Nhảy dây giảm cân: hiệu quả thật và cách tập không đau gối

Nhảy dây giảm cân: bạn muốn tập ở nhà mà gối lại phản đối

Ký túc xá chật, trời nắng gắt, chạy bộ vài vòng là gối nhói lên. Nhiều bạn quay sang nhảy dây giảm cân vì chỉ cần một sợi dây và hai mét vuông sàn.

Bài này trả lời thẳng ba câu: nhảy dây giảm cân hiệu quả đến mức nào, nó có hại gối hơn chạy bộ không, và nếu muốn thử thì tập thế nào cho an toàn.

Nhảy dây đốt bao nhiêu năng lượng? Con số thật cho người mới

Bảng Compendium of Physical Activities 2011 (đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise) xếp nhảy dây ở mức khoảng 12,3 MET, tức là tiêu tốn năng lượng rất cao so với hầu hết bài tập tại nhà.

Nếu tính theo công thức MET x cân nặng x thời gian, một bạn 60 kg nhảy liên tục 10 phút tiêu hao khoảng 120 kcal. Đây là con số lý thuyết cho người nhảy đều ở nhịp nhanh.

Thực tế người mới hay vấp dây và phải nghỉ giữa chừng, nên con số của bạn sẽ thấp hơn. Hãy coi nó là mức trần, không phải mức đạt ngay tuần đầu.

• Chỉ tính thời gian thật sự nhảy, không tính lúc nghỉ giữa hiệp
• Cân nặng càng cao, mức tiêu hao càng lớn trên cùng một thời gian
• Một buổi nhảy dây không bù được một ly trà sữa size lớn, nên ăn uống vẫn quyết định phần lớn kết quả

Nghiên cứu nói gì về nhảy dây và giảm cân?

Một tổng quan có phân tích gộp năm 2022 trên Journal of Sports Sciences tổng hợp 21 nghiên cứu với 1.021 người tham gia khoẻ mạnh. Kết quả cho thấy tập nhảy dây cải thiện chỉ số BMI và khối lượng mỡ so với nhóm đối chứng.

Có một điểm cần nói rõ: 18 trong 21 nghiên cứu có người tham gia tuổi trung bình dưới 18. Kết quả hợp lý với người trẻ, nhưng không nên suy ra con số cụ thể cho từng người.

Theo CDC Hoa Kỳ, người lớn nên có ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút cường độ mạnh, và tập tăng cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nhảy dây là một cách góp vào mục tiêu đó, không phải phép màu giảm cân.

Muốn hiểu vì sao cân nặng chỉ giảm bền khi kết hợp ăn uống và ngủ nghỉ, đọc thêm bài này.

Nhảy dây có hại gối hơn chạy bộ không?

Một nghiên cứu năm 2021 trên Journal of Bodywork and Movement Therapies đo 22 nữ khoẻ mạnh 18-25 tuổi bằng phân tích chuyển động 3D. Lực phản lực mặt đất khi nhảy dây kiểu bật hai chân thấp hơn khi chạy, nhưng cao hơn khi đi bộ.

Các tác giả kết luận bật dây hai chân tạo tải lên khớp chi dưới thấp hơn chạy, và có thể coi là bài aerobic chịu trọng lượng, tương đối bảo vệ khớp hông và gối. Đây là nghiên cứu nhỏ, chỉ trên nữ trẻ khoẻ mạnh, nên chưa thể áp dụng cho mọi người.

Vậy nhảy dây không phải bài tập vô hại với gối, nhưng kiểu nhảy nhẹ thì mức tải thấp hơn chạy. Nếu bạn vẫn muốn thử chạy và bắt đầu từ từ, xem thêm bài này.

Nhảy dây không đau gối: 6 cách giảm tải mỗi lần chạm đất

Phần này là hướng dẫn thực hành chung, cùng hướng với nghiên cứu ở trên: nhảy kiểu nhẹ, tải thấp thì gối chịu ít hơn.

