Thiền 5 phút giảm stress: nghiên cứu nói gì và cách tập

Thiền 5 phút giảm stress: đáng thử hay chỉ là hứa hẹn?

Còn hai ngày là nộp báo cáo, hoặc còn một tuần là thi, bạn ngồi trước màn hình mà đầu cứ chạy lung tung. Có người bảo thử thiền đi, nhưng bạn nghĩ thiền 5 phút giảm stress thì làm được gì.

Nghi ngờ như vậy là hợp lý. Bài này đi qua những gì nghiên cứu thật sự nói, rồi gói lại thành một bài tập 5 phút để bạn tự thử và tự đánh giá.

Thiền có tác dụng không? Điều tổng quan 47 thử nghiệm cho thấy

Nghiên cứu được trích nhiều nhất là tổng quan của Goyal và cộng sự trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2014. Nhóm tác giả rà soát 47 thử nghiệm ngẫu nhiên có nhóm đối chứng tích cực, với 3.515 người tham gia.

Kết quả theo từng mức bằng chứng:

• Thiền chánh niệm giảm lo âu, trầm cảm và đau ở mức nhẹ đến vừa, bằng chứng mức trung bình
• Với stress và sự khó chịu về tâm lý, bằng chứng chỉ ở mức thấp
• Với giấc ngủ, chú ý và cân nặng, bằng chứng thấp hoặc chưa đủ để kết luận
• Không có bằng chứng thiền hơn thuốc, tập thể dục hay các liệu pháp hành vi khác

Nói gọn: thiền có tác dụng thật nhưng khiêm tốn. Nó là một công cụ trong hộp đồ nghề, không phải phép màu.

Trung tâm Y học Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ (NCCIH) cũng nhắc rằng nhiều nghiên cứu về thiền còn sơ bộ, và kết quả có thể đã bị diễn giải lạc quan quá mức.

Chỉ 5 phút thì sao? Nghiên cứu ngắn cho kết quả lẫn lộn

Phần lớn bằng chứng đến từ chương trình dài, thường vài tuần. Một thử nghiệm tại NIH năm 2020 với 78 nhân viên y tế cho họ học chánh niệm 5 tuần, mỗi tuần một buổi 1,5 giờ. Nhóm tập có điểm stress tự báo cáo thấp hơn nhóm đối chứng khi kết thúc, nhưng chính các tác giả mô tả mức chênh lệch là nhỏ.

Với bài tập ngắn, bằng chứng chưa đồng nhất. Một thử nghiệm năm 2021 trên tạp chí Cognition and Emotion với 162 người, phần lớn chưa quen thiền, thấy nhóm tập chú ý hơi thở ngắn hạn có điểm trí nhớ làm việc thấp hơn các nhóm tập khác khi bị căng thẳng cấp tính. Các tác giả kết luận bài tập này có thể không giúp đệm lại căng thẳng cấp tính ở người mới.

Vậy nên đừng kỳ vọng 5 phút sẽ xoá sạch lo lắng. Hãy coi nó như một lần thử nhỏ: tập vài ngày, tự ghi xem mình thấy thế nào.

Thở chánh niệm 5 phút: làm từng bước ngay tại bàn học

Bài tập dưới đây là cách gói lại phần cốt lõi của các chương trình chánh niệm, tức là chú ý hơi thở và nhẹ nhàng kéo sự chú ý về. Đây không phải quy trình đã được thử nghiệm nguyên bản, nên cứ coi là bản dùng thử.

• Phút 0-1: ngồi thẳng lưng vừa phải, hai chân chạm sàn, tay đặt lên đùi. Tắt thông báo điện thoại, hẹn giờ 5 phút, nhắm mắt hoặc nhìn xuống một điểm cố định
• Phút 1-2: thở bình thường, chỉ để ý chỗ bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất, như mũi, ngực hoặc bụng
• Phút 2-4: đếm thầm từ 1 đến 10 theo mỗi nhịp thở ra, hết 10 thì đếm lại từ 1. Nếu quên số, cứ bắt đầu lại, không cần tự trách
• Phút 4-5: mở rộng chú ý ra cả cơ thể đang ngồi, nghe âm thanh xung quanh, rồi mở mắt từ từ

Mục tiêu không phải là đầu óc trống rỗng. Bạn chỉ cần nhận ra mình đang nghĩ lung tung rồi nhẹ nhàng quay lại hơi thở, và mỗi lần quay lại như vậy đã là một lần tập.

Đầu cứ chạy mãi? Vài mẹo cho người mới

Người mới hay bỏ cuộc vì nghĩ mình làm sai. Thực ra tâm trí lang thang là chuyện bình thường, và việc để ý thấy nó lang thang chính là phần luyện tập.

• Tập vào giờ cố định, ví dụ ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi mở laptop làm việc
• Nếu ngồi yên làm bạn bứt rứt hơn, thử mở mắt hoặc đi bộ chậm và để ý từng bước chân
• Nếu thấy khó chịu rõ rệt khi nhắm mắt, dừng lại, không cố ép
• Đừng đánh giá hôm nay thiền tốt hay dở, chỉ cần ghi mức căng thẳng từ 1 đến 10 trước và sau

Nếu bạn đang ôn thi, bài tập thở và vận động nhẹ trong bài dưới đây có thể đi cùng bài tập này.

Khi 5 phút thiền không đủ: kiệt sức, mất ngủ và lúc cần gặp chuyên gia

Thiền chánh niệm nhìn chung được coi là ít rủi ro, nhưng NCCIH lưu ý chưa thể khẳng định chắc chắn về độ an toàn vì ít nghiên cứu tìm hại. Một tổng quan năm 2020 ghi nhận khoảng 8% người tham gia có tác động tiêu cực, thường là lo âu hoặc trầm cảm, tỉ lệ tương tự các liệu pháp tâm lý.

Nếu stress kéo dài kèm mệt kiệt, mất hứng thú với công việc, hãy xem bạn có đang kiệt sức không.

Goyal và cộng sự cũng không thấy bằng chứng đủ mạnh rằng thiền cải thiện giấc ngủ, nên đừng đổi giờ ngủ lấy giờ thiền. Ngủ đủ vẫn là nền tảng.

Nếu lo âu, mất ngủ hoặc buồn bã kéo dài và ảnh hưởng sinh hoạt, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý thay vì chỉ tự xoay xở.

Câu hỏi thường gặp về thiền 5 phút giảm stress

Thiền 5 phút mỗi ngày có tác dụng không?

Chưa có nhiều nghiên cứu riêng cho đúng 5 phút, và kết quả bài tập ngắn còn lẫn lộn. Bằng chứng mạnh hơn nằm ở chương trình chánh niệm kéo dài nhiều tuần, nên 5 phút nên được xem là bước làm quen.

Thở chánh niệm khác thở sâu thông thường ở điểm nào?

Thở sâu tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở. Thở chánh niệm chỉ quan sát hơi thở như đang có, rồi nhẹ nhàng kéo sự chú ý về mỗi khi bị phân tán.

Nên thiền trước hay sau khi học?

Chưa có nghiên cứu nào nói rõ thời điểm tốt nhất. Bạn có thể thử cả hai và so mức căng thẳng tự chấm trước và sau.

Thiền có thay được thuốc hay điều trị tâm lý không?

Không. Tổng quan của Goyal và cộng sự không thấy thiền vượt trội thuốc hay liệu pháp khác, nên nếu cần điều trị, hãy hỏi bác sĩ.