Giảm cân bền vững: 5 thói quen hằng ngày theo khuyến nghị

Vì sao nhịn ăn vài tuần rồi cân vẫn không xuống đều?

Nhiều bạn đi làm và sinh viên bắt đầu giảm cân bằng cách nhịn bữa, bỏ hẳn đồ ngọt, được vài tuần thì đói, mệt, ăn bù rồi bỏ cuộc. Giảm cân bền vững không phải là chịu đựng giỏi hơn, mà là chọn một cách ăn và sống mà bạn làm được cả khi bận, khi stress, khi có tiệc.

Bài này gom 5 thói quen hằng ngày dựa trên khuyến nghị của WHO, NHS (Anh) và một nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine. Bài không hứa bạn giảm bao nhiêu ký mỗi tuần, vì tốc độ mỗi người mỗi khác và còn phụ thuộc sức khoẻ nền.

Nếu bạn có bệnh nền, đang theo chế độ ăn đặc biệt hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi (NHS cũng khuyên như vậy).

Thâm hụt calo là gì và vì sao vừa phải mới giảm cân bền vững được

Thâm hụt calo nghĩa là một thời gian dài bạn nạp ít năng lượng hơn cơ thể dùng. Đây là cơ chế nền của hầu hết cách giảm cân, nhưng không có nghĩa là càng ít ăn càng tốt.

NHS cho biết việc theo dõi lượng calo có thể giúp giảm cân, và cách chính là chọn món ăn tốt hơn, kiểm soát khẩu phần. Một mức thâm hụt nhỏ nhưng làm được mỗi ngày dễ giữ hơn mức cắt mạnh chỉ chịu được vài tuần.

• Bắt đầu bằng thay đổi nhỏ: bớt một phần tinh bột, đổi một ly nước ngọt, thêm một đĩa rau
• Đừng bỏ hẳn bữa sáng hoặc bữa tối chỉ vì hôm nay lỡ ăn nhiều
• Cân nặng lên xuống vài lần trong tuần là bình thường, hãy nhìn xu hướng nhiều tuần

Muốn tìm hiểu một kiểu sắp xếp giờ ăn khác, bạn có thể đọc thêm:

Thói quen 1: Đổi đồ uống trước khi cắt đồ ăn

WHO khuyến nghị hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm nhiều năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng. NHS cũng nói chọn đồ uống ít calo giúp bạn kiểm soát tổng calo mỗi ngày, và rượu bia cũng có thể chứa nhiều calo mà dễ bị quên tính.

Đây là chỗ dễ làm nhất vì bạn không phải bỏ bữa nào.

• Trà sữa, nước ngọt, cà phê sữa đá: thử giảm đường, giảm size hoặc đổi ngày uống
• Nước lọc, trà không đường làm đồ uống mặc định hằng ngày
• Hạn chế rượu bia trong các buổi đi chơi

Bạn đang tự hỏi một ly trà sữa chứa bao nhiêu đường và nên giảm thế nào, xem tiếp:

Thói quen 2: Ăn thật no bằng rau, đạm và thực phẩm ít qua chế biến

Theo WHO, chế độ ăn lành mạnh nên nhiều rau củ quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, đường và muối. Với người muốn giảm cân, ý nghĩa thực tế là mỗi bữa nên có phần rau và món chắc bụng để đỡ thèm đồ ăn vặt.

• Đặt một đĩa rau hoặc rau luộc vào bữa trưa, bữa tối
• Thêm nguồn đạm như trứng, đậu hũ, cá, thịt nạc
• Mang theo trái cây hoặc hạt thay cho bánh kẹo khi ngồi học, làm việc

Không cần ăn kiêng cực đoan, chỉ cần mỗi bữa ăn tốt hơn một chút so với hôm qua. Nếu bạn chưa biết bao nhiêu rau quả là đủ, bài này giải thích chi tiết:

Thói quen 3: Vận động đều để giữ cân lâu dài

NHS tóm gọn một ý rất đáng nhớ: thay đổi ăn uống giúp bạn giảm cân, còn vận động nhiều hơn giúp bạn giữ cân. NHS cũng gợi ý bắt đầu từ từng đợt 10 phút.

Về mục tiêu chung, WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và hạn chế ngồi lâu.

• Đi bộ sau bữa trưa 10 phút, thêm 10 phút sau bữa tối
• Đi thang bộ, xuống một trạm xe buýt sớm hơn
• Cứ 45 đến 60 phút ngồi học hoặc làm việc thì đứng dậy đi lại một chút

Thói quen 4: Ngủ đủ, vì ngủ ít làm giảm cân khó hơn

NHS cho biết ngủ không đủ có thể khiến giảm cân khó hơn, vì bạn dễ chọn món nhiều calo và mệt đến mức không muốn nấu hay vận động. Một thử nghiệm nhỏ năm 2010 trên Annals of Internal Medicine (10 người thừa cân, ăn hạn chế calo 14 ngày) so sánh ngủ 8,5 giờ với 5,5 giờ mỗi đêm.

Khi ngủ ít, lượng mỡ mất đi ít hơn (0,6 kg so với 1,4 kg) và mất nhiều khối nạc hơn, đồng thời người tham gia đói hơn. Đây là nghiên cứu nhỏ và ngắn, nên chỉ nên xem là gợi ý rằng giấc ngủ cũng là một phần của kế hoạch.

• Cố định giờ đi ngủ, tắt màn hình khoảng 30 phút trước khi nằm
• Hạn chế cà phê, trà sữa vào chiều tối
• Tối nay ngủ sớm hơn 30 phút thay vì thức để xem thêm một tập phim

Thói quen 5: Có kế hoạch cho lúc lỡ ăn nhiều hoặc cân đứng yên

Cân đứng yên, một bữa tiệc, một tuần thi cử ăn uống lộn xộn đều là chuyện thường gặp. Điều làm nên sự bền vững không phải là không bao giờ trượt, mà là quay lại nhịp quen ngay bữa tiếp theo.

WHO nêu rằng chăm sóc người béo phì nên được cá nhân hoá, dài hạn và có theo dõi định kỳ. Với người bình thường, bạn có thể áp dụng tinh thần đó cho chính mình.

• Chọn 1-2 thói quen làm trước, quen rồi mới thêm thói quen tiếp
• Mỗi tuần nhìn lại: tuần này mình làm được gì, vướng chỗ nào
• Đo thêm vòng eo, độ mệt mỏi, sức bền thay vì chỉ nhìn số cân
• Nếu sụt cân nhanh bất thường, mệt lả hoặc thấy mình sợ ăn, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Câu hỏi thường gặp về giảm cân bền vững

Giảm cân bền vững có cần tính calo không?

Không bắt buộc. NHS nói theo dõi calo có thể giúp, nhưng nhiều người bắt đầu bằng chọn món ăn, kiểm soát khẩu phần và đồ uống trước.

Giảm cân an toàn là giảm bao nhiêu mỗi tuần?

Tốc độ phù hợp phụ thuộc cân nặng, sức khoẻ và mục tiêu của từng người, nên bài này không đưa con số cố định. Nếu muốn một mức cụ thể, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nhịn ăn có làm thâm hụt calo nhanh hơn không?

Có thể giảm lượng ăn trong ngắn hạn, nhưng nếu bạn đói, mệt rồi ăn bù thì khó duy trì. Điều quan trọng là cách bạn giữ được lâu.

Bỏ hoàn toàn đồ ngọt có cần không?

WHO khuyến nghị hạn chế chứ không yêu cầu bỏ tuyệt đối. Bạn có thể giảm tần suất và kích cỡ, thay vì cấm hẳn rồi thèm và ăn bù.