HIIT cho người mới: lịch 15 phút, lợi ích và rủi ro cần biết

HIIT cho người mới: 15 phút có đủ không?

Giữa giờ làm hoặc sau buổi học, bạn chỉ có đúng 15 phút và không muốn đi bộ lững thững cho xong. HIIT cho người mới là lựa chọn hợp lý: tập gắng sức ngắn, xen kẽ với những quãng nghỉ, thay vì chạy đều cả tiếng.

HIIT là viết tắt của high-intensity interval training, tức tập interval cường độ cao. Với người mới, gắng sức không có nghĩa là kiệt sức mà là mức mà theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bạn không nói được quá vài từ mà không phải dừng lấy hơi.

Một cách đo đơn giản nữa: CDC mô tả thang 0-10, trong đó 0 là ngồi yên, 10 là hết sức; cường độ mạnh bắt đầu từ mức 7-8. Quãng nghỉ thì chỉ cần xuống mức đi bộ nhẹ hoặc đứng thở.

Lợi ích của HIIT: nghiên cứu nói gì, và chưa nói gì

Một meta-review năm 2020 trên Journal of Sports Sciences (33 tổng quan hệ thống) cho thấy so với nhóm không tập, HIIT cải thiện thể lực tim phổi, chỉ số cơ thể, đường huyết và chức năng mạch máu. Lo âu và trầm cảm cũng giảm so với trước khi tập.

Về tập ngắn, tổng quan năm 2014 trên Sports Medicine (Weston và cộng sự) kết luận HIIT khối lượng thấp cải thiện đáng kể thể lực bền ở người ít vận động. Tổng quan các tổng quan năm 2024 trên Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports cũng ghi nhận HIIT tăng thể lực tim phổi ở người lớn, hơn cả không tập và không kém tập cường độ vừa đều đặn, với nhiều nhóm người và nhiều kiểu HIIT khác nhau.

Cần nói rõ những giới hạn:

• Phần lớn bằng chứng là về thể lực tim phổi, không phải giảm mỡ nhanh
• Chính các tác giả vẫn kêu gọi thêm nghiên cứu lớn, chất lượng cao
• HIIT không thay thế hoàn toàn việc vận động đều đặn trong tuần

Với tổng lượng vận động, CDC khuyến nghị người lớn đạt 150 phút cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần, vì 1 phút vận động mạnh tương đương khoảng 2 phút cường độ vừa. Nghĩa là vài buổi HIIT ngắn đã góp một phần đáng kể vào mục tiêu đó.

Lịch HIIT 15 phút tại nhà: từng phút làm gì

Đây là lịch gợi ý của ChoiceHub cho người mới, không cần dụng cụ, xây trên nguyên tắc nghỉ nhiều hơn gắng sức. Bạn chỉ cần đồng hồ hoặc điện thoại để bấm giờ.

• Phút 0-4, khởi động: đi bộ tại chỗ, xoay vai, xoay hông, gập gối nhẹ, nâng gối thấp
• Phút 4-12, 8 vòng, mỗi vòng 20 giây gắng sức rồi 40 giây nghỉ (đi bộ chậm hoặc đứng thở)
• Phút 12-15, hạ nhịp: đi bộ chậm, hít thở sâu, giãn nhẹ đùi trước, đùi sau và bắp chân

Trong 8 vòng, xoay 4 động tác, mỗi động tác làm 2 lần:

• Nâng gối cao tại chỗ
• Squat không tạ, tốc độ vừa phải
• Bước chân ra sau (lunge lùi) luân phiên
• Đạp xe bằng chân hoặc chạy bộ tại chỗ

Squat là động tác dễ sai nhất khi mỏi. Nếu chưa chắc về tư thế gối và lưng, đọc trước bài này:

4 tuần đầu: tăng dần mà không bị quá tải

Cơ thể cần thời gian thích nghi, nên đừng làm HIIT mỗi ngày từ tuần đầu. Gợi ý dưới đây là cách tăng tiến thận trọng, không phải công thức bắt buộc.

