Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Mẹo cho người hay quên uống

Đến 3 giờ chiều mới nhớ ra chưa uống ngụm nước nào

Sáng chạy deadline hoặc chạy tiết học, cốc nước đặt trên bàn vẫn đầy nguyên. Đến chiều thì đầu hơi nặng, miệng khô, và bạn tự hỏi uống bao nhiêu nước mỗi ngày mới là đủ.

Bài này trả lời gọn câu hỏi đó: uống bao nhiêu là đủ, cách nhận ra mình đang thiếu nước, và cách nhớ uống mà không cần ép bản thân.

8 ly mỗi ngày: nghe quen nhưng không phải khuyến nghị chính thức

Con số 8 ly dễ nhớ nên được truyền miệng rất rộng. Nhưng theo báo cáo năm 2004 của National Academies (Hoa Kỳ), thông cáo kèm theo nói rằng uống theo cơn khát và uống cùng bữa ăn thường là đủ cho đa số người, báo cáo không đưa ra quy tắc bao nhiêu ly mỗi ngày.

Nghĩa là 8 ly chỉ nên xem như mốc tham khảo dễ nhớ, không phải con số bắt buộc.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày: mức tham chiếu khoảng 2,7 lít cho nữ, 3,7 lít cho nam

Báo cáo của National Academies đặt mức lượng nước đủ dùng (Adequate Intake) cho người lớn khỏe mạnh khoảng 3,7 lít mỗi ngày với nam và 2,7 lít với nữ. Đây là tổng lượng nước từ mọi nguồn, không phải riêng nước lọc.

Theo báo cáo, khoảng 80% đến từ nước và đồ uống (kể cả đồ uống có caffeine), khoảng 20% còn lại đến từ thức ăn.

• Nữ: khoảng 2,7 lít tổng cộng, tức khoảng 2,2 lít từ đồ uống
• Nam: khoảng 3,7 lít tổng cộng, tức khoảng 3 lít từ đồ uống
• Phần còn lại đã nằm trong cơm, rau, trái cây, canh

Con số đồ uống ở trên là phép tính 80% từ mức tổng. Đây là mức tham chiếu cho nhóm người khỏe mạnh, không phải chỉ tiêu phải đạt chính xác mỗi ngày.

Khi nào bạn cần uống nhiều hơn mức đó

Mức trên áp dụng cho người ít vận động, sống ở khí hậu ôn hòa. National Academies lưu ý người vận động nhiều hoặc sống ở nơi nóng có thể cần nhiều nước hơn.

Ví dụ những ngày bạn:

• Tập thể dục hoặc chơi thể thao
• Đi nắng, đi xe máy giữa trưa nóng
• Ra nhiều mồ hôi vì thời tiết oi bức

Nghĩa là ngày chạy bộ ngoài trời sẽ khác ngày ngồi phòng máy lạnh. Hãy coi con số là điểm tựa, rồi chỉnh theo ngày của bạn.

Dấu hiệu thiếu nước: cơ thể báo trước khá rõ

Theo NHS (Anh), các dấu hiệu thiếu nước ở người lớn gồm:

• Khát
• Đau đầu, thấy choáng hoặc chóng mặt
• Nước tiểu vàng sẫm, mùi nồng
• Đi tiểu ít hơn bình thường
• Mệt mỏi
• Khô miệng, môi, lưỡi
• Mắt trũng

Những chiều thấy mệt, nặng đầu mà không rõ lý do, thử uống một ly nước trước khi uống thêm cà phê. Lý do không chỉ là thiếu nước, nhưng đây là việc dễ làm nhất.

Cách tự kiểm tra nhanh: nhìn màu nước tiểu

NHS khuyên uống đủ trong ngày để nước tiểu giữ màu nhạt, còn nước tiểu vàng sẫm, mùi nồng là dấu hiệu thiếu nước.

Vậy nên đừng đếm ly một cách máy móc. Lần tới vào nhà vệ sinh, liếc màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm là tín hiệu nên uống thêm trong các giờ tới.

Lưu ý: một số vitamin hoặc thuốc có thể làm đổi màu nước tiểu, nên đây chỉ là gợi ý nhanh.

Bận quá hay quên: 4 mẹo uống đủ mà không cần nhắc

Cách dễ nhất là gắn việc uống nước vào thứ bạn vốn đã làm.

• Đặt chai hoặc ly ngay tầm mắt trên bàn học, bàn làm việc
• Uống một ly sau khi thức dậy và một ly kèm mỗi bữa ăn
• Uống mỗi khi đứng dậy đi vệ sinh hoặc pha cà phê
• Ăn thêm trái cây, canh, rau có nhiều nước, vì thức ăn cũng góp khoảng 20%

Cà phê, trà vẫn tính vào tổng lượng nước. National Academies nhận định tác dụng lợi tiểu của caffeine chỉ ngắn hạn, nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn nhẹ nhàng nhất.

Câu hỏi thường gặp về uống bao nhiêu nước mỗi ngày

Có cần uống đủ 8 ly nước mỗi ngày không?

Không bắt buộc. Báo cáo năm 2004 của National Academies không đưa ra quy tắc bao nhiêu ly mỗi ngày, và uống theo cơn khát, uống cùng bữa ăn thường là đủ cho đa số người.

Cà phê, trà có tính vào lượng nước không?

Có. National Academies tính cả đồ uống có caffeine vào tổng lượng nước và nhận định tác dụng lợi tiểu của caffeine chỉ ngắn hạn.

Làm sao biết mình đang thiếu nước?

Theo NHS, dấu hiệu gồm khát, đau đầu, chóng mặt, nước tiểu vàng sẫm, đi tiểu ít, mệt mỏi và khô miệng. Cách kiểm tra nhanh là nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn.

Ngày nóng hoặc tập thể dục có cần uống nhiều hơn?

Có. National Academies lưu ý người vận động nhiều hoặc sống ở nơi nóng có thể cần nhiều nước hơn mức tham chiếu.

Khi nào nên hỏi bác sĩ, và đừng uống quá tay

Nếu bạn có bệnh thận, suy tim hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế nước, hãy hỏi bác sĩ lượng phù hợp thay vì theo con số chung.

Uống theo cơn khát và màu nước tiểu là cách nhẹ nhàng hơn việc ép mình uống thật nhiều.

Nếu có dấu hiệu thiếu nước kèm lú lẫn, buồn ngủ bất thường, thở khó hoặc thở nhanh, da xanh tái hoặc lạnh, NHS khuyên gọi cấp cứu ngay.

Tóm lại, không cần cố đủ 8 ly: hãy uống đều theo khát, nhìn màu nước tiểu và tăng thêm khi trời nóng hoặc vận động nhiều.