Protein mỗi ngày cho người tập: cần bao nhiêu gram là đủ?

Tập đều rồi mà cơ vẫn chưa lên: có phải do thiếu protein?

Bạn tập 3-4 buổi một tuần, nhưng ăn thì cứ theo cảm giác: hôm có thịt, hôm chỉ có cơm với rau. Câu hỏi nảy ra là protein mỗi ngày cho người tập cần bao nhiêu thì mới đủ?

Câu trả lời không phải một con số cố định cho mọi người. Nó phụ thuộc vào cân nặng và mục tiêu của bạn, và bạn có thể tự tính trong 1 phút ở các mục dưới.

Mức khuyến nghị chung và mức cho người tập khác nhau thế nào?

Theo Harvard Health, mức khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 g cho mỗi kg cân nặng. Chính bài viết này nhấn mạnh đó là lượng tối thiểu để không bị bệnh, chứ không phải lượng nên ăn mỗi ngày.

Với người tập, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, 2017) nêu rằng mức 1,4-2,0 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ cho phần lớn người vận động.

• Người ít vận động: khoảng 0,8 g/kg (mức tối thiểu)
• Người tập đều: khoảng 1,4-2,0 g/kg
• Người đang ăn kiêng giảm cân mà vẫn tập nặng: ISSN cho biết mức cao hơn, 2,3-3,1 g/kg, có thể giúp giữ khối cơ nạc khi giảm năng lượng ăn vào. Mức này nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng trước

Tính lượng protein mỗi ngày theo cân nặng của bạn

Cách tính rất đơn giản: lấy cân nặng nhân với 1,4 và với 2,0 để ra khoảng an toàn của mình.

Ví dụ bạn nặng 60 kg: 60 x 1,4 = 84 g và 60 x 2,0 = 120 g. Vậy bạn nhắm vào khoảng 84-120 g protein mỗi ngày.

• Mới tập hoặc tập nhẹ: bắt đầu từ đầu thấp của khoảng
• Tập tạ đều, muốn lên cơ: nhắm khoảng giữa đến cao
• Không cần chính xác từng gram: sai lệch vài chục gram một ngày không quyết định kết quả

Với người 60 kg ở ví dụ trên, bốn bữa với khoảng 25-30 g mỗi bữa là đã nằm trong khoảng 84-120 g. Con số này chỉ để hình dung, bạn có thể chia khác tuỳ thói quen ăn uống.

Bạn chưa quen tính, cứ ghi lại các món ăn trong 3 ngày rồi so với khoảng này. Nhìn lại như vậy bạn sẽ thấy bữa nào đang ít protein và bổ sung đúng chỗ.

Chia protein vào từng bữa: mỗi bữa bao nhiêu thì hợp lý?

Ngoài tổng lượng cả ngày, cách chia cũng có ích. ISSN khuyến nghị mỗi bữa khoảng 0,25 g protein chất lượng cao cho mỗi kg cân nặng, hoặc một liều cố định 20-40 g. Người nặng 60 kg tính theo 0,25 g/kg ra khoảng 15 g, thấp hơn mức cố định 20-40 g. Bạn chọn cách nào cũng được, miễn tổng cả ngày đủ.

Hiệp hội này cũng gợi ý nên chia đều khoảng mỗi 3-4 giờ trong ngày, thay vì dồn hết vào bữa tối.

• Bữa sáng: thêm trứng, sữa hoặc đậu hũ thay vì chỉ có bánh mì hay xôi
• Bữa trưa và tối: một phần thịt, cá hoặc đậu để đủ mức mỗi bữa
• Bữa phụ: sữa chua, sữa, đậu phộng khi cách bữa chính quá xa

Về thời điểm sau tập, ISSN cho rằng khung giờ tối ưu có lẽ tuỳ từng người, miễn là cả ngày đủ lượng. Muốn biết nên ăn gì quanh buổi tập, bạn xem thêm bài dưới.

Ăn nhiều hơn nữa có giúp lên cơ nhanh hơn không?

Một tổng hợp phân tích trên British Journal of Sports Medicine (Morton và cộng sự, 2018) cho thấy bổ sung protein giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ khi tập tạ lâu dài. Tuy nhiên, khi tổng lượng protein vượt khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày, lợi ích thêm cho khối cơ nạc không còn rõ nữa.

Các tác giả cũng cho biết ngưỡng này có khoảng sai số khá rộng, nên đây là hướng dẫn tham khảo chứ không phải ranh giới cứng. Ý chính là ăn cho đủ trước, đừng ép mình ăn gấp đôi.

Về an toàn, ISSN nhận định chưa có bằng chứng kiểm soát nào cho thấy ăn nhiều protein gây hại cho người khoẻ mạnh đang tập. Tuy vậy người có bệnh thận cần ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nguồn protein dễ kiếm và sai lầm hay gặp

Bạn không cần bột protein mới đủ. Phần lớn lượng cần thiết có thể đến từ bữa ăn thường ngày: thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua, đậu hũ và các loại đậu.

Sai lầm hay gặp của người mới tập:

• Chỉ tính protein ở bữa tối, bữa sáng gần như không có
• Ăn thật nhiều protein nhưng ăn quá ít năng lượng tổng cộng nên vẫn mệt, tập yếu
• Uống đồ ngọt, trà sữa để thưởng sau tập mà tưởng là đã bù đủ

Về đồ uống thưởng sau buổi tập, bạn xem lượng đường trong một ly trà sữa ở bài dưới để cân nhắc.

Câu hỏi thường gặp về protein mỗi ngày cho người tập

Người tập cần ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày?

Theo ISSN, khoảng 1,4-2,0 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ cho phần lớn người tập. Người nặng 60 kg tương đương khoảng 84-120 g.

Có bắt buộc dùng bột protein không?

Không. Bột protein chỉ là cách tiện để bổ sung khi bữa ăn không đủ. Nếu bạn ăn đủ từ thức ăn thường ngày thì không cần.

Ăn nhiều protein có hại thận không?

ISSN cho biết chưa có bằng chứng kiểm soát cho thấy hại ở người khoẻ mạnh đang tập. Nếu bạn đã có bệnh thận hoặc không chắc, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng protein.

Bao lâu thì nên ăn protein một lần?

ISSN gợi ý chia đều khoảng mỗi 3-4 giờ, mỗi bữa 20-40 g hoặc 0,25 g/kg cân nặng.