• Tuần 1: 2 buổi, 20 giây gắng sức, 40 giây nghỉ, 6 vòng
• Tuần 2: 2 buổi, 20 giây gắng sức, 40 giây nghỉ, 8 vòng
• Tuần 3: 2-3 buổi, 30 giây gắng sức, 30 giây nghỉ, 8 vòng
• Tuần 4: giữ như tuần 3, hoặc thêm 2 vòng nếu vẫn tập tốt

Giữa hai buổi HIIT nên cách ít nhất một ngày, có thể đi bộ nhẹ. Đủ 150 phút vận động tuần và tập cơ ít nhất 2 ngày là mốc CDC khuyến nghị, nên đừng coi HIIT là toàn bộ chương trình.

Nếu sau buổi đầu bạn đau ê cả đùi và mông vài ngày, đó thường là đau cơ khởi phát muộn. Cách phân biệt đau bình thường với dấu hiệu cần đi khám có ở bài này:

Rủi ro khi tập HIIT và ai nên hỏi bác sĩ trước

Meta-review 2020 nói trên nhận định HIIT có vẻ an toàn, không gắn với chấn thương cấp hay biến cố tim mạch nghiêm trọng, nhưng các tác giả cũng nhấn mạnh cần thêm nghiên cứu lớn. Hầu hết bằng chứng về an toàn đến từ các chương trình có giám sát, chứ không phải người mới tự tập ở nhà.

Với người bệnh tim, tổng quan năm 2018 trên Journal of the American Heart Association (23 nghiên cứu, 1.117 người, tập trong chương trình phục hồi chức năng) ghi nhận một biến cố tim mạch nặng trong nhóm HIIT, khoảng 1 ca trên 17.083 buổi tập, và cho biết biến cố thường gặp nhất là đau cơ xương khớp. Các tác giả kết luận HIIT có vẻ an toàn trong môi trường chăm sóc y tế, đồng thời cần nghiên cứu lớn hơn.

Vì vậy hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn:

• Có bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh mạn tính khác
• Đang mang thai, hoặc vừa chấn thương gối, lưng, cổ chân
• Lâu năm không vận động, hoặc thừa cân nhiều

Dừng tập ngay và đi khám nếu đau tức ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau nhói ở khớp.

Sai lầm hay gặp khi mới tập HIIT

Phần lớn người mới gặp rắc rối không phải vì HIIT quá khó mà vì bắt đầu quá nhanh.

• Bỏ qua khởi động rồi vào thẳng đoạn gắng sức
• Gắng 100% ngay buổi đầu, trong khi 7-8 trên thang 10 đã đủ mạnh
• Rút ngắn quãng nghỉ vì sợ mất thời gian
• Tập mỗi ngày, không cho cơ thời gian hồi phục
• Đánh đổi tư thế lấy tốc độ, nhất là squat và lunge

Mẹo nhỏ: nếu động tác bắt đầu méo đi, hãy nghỉ thêm hoặc giảm tốc độ. Một vòng sạch động tác có ích hơn hai vòng cẩu thả.

Câu hỏi thường gặp về HIIT cho người mới

HIIT cho người mới nên tập mấy buổi một tuần?

Bắt đầu với 2 buổi, cách nhau ít nhất một ngày. Lên 3 buổi khi bạn hồi phục tốt và không còn đau ê kéo dài.

Tập HIIT 15 phút có đủ để khoẻ hơn không?

Các tổng quan nghiên cứu cho thấy HIIT khối lượng thấp vẫn cải thiện thể lực tim phổi ở người ít vận động. Tuy vậy, bạn vẫn nên giữ thêm các hoạt động khác như đi bộ và tập cơ trong tuần.

HIIT có giúp giảm mỡ nhanh không?

Bằng chứng mạnh nhất của HIIT là về thể lực tim phổi. Giảm mỡ còn phụ thuộc vào ăn uống, giấc ngủ và tổng lượng vận động, nên đừng kỳ vọng kết quả nhanh chỉ nhờ HIIT.

Người mới có nên tập HIIT khi đang đau cơ?

Nếu chỉ ê nhẹ, bạn có thể đi bộ hoặc vận động nhẹ. Nếu đau nhiều, hãy nghỉ thêm và chỉ quay lại khi vận động bình thường không còn khó chịu.