Yoga cho người mới: 8 tư thế cơ bản giảm mỏi cổ, lưng

Yoga cho người mới: tập gì, và nghiên cứu nói được đến đâu?

Bạn ngồi máy tính 8 tiếng, chiều đến cổ vai cứng đờ, tối về lại lướt điện thoại tiếp. Yoga cho người mới là một cách tập nhẹ, không cần dụng cụ, kết hợp chuyển động chậm với nhịp thở.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khoẻ Bổ trợ và Tích hợp của Mỹ (NCCIH, thuộc NIH), các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và thăng bằng. NCCIH dẫn một tổng quan năm 2020 gồm 12 nghiên cứu, trong đó nghiên cứu nào cũng ghi nhận yoga có lợi cho mức căng thẳng cảm nhận.

Với đau lưng dưới mạn tính, tổng quan Cochrane năm 2022 (21 thử nghiệm, 2.223 người) kết luận yoga cải thiện chức năng và giảm đau nhẹ so với không tập gì, nhưng mức cải thiện nhỏ và độ tin cậy của bằng chứng ở mức thấp đến trung bình. Nghĩa là yoga đáng thử như một cách vận động, không phải cách chữa đau lưng.

Tư thế Núi: chỉnh lại dáng đứng sau cả ngày ngồi

Đứng thẳng nghe đơn giản, nhưng sau nhiều giờ gù lưng trước màn hình thì đây là bài chỉnh lại nhịp thở và tư thế dễ nhất.

• Đứng hai chân song song, rộng bằng hông, dồn đều trọng lượng lên cả hai bàn chân
• Thả lỏng vai xuống, kéo nhẹ đỉnh đầu lên trần nhà, cằm song song với sàn
• Hít thở đều 5-8 nhịp, để ý xem vai có đang nhún lên không

Đây là tư thế nền để bạn làm quen cảm giác kiểm soát hơi thở, không gồng người.

Mèo - Bò và tư thế Em bé: đánh thức cột sống, thả lỏng lưng vai

Bài này cho cột sống chuyển động nhẹ nhàng theo nhịp thở, hợp với người ngồi lâu.

• Quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông
• Thở ra: tròn lưng, cúi đầu nhìn về phía rốn (Mèo)
• Hít vào: võng lưng nhẹ, mở ngực, nhìn thẳng (Bò)
• Lặp lại 8-10 lần, chậm theo hơi thở

Không cần võng hết cỡ. Nếu cổ tay hay đầu gối khó chịu, gấp khăn dưới gối hoặc nắm tay lại thay vì chống lòng bàn tay.

Tiếp theo là tư thế Em bé, tư thế nghỉ: khi mệt hoặc choáng, bạn quay về đây thay vì cố gắng tiếp.

• Từ quỳ bốn điểm, ngồi lùi mông về gót chân, gối mở rộng bằng hông
• Gập người về trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi dài hoặc đặt dọc theo thân
• Thở sâu vào lưng, giữ 30-60 giây

Nếu mông không chạm được gót, kê gối ôm hoặc chăn gấp ở giữa hai đùi và dưới bụng. Người đang đau gối nên giữ ngắn hơn hoặc bỏ qua bài này.

Chó úp mặt và Chùng chân: duỗi chân, vai, hông sau khi ngồi cả ngày

Tư thế này kéo giãn mặt sau đùi, bắp chân và vai cùng lúc. Người mới thường cố duỗi thẳng gối và dồn hết sức vào cổ tay, nên hãy làm nhẹ hơn.

• Từ quỳ bốn điểm, đẩy mông lên cao thành hình chữ V ngược
• Gối cứ để hơi cong, ưu tiên giữ lưng dài và thẳng thay vì ép gót chạm sàn
• Ấn đều qua cả bàn tay, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay
• Giữ 3-5 nhịp thở, hạ gối xuống nghỉ rồi lặp lại 2-3 lần

Cổ tay hay vai đau thì thay bằng tư thế Em bé.

Sau đó là Chùng chân trước (Low lunge). Ngồi lâu khiến hông và đùi trước bị rút ngắn, kéo lưng dưới vào tư thế khó chịu, bài này giúp duỗi nhẹ vùng đó.

