Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ? Nghiên cứu về 10.000 bước

Mới 4.000 bước cuối ngày: có phải là thiếu?

Bạn ngồi lớp hoặc ngồi văn phòng cả ngày, tối mở đồng hồ lên thấy 4.000 bước và thấy hơi tội lỗi. Cảm giác đó có thật, nhưng khi hỏi đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ, con số 10.000 không phải vạch đạt/trượt.

Bài này gom lại những gì các nghiên cứu lớn nói về số bước, để bạn biết mình đang ở đâu và nên nhích thêm bao nhiêu.

10.000 bước: con số quen thuộc, nhưng không phải ngưỡng khoa học tuyệt đối

Cách các ứng dụng và đồng hồ thông minh đặt mục tiêu 10.000 bước khiến nhiều người tưởng đó là mốc y khoa. Thực tế các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy lợi ích tăng dần theo số bước, không có một điểm bật tắt rõ ràng.

Nói cách khác, 6.000 bước tốt hơn 4.000 bước, và 8.000 bước lại tốt hơn nữa, chứ không phải dưới 10.000 là coi như bằng không.

Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày: nghiên cứu lớn nhất cho thấy gì?

Năm 2022, Paluch và cộng sự công bố trên tạp chí The Lancet Public Health một phân tích gộp 15 nghiên cứu đoàn hệ quốc tế với 47.471 người trưởng thành, theo dõi trung vị 7,1 năm. Trong thời gian đó có 3.013 ca tử vong.

Chia người tham gia thành 4 nhóm theo số bước, so với nhóm đi ít nhất (trung vị khoảng 3.553 bước/ngày), nguy cơ tử vong ở các nhóm còn lại là:

• Nhóm khoảng 5.801 bước/ngày: HR 0,60 (khoảng tin cậy 95%: 0,51-0,71)
• Nhóm khoảng 7.842 bước/ngày: HR 0,55 (0,49-0,62)
• Nhóm khoảng 10.901 bước/ngày: HR 0,47 (0,39-0,57)

Đây là nghiên cứu quan sát, nên cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh đi bộ là nguyên nhân duy nhất.

Bạn dưới 60 tuổi: nhắm khoảng 8.000-10.000 bước

Theo cùng nghiên cứu của Paluch, ở người dưới 60 tuổi, nguy cơ tử vong giảm dần cho đến khoảng 8.000-10.000 bước mỗi ngày, rồi không giảm thêm rõ rệt.

Với người trẻ đi làm hay sinh viên, vài cách dễ làm để nhích số bước lên:

• Xuống một hai trạm xe buýt sớm rồi đi bộ nốt
• Gọi điện hoặc nghe bài giảng ghi âm trong lúc đi qua lại
• Đi bộ 10 phút sau bữa trưa thay vì ngồi lướt điện thoại
• Gửi xe xa cửa hơn một chút

Nếu hôm nay mới 4.000 bước, mục tiêu hợp lý là thêm vài nghìn bước, không cần nhảy thẳng lên 10.000.

Bố mẹ, ông bà trên 60 tuổi: ngưỡng thấp hơn

Cũng trong nghiên cứu trên, ở người từ 60 tuổi trở lên, nguy cơ tử vong giảm dần đến khoảng 6.000-8.000 bước mỗi ngày. Một nghiên cứu khác trên 16.741 phụ nữ lớn tuổi (tuổi trung bình 72) đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2019 cũng cho thấy nhóm đi khoảng 4.400 bước/ngày có tỉ lệ tử vong thấp hơn nhóm đi khoảng 2.700 bước.

Nếu bạn đang chọn mục tiêu cho bố mẹ, 10.000 bước không cần thiết phải là đích. Người đang ít vận động nên tăng từ từ, và ai có bệnh tim, khớp hoặc hay chóng mặt thì nên hỏi bác sĩ trước khi đặt mục tiêu.

Đi nhanh có cần không?

Nhiều người nghĩ phải đi thật nhanh mới có tác dụng. Nghiên cứu của Paluch cho thấy sau khi tính đến tổng số bước, thời gian đi ở nhịp từ 100 bước/phút trở lên không còn liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ tử vong.

Nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi năm 2019 cũng cho kết quả tương tự: sau khi tính số bước mỗi ngày, cường độ bước không cho thấy mối liên quan rõ rệt. Vậy nên ưu tiên đầu tiên vẫn là tổng số bước, nhanh hay chậm tính sau.

Còn khuyến nghị 150 phút mỗi tuần của WHO?

Số bước và phút vận động là hai cách đo khác nhau. Theo trang thông tin về hoạt động thể chất của WHO, người trưởng thành nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Trang này không nêu mốc theo số bước.

Bạn có thể dùng số bước như một cách theo dõi hằng ngày, còn khuyến nghị theo phút của WHO là mốc để đối chiếu cho cả tuần.

Câu hỏi thường gặp về đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày

Có cần đi đủ 10.000 bước mỗi ngày không?

Không. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy lợi ích tăng dần theo số bước, không có mốc 10.000 làm ranh giới đủ hay thiếu.

Người trên 60 tuổi nên đi bao nhiêu bước?

Theo phân tích gộp của Paluch năm 2022, ở người từ 60 tuổi trở lên, nguy cơ tử vong giảm dần đến khoảng 6.000-8.000 bước mỗi ngày. Người đang ít vận động nên tăng từ từ, và ai có bệnh tim, khớp hoặc hay chóng mặt thì hỏi bác sĩ trước.

Đi nhanh có tốt hơn đi chậm không?

Nghiên cứu của Paluch cho thấy sau khi tính tổng số bước, thời gian đi ở nhịp từ 100 bước/phút trở lên không còn liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ tử vong. Ưu tiên đầu tiên vẫn là tổng số bước.

Số bước và 150 phút của WHO khác nhau thế nào?

WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và không nêu mốc theo số bước. Số bước hợp để theo dõi hằng ngày, còn 150 phút là mốc đối chiếu cho cả tuần.

Tối nay làm gì với con số 4.000 bước?

Đừng coi 10.000 bước là bài kiểm tra mỗi ngày. Hãy nhìn số bước trung bình cả tuần, rồi cộng thêm một chút mỗi tuần: ví dụ từ 4.000 lên 5.000, rồi 6.000.

Với người dưới 60, vùng 8.000-10.000 bước là mốc để hướng tới; với người từ 60 tuổi, 6.000-8.000 bước đã nằm trong vùng lợi ích. Nếu có bệnh nền hoặc đau khi đi, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng.