Ăn gì trước khi tập và ăn gì sau khi tập: gợi ý cho người mới

Tập lúc bụng rỗng hay vừa ăn xong: cả hai đều dễ làm bạn bỏ cuộc

Chiều tan học, bạn xách giày ra phòng tập nhưng bụng đang réo, hoặc vừa ăn cơm xong thì nặng bụng đến mức không muốn cử động. Câu hỏi ăn gì trước khi tập và ăn gì sau khi tập nghe nhỏ, nhưng lại quyết định buổi tập của bạn nhẹ nhàng hay khổ sở.

Theo Mayo Clinic, nếu không ăn gì bạn có thể thấy uể oải hoặc choáng váng khi tập; ăn quá nhiều thì lại thấy nặng nề. Vậy nên mục tiêu của bài này rất đơn giản: đủ năng lượng để tập, đủ nguyên liệu để cơ phục hồi.

Một bản đồng thuận của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, Dietitians of Canada và ACSM (2016) cũng nhấn mạnh rằng chọn đúng loại, đúng lượng và đúng thời điểm ăn uống giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Ăn gì trước khi tập: chọn theo khoảng cách tới giờ tập

Cách dễ nhớ nhất là nhìn vào đồng hồ. Mayo Clinic gợi ý bữa lớn nên ăn sớm hơn, còn bữa nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ thì ăn gần giờ tập hơn; nếu tập buổi sáng, hãy ăn sáng xong ít nhất 1 giờ trước khi bắt đầu.

Bạn có thể áp dụng như sau.

• Khoảng 2-3 giờ trước: một bữa đầy đủ nhưng không quá béo, ví dụ cơm với thịt gà hoặc trứng và rau luộc, hoặc phở, bún ít dầu mỡ
• Khoảng 30-60 phút trước: một món nhẹ, dễ tiêu, giàu tinh bột như chuối, bánh mì lát với một chút bơ đậu phộng, sữa chua kèm yến mạch
• Tập buổi sáng sớm: một quả chuối hoặc vài lát bánh mì là đủ để không đói, đừng ép mình ăn cả bát lớn

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho buổi tập, nên bữa trước tập ưu tiên tinh bột, đạm vừa phải và hạn chế đồ chiên rán hay quá nhiều chất béo vì khó tiêu.

Uống nước trước khi tập: đừng đợi khát mới uống

Mayo Clinic gợi ý uống khoảng 2-3 cốc nước (473-710 ml) trong 2-3 giờ trước buổi tập, rồi trong lúc tập uống khoảng nửa tới 1 cốc (118-237 ml) mỗi 15-20 phút, tuỳ thể trạng và thời tiết.

Với người mới tập, cách dễ làm nhất là mang theo một bình nước và nhấp từng ngụm giữa các hiệp. Nhớ rằng nhu cầu nước cả ngày còn phụ thuộc vào nhiều thứ khác ngoài buổi tập.

Nếu bạn hay quên uống nước, bài này có mốc tham chiếu và mẹo nhớ rất dễ áp dụng.

Ăn gì sau khi tập: tinh bột và đạm đi cùng nhau

Sau buổi tập, cơ cần nguyên liệu để sửa chữa và cơ thể cần bù lại năng lượng đã dùng. Mayo Clinic khuyên ăn một bữa có cả tinh bột và đạm, tốt nhất trong vòng 2 giờ sau tập; nếu chưa thể ăn bữa chính thì một món nhẹ cũng giúp.

Bản đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, 2017) cho biết protein chất lượng cao dùng trong vòng 2 giờ sau tập kích thích mạnh quá trình tổng hợp protein cơ. Mức khoảng 20-40 g protein mỗi bữa (tương đương 0,25-0,4 g/kg thể trọng) được xem là hỗ trợ tốt cho cơ.

Một vài món dễ kiếm.

• Cơm với ức gà, trứng hoặc cá và rau
• Sữa chua kèm trái cây và ít yến mạch
• Bánh mì kẹp trứng hoặc thịt nạc
• Sữa hoặc sữa đậu nành kèm chuối khi bạn chưa kịp ăn bữa chính

Bạn không cần cân đo từng gram. Với người mới, một phần đạm to bằng lòng bàn tay cộng một phần tinh bột là hướng đi đủ tốt.

Người mới có cần bột protein hay thực phẩm bổ sung không?

Với đa số người mới, câu trả lời thường là chưa cần. ISSN nhấn mạnh rằng điều quan trọng hàng đầu là đạt đủ tổng lượng protein trong cả ngày, và nên chia đều qua các bữa, khoảng mỗi 3-4 giờ.

Nghĩa là nếu bữa sáng, trưa, tối của bạn đã có trứng, thịt, cá, đậu hũ hoặc sữa chua, bạn đã đi đúng hướng. Muốn dùng sản phẩm bổ sung thì hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.

Một điều nữa: không có mốc giờ nào thần kỳ tới mức bỏ lỡ là mất hết công sức. Ăn đủ cả ngày quan trọng hơn ăn đúng từng phút.

Những lỗi người mới hay mắc trước và sau buổi tập

Mayo Clinic cảnh báo rằng bất cứ khi nào bạn thử món ăn hoặc đồ uống lạ ngay trước buổi tập, bạn có nguy cơ bị đau bụng. Vậy nên hãy thử món mới vào ngày nghỉ, không thử trước buổi tập quan trọng.

• Nhịn hẳn để tập cho nhanh gầy: dễ choáng, tập yếu, và buổi sau càng khó đứng dậy
• Ăn một bữa quá lớn sát giờ tập: nặng bụng, dễ buồn nôn khi chạy hay nhảy
• Nhịn ăn sau tập vì sợ tăng cân: cơ không có nguyên liệu để phục hồi
• Chỉ uống nước ngọt hay trà sữa sau tập: có đường nhưng thiếu đạm
• Quên uống nước cả ngày rồi uống dồn lúc tập

Nếu bạn từng bị chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở khi tập, hoặc đang có bệnh tiểu đường hay bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn và tập.

Câu hỏi thường gặp về ăn gì trước khi tập và ăn gì sau khi tập

Tập sáng sớm có cần ăn gì không?

Nếu thấy đói hoặc choáng khi tập, hãy ăn nhẹ như một quả chuối hay vài lát bánh mì. Mayo Clinic gợi ý ăn sáng xong ít nhất 1 giờ trước buổi tập.

Sau khi tập bao lâu thì nên ăn?

Mayo Clinic khuyên ăn một bữa có cả tinh bột và đạm trong vòng 2 giờ sau tập nếu có thể. ISSN cũng cho thấy protein chất lượng cao ngay sau tập tới 2 giờ kích thích mạnh sự tổng hợp protein cơ.

Tập để giảm cân thì có nên bỏ bữa sau tập?

Không nên. Bỏ bữa sau tập khiến cơ thiếu nguyên liệu phục hồi và dễ đói quá rồi ăn bù. Hãy chọn món ít dầu mỡ, đủ đạm và tinh bột.

Tập nhẹ 30 phút có cần ăn đặc biệt không?

Mayo Clinic cho biết đồ ăn nhẹ ngay trước buổi tập có thể không bổ sung thêm năng lượng nếu bạn tập dưới 60 phút. Với buổi tập ngắn, bữa ăn bình thường trong ngày là đủ.