Căng thẳng mùa thi: 3 việc nhỏ giúp học sinh, sinh viên bớt rối

Còn 3 ngày là thi, sách mở ra mà đầu vẫn ong ong

Đọc cùng một dòng ba lần vẫn không vào, tim đập nhanh, tối nằm thì nghĩ toàn đề thi. Ai từng ôn thi chắc đều biết cảm giác căng thẳng mùa thi này.

Bài này không hứa hết căng thẳng. Chỉ có 3 việc nhỏ, mỗi việc vài phút, đều có nghiên cứu hoặc tổ chức y tế đứng phía sau.

Việc 1: thở chậm 5 phút khi thấy tim đập thình thịch

Một tổng quan hệ thống năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience (Zaccaro và cộng sự) xem lại 15 nghiên cứu về thở chậm. Các nghiên cứu cho thấy thở chậm liên quan đến giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tức giận và cảm giác rối bời ở người khoẻ mạnh.

Con số cần nhớ: thở chậm ở đây là dưới 10 nhịp mỗi phút, tức mỗi nhịp thở dài hơn 6 giây. Đây mới là 15 nghiên cứu nên bạn đừng xem nó là thuốc chữa, chỉ là một cách thử rẻ và an toàn.

Cách làm thử trước giờ vào phòng thi hoặc giữa buổi ôn:

• Ngồi thẳng, một tay đặt lên bụng
• Hít vào bằng mũi khoảng 4 giây, thở ra từ từ khoảng 6 giây
• Lặp lại khoảng 5 phút, đặt đồng hồ để khỏi phải đếm giờ
• Thấy chóng mặt thì dừng, thở lại bình thường

Việc 2: đứng dậy đi bộ hoặc tập nhẹ giữa các buổi ôn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vận động thể chất giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu ở người lớn. Một phân tích gộp năm 2023 trên Frontiers in Psychology (Lin và Gao) gồm 9 nghiên cứu ở sinh viên đại học cũng thấy vận động giúp giảm lo âu rõ rệt, trong đó các bài aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe cho hiệu quả tốt nhất.

Nghĩa là không cần ra phòng gym. Giữa hai buổi ôn, bạn có thể:

• Đi bộ nhanh 15 đến 20 phút quanh khu nhà hoặc sân trường
• Nhảy dây, đạp xe nhẹ hoặc tập vài động tác ngay trong phòng trọ
• Thử yoga cơ bản nếu bạn thích nhịp chậm, vì nghiên cứu trên cũng ghi nhận yoga có tác dụng

WHO khuyến nghị người lớn vận động ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần. Mùa thi chưa đạt mức đó cũng không sao, cứ bắt đầu bằng những buổi ngắn.

Việc 3: giữ giấc ngủ, đừng cắt giờ ngủ để học thêm

Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) khuyến nghị người lớn ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm để có sức khoẻ tối ưu. Nếu bạn dưới 18 tuổi, đồng thuận của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ năm 2016 khuyến nghị 8 đến 10 tiếng mỗi đêm cho tuổi 13 đến 18.

Đêm trước kỳ thi, hãy ưu tiên ngủ thay vì học thêm đến sáng.

Bài "Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm" trên ChoiceHub có 4 thói quen buổi tối cụ thể. Nếu chỉ chọn một việc, hãy cất điện thoại ra xa giường trước giờ ngủ khoảng 30 phút.

Ghép cả ba vào một ngày ôn thi

Bạn không cần làm hoàn hảo, chỉ cần có mặt đều đặn. Một ngày gợi ý:

• Sáng: đi bộ nhanh 15 phút trước khi vào bàn học
• Giữa buổi ôn, khi thấy rối: thở chậm 5 phút
• Chiều tối: dừng học đúng giờ đã định, tính ngược đủ số tiếng ngủ của bạn để ra giờ đi ngủ
• Trước giờ thi: thở chậm thay vì đọc vội thêm một chương

Căng thẳng mùa thi: sai lầm hay gặp và lúc nên nhờ giúp đỡ

Những cách này hay phản tác dụng:

• Bỏ ngủ và bỏ vận động vì "không có thời gian"
• Học liên tục không nghỉ cho đến khi kiệt sức
• Dồn mọi việc vào đêm trước thi

Nếu lo âu kéo dài, ảnh hưởng ăn ngủ, học tập hoặc bạn thấy hoảng sợ dữ dội, hãy nói với người thân, thầy cô hoặc gặp bác sĩ, chuyên gia tâm lý. Đó không phải là yếu đuối mà là chăm sóc bản thân đúng cách.

Câu hỏi thường gặp về căng thẳng mùa thi

Thở chậm thế nào để bớt hồi hộp trước giờ thi?

Thở dưới 10 nhịp mỗi phút, ví dụ hít vào khoảng 4 giây và thở ra khoảng 6 giây, trong khoảng 5 phút. Thấy chóng mặt thì dừng và thở lại bình thường.

Vận động có giúp bớt lo âu khi ôn thi không?

Phân tích gộp năm 2023 gồm 9 nghiên cứu ở sinh viên đại học thấy vận động giúp giảm lo âu rõ rệt, nhất là các bài aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe. Giữa hai buổi ôn, đi bộ nhanh 15 đến 20 phút là đủ để bắt đầu.

Ôn thi nên ngủ bao nhiêu tiếng?

Người lớn được khuyến nghị ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm, tuổi 13 đến 18 là 8 đến 10 tiếng. Đêm trước kỳ thi, hãy ưu tiên ngủ thay vì học thêm đến sáng.

Khi nào nên tìm người giúp đỡ?

Khi lo âu kéo dài, ảnh hưởng ăn ngủ, học tập hoặc bạn thấy hoảng sợ dữ dội. Hãy nói với người thân, thầy cô hoặc gặp bác sĩ, chuyên gia tâm lý.

Bắt đầu từ hôm nay với 5 phút

Thở chậm, đi bộ, ngủ đủ: ba việc nhỏ, ai cũng làm được và không tốn tiền. Hôm nay bạn thử thở chậm 5 phút trước khi mở sách, rồi xem đầu mình nhẹ hơn chút nào không.

Chúc bạn một mùa thi bình tĩnh và đủ sức.