Đường trong trà sữa và nước ngọt: uống bao nhiêu là nhiều?

Trà sữa mỗi ngày: vui thật, nhưng đường trong trà sữa đang đi đâu?

Chiều tan học hay tan ca, ly trà sữa gần như thành thói quen, và bạn tự hỏi đường trong trà sữa như vậy có nhiều quá không. Bạn không muốn bị giảng đạo, chỉ muốn một con số rõ ràng.

Bài này không bắt bạn bỏ trà sữa. Mình đi qua mốc đường mỗi ngày của WHO, những gì nghiên cứu ghi nhận về đồ uống có đường, rồi các cách đổi món để vẫn có ly trà sữa trên tay.

Lượng đường mỗi ngày bao nhiêu là vừa theo WHO?

WHO nói về đường tự do (free sugars): đường được thêm vào món ăn, đồ uống, cộng với đường có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Đường tự nhiên trong trái cây tươi, rau và sữa không tính vào nhóm này.

Theo hướng dẫn của WHO năm 2015, đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày (khuyến nghị mạnh). Giảm xuống dưới 5%, khoảng 25g hay 6 thìa cà phê, có thể mang thêm lợi ích sức khoẻ (khuyến nghị có điều kiện vì bằng chứng còn hạn chế).

• Người ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày: 10% tương đương khoảng 50g, tức 12 thìa cà phê gạt ngang
• Mốc tốt hơn: dưới khoảng 25g mỗi ngày
• Mốc này tính cả đường trong bánh, kẹo, sốt và đồ uống, không chỉ riêng ly trà sữa

Con số 2.000 kcal chỉ là ví dụ của WHO cho người trưởng thành cân nặng bình thường. Nhu cầu của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Một lon nước ngọt bằng cả ngày đường: so sánh cho dễ hình dung

WHO nêu ví dụ một lon nước ngọt có đường chứa tới 40g đường tự do, khoảng 10 thìa cà phê. Chỉ một lon đã vượt mốc 25g, và gần chạm mốc 50g của cả ngày.

Với trà sữa, mỗi nơi pha một kiểu nên không có con số chung cho mọi ly. Bạn có thể lấy lon nước ngọt làm mốc tham chiếu: ly size lớn, mức đường 100%, thêm topping ngâm siro thì khó mà nhẹ hơn nhiều.

Đường còn nằm cả trong bánh kẹo và sốt, nên ly trà sữa buổi chiều thường cộng dồn lên phần đường của các bữa khác trong ngày.

Uống nước ngọt có hại không? Những gì nghiên cứu ghi nhận

Harvard T.H. Chan (The Nutrition Source) tổng hợp một số liên quan đáng chú ý. Đây là mối liên quan từ các nghiên cứu theo dõi, không có nghĩa một lon nước ngọt chắc chắn gây bệnh.

• Cân nặng: calo ở dạng lỏng không tạo cảm giác no như đồ ăn, và người ta thường không ăn bớt lại sau đó. Một lon 150 kcal mỗi ngày có thể cộng thành khoảng 5 pound (hơn 2 kg) mỗi năm
• Tiểu đường típ 2: uống 1-2 lon mỗi ngày trở lên liên quan tới nguy cơ cao hơn 26% so với người hiếm khi uống
• Tim mạch: nam giới uống trung bình 1 lon mỗi ngày có nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc tử vong vì nó cao hơn 20%
• Răng: WHO ghi nhận sâu răng nhiều hơn ở người ăn đường tự do trên 10% năng lượng so với dưới mức đó

Harvard cũng lưu ý nước ép trái cây 100% có lượng đường tương đương nước ngọt, nên cũng cần uống vừa phải.

Không bỏ hẳn trà sữa: 6 cách giảm đường vẫn thấy ngon

Giảm dần dễ theo hơn cắt đột ngột, nên bạn có thể hạ từng nấc.

• Giảm mức đường: từ 100% xuống 70%, rồi 50%, rồi 30%
• Chọn size nhỏ hoặc vừa thay vì size lớn
• Bớt topping ngâm siro, chọn một loại thay vì ba loại
• Thử trà nguyên vị thêm sữa, hỏi bớt siro hay kem béo ngọt nếu quán cho tuỳ chỉnh
• Đặt luật cho bản thân: chỉ uống vào vài ngày trong tuần, ví dụ thứ 6 và cuối tuần
• Xem ly trà sữa như món tráng miệng, không dùng thay nước uống hằng ngày

Không cần hoàn hảo. Từ 7 ly mỗi tuần xuống còn 3-4 ly với mức đường thấp hơn đã là một thay đổi có ý nghĩa.

Khát thì uống gì thay nước ngọt? Gợi ý đổi món dễ làm

Harvard khuyên nước lọc là lựa chọn số một, và đưa ra vài cách làm nước đỡ nhạt cho người thích có vị.

• Thích có ga: thử nước khoáng có ga không đường
• Thêm vài lát cam, chanh hoặc rau thơm tươi vào nước lọc hay nước có ga
• Pha một chút nước ép vào nước lọc thay vì uống nguyên ly nước ép
• Tự pha trà không đường, uống nóng hoặc thêm đá

Nhiều người uống nước ngọt chỉ vì không có gì khác trong tay. Mang theo một chai nước và biết mình cần uống bao nhiêu mỗi ngày là cách đơn giản nhất.

Nếu bạn hay uống trà và cà phê, đường hay sữa đặc thêm vào cũng tính vào mốc đường trong ngày. Cà phê còn có giới hạn caffeine riêng.

Tóm lại: giữ ly trà sữa, hạ mức ngọt, và để nước lọc làm đồ uống chính trong ngày.

Câu hỏi thường gặp về đường trong trà sữa

Uống trà sữa mỗi ngày có sao không?

Theo mốc WHO, đường tự do nên dưới 10% năng lượng, tốt hơn là dưới khoảng 25g mỗi ngày. Trà sữa mỗi ngày dễ làm bạn vượt mốc này, nên nếu muốn uống đều thì hãy chọn size nhỏ và mức đường thấp.

Uống nước ngọt có hại không nếu chỉ thỉnh thoảng?

Các liên quan với tiểu đường típ 2 và tim mạch mà Harvard tổng hợp nói về người uống đều đặn từ khoảng 1 lon mỗi ngày. Uống thỉnh thoảng với lượng nhỏ không nằm trong nhóm đó, miễn là tổng đường cả ngày vẫn vừa phải.

Đường trong sữa có tính vào mốc của WHO không?

Không. WHO không tính đường có sẵn trong sữa và trái cây tươi. Nhưng đường thêm vào, siro và nước ép thì có tính.

Nếu có tiểu đường hoặc bệnh liên quan thì sao?

Bài này chỉ mang tính tham khảo chung. Nếu bạn có tiểu đường, thừa cân hay bệnh mạn tính khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mức đường phù hợp với mình.