• Bật hai chân cùng lúc, chưa cần đổi chân hay nâng gối cao ở những tuần đầu
• Nhảy thấp, chỉ vừa đủ để dây lướt qua chân
• Chạm đất bằng nửa bàn chân trước, đầu gối hơi chùng, không thẳng cứng
• Mang giày thể thao có đệm, tránh nhảy chân trần trên sàn gạch
• Chọn nền có chút đàn hồi như thảm tập hoặc sàn gỗ, tránh bê tông
• Chọn dây vừa chiều dài: đứng lên giữa dây, hai tay kéo dây lên khoảng ngang nách

Nếu thấy nhói ở gối, đau tăng dần hoặc sưng, hãy dừng. Đau kéo dài hơn vài ngày thì nên gặp bác sĩ, không cố tập tiếp.

Lịch nhảy dây 4 tuần cho người mới, 3 buổi mỗi tuần

Mỗi buổi gồm 3 phút khởi động (xoay cổ chân, gối, đi tại chỗ), phần nhảy, rồi 3 phút giãn bắp chân và đùi. Tập cách ngày để cơ và gối có thời gian hồi phục.

• Tuần 1: 10 hiệp, mỗi hiệp nhảy 30 giây, nghỉ 60 giây
• Tuần 2: 10 hiệp, nhảy 40 giây, nghỉ 50 giây
• Tuần 3: 8 hiệp, nhảy 1 phút, nghỉ 1 phút
• Tuần 4: 8 hiệp, nhảy 1 phút, nghỉ 45 giây

Lịch này là gợi ý để tăng dần, không phải giáo án rút từ nghiên cứu. Nếu gối hoặc bắp chân còn đau, giữ nguyên tuần hiện tại thêm vài buổi rồi mới tăng.

Muốn biết cách xen kẽ hiệp nỗ lực và nghỉ cho người mới, bạn xem thêm bài này.

Sai lầm hay gặp khi nhảy dây giảm cân

Nhiều bạn hăng hái tuần đầu rồi bỏ vì đau bắp chân hoặc ê ẩm. Phần lớn là do tăng quá nhanh.

• Nhảy liên tục 15-20 phút ngay buổi đầu
• Nhảy cao để tránh vấp dây, khiến lực chạm đất tăng
• Tập mỗi ngày mà không nghỉ
• Bỏ khởi động, vào là nhảy luôn
• Chỉ nhảy dây mà không để ý ăn uống và giấc ngủ

Bạn không cần tập đến kiệt sức. Ba buổi đều đặn trong tuần có lợi hơn một buổi quá sức rồi nghỉ cả tuần.

Câu hỏi thường gặp về nhảy dây giảm cân

Mỗi ngày nhảy dây bao lâu thì giảm cân?

Không có con số cố định, vì kết quả phụ thuộc cân nặng, ăn uống và độ đều đặn. Người mới nên bắt đầu với 10-15 phút gồm cả thời gian nghỉ, 3 buổi mỗi tuần, rồi tăng dần.

Nhảy dây có giảm mỡ ở một vùng cụ thể không?

Các nghiên cứu trong bài chỉ nói nhảy dây cải thiện khối lượng mỡ và BMI nói chung, không nói về vùng cơ thể nào. Vì vậy không nên kỳ vọng giảm riêng một vùng.

Nhảy dây hay chạy bộ tốt hơn cho gối?

Theo nghiên cứu năm 2021 ở trên, nhảy dây bật hai chân có lực chạm đất thấp hơn chạy. Tuy vậy mẫu nghiên cứu nhỏ, nên nếu gối đang đau hoặc từng chấn thương, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.

Người thừa cân nhiều có nên nhảy dây không?

Cân nặng lớn làm tải lên gối tăng. Nếu bạn thừa cân nhiều hoặc có bệnh khớp, nên hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên, và có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh trước.