Chạy bộ cho người mới: lịch chạy bộ 8 tuần xen đi bộ

Chạy bộ cho người mới: vì sao 2 phút đầu đã muốn bỏ cuộc

Bạn xỏ giày, ra công viên, chạy được vài phút là hụt hơi, tim đập thình thịch, rồi tự hỏi mình có hợp chạy bộ không. Câu trả lời thường là có, chỉ là bạn đã bắt đầu quá nhanh.

Chạy bộ cho người mới hiệu quả nhất khi bạn chạy một đoạn ngắn rồi đi bộ lấy lại sức, lặp lại nhiều lần. Bài này là lịch 8 tuần theo đúng cách đó, kèm đối chiếu với khuyến nghị vận động của WHO.

Chạy xen đi bộ: cách bắt đầu không cần chạy liền một mạch

Chương trình Couch to 5K của NHS (Anh) dành cho người chưa từng chạy cũng bắt đầu theo kiểu này: tuần đầu chạy 1 phút, đi bộ 1 phút 30 giây, lặp lại. Chương trình kéo dài 9 tuần, chạy 3 buổi mỗi tuần và có ngày nghỉ xen giữa. NHS cũng nói bạn có thể kéo dài hơn nếu muốn.

Lịch dưới đây dựa trên cùng tinh thần đó: chạy ngắn, đi bộ để hồi sức, rồi tăng dần tỷ lệ chạy. Đây là lịch gợi ý do ChoiceHub sắp xếp, không phải lịch chính thức của NHS.

• Mỗi buổi bắt đầu bằng 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng 5 phút đi bộ thả lỏng
• Chạy ở tốc độ chậm đến mức vẫn nói được từng câu ngắn
• Nếu một tuần thấy quá sức, lặp lại tuần đó thay vì cố sang tuần mới

Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp, đau khớp hoặc lâu rồi không vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Lịch chạy bộ 8 tuần: tuần 1 đến tuần 4

Mỗi tuần chạy 3 buổi, cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ hoặc đi bộ nhẹ. Phần dưới là phần chính, chưa tính 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng.

• Tuần 1: chạy 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần
• Tuần 2: chạy 1 phút, đi bộ 1 phút 30 giây, lặp lại 10 lần
• Tuần 3: chạy 2 phút, đi bộ 1 phút 30 giây, lặp lại 7 lần
• Tuần 4: chạy 3 phút, đi bộ 1 phút 30 giây, lặp lại 6 lần

Những tuần này chỉ cần làm cho xong buổi tập, chưa cần quan tâm tốc độ hay quãng đường. Đi bộ giữa các đoạn chạy là một phần của kế hoạch, không phải thất bại.

Lịch chạy bộ 8 tuần: tuần 5 đến tuần 8, chạy dài dần

Từ tuần 5, đoạn chạy dài hơn hẳn và đoạn đi bộ ngắn lại. Đây là lúc nhiều người thấy chân vẫn ổn mà chỉ hơi mệt, vì cơ thể đã quen.

• Tuần 5: chạy 4 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 5 lần
• Tuần 6: chạy 5 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 4 lần
• Tuần 7: chạy 8 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 3 lần
• Tuần 8: chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, chạy 5 phút

Xong tuần 8, bạn có thể chạy một mạch khoảng 10 phút và tổng thời gian chạy khoảng 25 phút mỗi buổi. Nếu chưa đạt, cứ lặp lại tuần 7 hoặc 8 thêm vài buổi rồi tiếp tục.

Lịch này đã đủ theo khuyến nghị WHO chưa?

Theo hướng dẫn của WHO năm 2020 (đăng trên British Journal of Sports Medicine), người trưởng thành nên vận động cường độ vừa 150-300 phút mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. WHO cũng nhấn mạnh vận động ít còn hơn không vận động.

3 buổi chạy xen đi bộ, mỗi buổi khoảng 30-40 phút kể cả khởi động, cho bạn khoảng 90-120 phút mỗi tuần. Đó đã là một khởi đầu tốt, nhưng thường chưa chạm mức tối thiểu 150 phút nếu bạn tính theo cường độ vừa.

Cảm giác chạy nặng hay nhẹ khác nhau theo từng người, nên khó nói chính xác buổi chạy của bạn thuộc mức vừa hay mạnh. Cách đơn giản là bù thêm 1-2 buổi đi bộ nhanh 30 phút vào những ngày nghỉ chạy, để tổng thời gian vận động trong tuần đủ dày.

Nếu muốn biết mỗi ngày đi bộ bao nhiêu là đủ, bài này có các mốc tham khảo theo nghiên cứu.

Quy tắc tăng 10% mỗi tuần: nghe cho vui, đừng coi là luật

Bạn sẽ hay nghe quy tắc chỉ tăng quãng đường chạy tối đa 10% mỗi tuần. Bằng chứng cho quy tắc này khá yếu: thử nghiệm ngẫu nhiên GRONORUN trên 532 người mới chạy (American Journal of Sports Medicine, 2008) cho thấy chương trình 13 tuần theo quy tắc 10% không giảm chấn thương so với chương trình chuẩn 8 tuần.

Vì vậy hãy coi 10% là mẹo tham khảo, không cần tính từng mét. Điều quan trọng hơn là nghe cơ thể: đau nhói, đau kéo dài hơn vài ngày thì nghỉ và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Sai lầm hay gặp khi mới chạy

Phần lớn lý do bỏ cuộc không phải do lười mà do bắt đầu sai cách.

• Chạy quá nhanh ngay từ phút đầu rồi hụt hơi: hãy chạy chậm hơn bạn tưởng
• Bỏ qua ngày nghỉ vì đang hứng: cơ và gân cần thời gian thích nghi
• Nhảy tuần vì thấy tuần trước dễ: cứ làm đúng lịch
• Chạy đúng một vòng khó chịu rồi kết luận mình không hợp: thường 2-3 tuần đầu là khó nhất
• Bỏ khởi động và thả lỏng để cho nhanh: 10 phút đi bộ đó giúp nhịp tim tăng và hạ từ từ, buổi tập đỡ nặng nề hơn

Chọn giờ chạy mát như sáng sớm hoặc chiều muộn, uống nước đủ và mang giày thoải mái là đủ để bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp về chạy bộ cho người mới

Chạy bộ cho người mới nên chạy mấy buổi mỗi tuần?

Chương trình Couch to 5K của NHS đề xuất 3 buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen giữa. Lịch trong bài cũng theo nhịp này.

8 tuần có chạy liền được 30 phút không?

Không chắc. Mỗi người tiến bộ một tốc độ, và NHS cũng nói bạn có thể kéo dài chương trình hơn mức dự kiến. Cứ lặp lại tuần cuối cho tới khi thấy thoải mái.

Chạy xen đi bộ có được tính vào khuyến nghị của WHO không?

Có. WHO tính mọi hoạt động thể chất, và mức cần đạt là 150-300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Bạn có thể cộng thêm các buổi đi bộ nhanh.

Có cần mua dụng cụ gì không?

Chưa cần. Một đôi giày thể thao vừa chân và một chiếc đồng hồ hoặc điện thoại để bấm giờ là đủ để bắt đầu.