• Từ quỳ bốn điểm, bước một chân lên giữa hai bàn tay, gối chân sau đặt xuống thảm (có thể lót khăn)
• Nâng thân trên lên, hai tay đặt trên đùi trước hoặc giơ lên cao
• Đẩy hông nhẹ ra trước, thấy căng nhẹ ở đùi trước chân sau là đủ
• Giữ 5-8 nhịp thở mỗi bên

Không ép sâu, và giữ gối trước không vượt quá mũi chân.

Rắn hổ mang nhẹ (Sphinx): mở ngực cho người gù trước màn hình

Đây là phiên bản dịu của tư thế rắn hổ mang, phù hợp với người mới vì lưng dưới không phải uốn nhiều.

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay dưới vai, cẳng tay song song nhau
• Nhẹ nhàng nâng ngực lên, vai kéo xa khỏi tai, mắt nhìn thẳng
• Giữ 5-8 nhịp thở rồi hạ xuống từ từ

Nếu thấy ê hoặc nhói ở lưng dưới, hạ thấp ngực hoặc dừng lại. NCCIH lưu ý người có bệnh lý đốt sống thắt lưng nên hỏi bác sĩ và huấn luyện viên về cách điều chỉnh động tác.

Xoay người ngồi và Tư thế Xác chết: kết thúc để giảm căng thẳng

Hai bài cuối giúp cơ thể thả lỏng và hạ nhịp trước khi bạn quay lại công việc hoặc đi ngủ.

• Xoay người ngồi: ngồi bắt chéo chân hoặc duỗi chân, đặt tay trái lên gối phải, tay phải ra sau, xoay nhẹ từ lưng giữa, giữ 5 nhịp thở rồi đổi bên
• Xác chết (Savasana): nằm ngửa, tay chân thả lỏng, nhắm mắt, thở tự nhiên 3-5 phút

Tổng quan 2018 trên Depression and Anxiety (8 thử nghiệm, 319 người) ghi nhận yoga có tác dụng giảm lo âu ngắn hạn ở người có triệu chứng lo âu; tuy nhiên với người mắc rối loạn lo âu được chẩn đoán thì bằng chứng chưa rõ.

Tập yoga tại nhà an toàn: những điều cần biết

Yoga tại nhà tiện, nhưng NCCIH ghi nhận tập mà không có người hướng dẫn có liên quan đến nguy cơ chấn thương cao hơn, thường là bong gân, căng cơ. Chấn thương nặng hiếm gặp.

• Người mới nên tránh trồng cây chuối, đứng bằng vai, ngồi hoa sen và các kiểu thở gắt (theo NCCIH)
• Bài tập hot yoga có nguy cơ quá nóng và mất nước, nên chọn lớp thường
• Phụ nữ mang thai, người có bệnh về khớp gối hông, cột sống thắt lưng, huyết áp cao nặng, glaucoma hay các vấn đề thăng bằng cần hỏi bác sĩ trước
• Cochrane ghi nhận người tập yoga bị đau lưng tăng nhiều hơn nhóm không tập (bằng chứng độ tin cậy thấp): nếu đau tăng thì giảm cường độ hoặc dừng
• Đừng dùng yoga để trì hoãn việc đi khám khi đau kéo dài, tê tay chân hoặc đau lan

Khởi động vài phút trước khi tập sẽ giúp cơ thể sẵn sàng hơn.

Câu hỏi thường gặp về yoga cho người mới

Yoga cho người mới nên tập bao lâu mỗi ngày?

NCCIH không đưa ra mức khuyến nghị chung. Bạn có thể bắt đầu với 10-15 phút, vài lần mỗi tuần, tăng dần khi cơ thể quen.

Yoga có chữa được đau lưng không?

Không. Cochrane 2022 cho thấy yoga chỉ cải thiện nhẹ so với không tập, và hiệu quả tương đương các bài tập lưng khác ở thời điểm 3 tháng. Đau kéo dài thì nên đi khám.

Tập yoga tại nhà có cần dụng cụ không?

Một tấm thảm chống trượt là đủ, thêm gối hoặc khăn gấp để đỡ gối và hông. Bạn không cần dẻo sẵn mới tập được.

Nên tập yoga sáng hay tối?

Chưa có khuyến nghị chung về giờ tập. Chọn lúc bạn đều đặn nhất; bài nhẹ như Xác chết hợp để thả lỏng buổi tối.