trợ nhau nếu bạn muốn tập thêm.

Bậc 5: cái hít đất đầu tiên và mốc 20

Khi đã hạ chậm được 3 hiệp x 5 cái, thử một cái đẩy đầy đủ: chống tay mũi chân, thân thẳng, hạ rồi đẩy lên. Một cái là đủ để ăn mừng. Nghỉ rồi thử tiếp.

Hướng đến 20 cái không cần làm một hơi ngay. Cách dễ hơn là cộng dồn:

• Buổi đầu bậc 5: làm 5-6 hiệp, mỗi hiệp 1-3 cái sạch, nghỉ 1 phút
• Mỗi buổi thêm 1 cái vào tổng, hoặc thêm một hiệp
• Khi một hiệp chạm 8-10 cái, gom lại thành 3 hiệp và tăng dần
• Khi tổng 3 hiệp đạt khoảng 20 cái, thử 1 hiệp liền 10-20 cái vào buổi khoẻ

Nếu đẩy đến giữa chừng mà hông bắt đầu võng, quay về bậc 4 thêm một tuần. Lùi lại để giữ tư thế đúng không phải thất bại.

Một buổi tập hít đất 10 phút ở phòng trọ, mỗi tuần mấy buổi

Theo hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập tăng cơ ở mức vừa trở lên, cho các nhóm cơ chính, ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Hít đất chỉ làm ngực, vai và tay sau, nên đây là một phần của bức tranh, không phải tất cả.

Một buổi mẫu khoảng 10 phút, 2-3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày để cơ phục hồi:

• 1 phút xoay vai, xoay cổ tay, hạ người nhẹ ở bậc dễ hơn bậc bạn đang tập
• 3 hiệp ở bậc hiện tại, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
• 1 hiệp plank 15-30 giây để giữ bụng và hông thẳng khi hít đất
• Duỗi nhẹ ngực và tay sau khi xong

Bụng còn yếu khiến hông võng khi hít đất thì tập plank song song sẽ giúp.

Muốn thêm chân và lưng để cân đối cả người, xem lịch tập toàn thân cho phòng ký túc xá.

Sai lầm hay gặp khi tập hít đất tại nhà

Mấy lỗi này gặp ở hầu hết người mới, và đều sửa được nếu biết sớm.

• Hông võng hoặc chổng mông: siết bụng, siết mông, lùi về bậc nhẹ hơn nếu giữ không nổi
• Hạ người chỉ vài cm rồi bật lên: hạ đến khi khuỷu khoảng 90 độ, cái nào hạ đủ mới tính
• Khuỷu tay xoè quá rộng: giữ khuỷu hơi chếch về phía chân, không xoè thẳng ngang vai
• Nín thở: hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên
• Tập hằng ngày không nghỉ: cho cơ nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi
• Đau nhói ở cổ tay, vai hoặc khuỷu: dừng lại, chuyển sang bậc nhẹ hơn, nếu đau kéo dài thì gặp bác sĩ hoặc huấn luyện viên

Câu hỏi thường gặp về hít đất cho người mới

Hít đất cho người mới nên bắt đầu từ bậc nào?

Nếu bản quỳ gối làm được dưới 5 cái sạch, bắt đầu từ bậc tay kê cao ở bàn học. Nếu không chắc, tập bậc 1 chống tường 1-2 buổi để làm quen tư thế rồi lên bậc.

Tập hít đất tại nhà mất bao lâu để làm được 20 cái?

Tuỳ người, không có con số chung. Cân nặng, thể trạng và thói quen vận động đều ảnh hưởng, nên hãy theo mốc lên bậc thay vì đếm ngày.

Hít đất quỳ gối có tính là hít đất không?

Có, đó là biến thể được Harvard Health hướng dẫn. Nó nhẹ hơn nhưng vẫn tập cùng nhóm cơ ngực, vai và tay sau.

Tập hít đất mỗi ngày có được không?

Cơ cần thời gian hồi phục, nên với người mới, 2-3 buổi mỗi tuần cách nhau ít nhất một ngày là hợp lý hơn. Ngày nghỉ bạn có thể đi bộ hoặc giãn cơ.

Bạn đã có thảm và một khoảng sàn trống thì cứ bắt đầu từ bậc đầu tiên tối nay, tập đủ 3 hiệp rồi ghi lại kết quả để tuần sau so với chính mình.