Tập bao nhiêu phút mỗi tuần là đủ? Con số dễ nhớ theo WHO

Tập mãi mà không biết đã đủ chưa: tập bao nhiêu phút mỗi tuần theo WHO?

Bạn tập đều, đi bộ khi có thể, nhưng cuối tuần vẫn không biết mình đã đủ hay còn thiếu. Câu hỏi tập bao nhiêu phút mỗi tuần thật ra đã có đáp án khá rõ trong khuyến nghị vận động của WHO.

Theo trang thông tin về hoạt động thể chất của WHO, người lớn nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Con số này nghe nhiều, nhưng chia ra thì nhẹ hơn bạn nghĩ, và mục dưới sẽ làm rõ.

Con số cần nhớ: 150 phút, hay 75 phút nếu tập mạnh

WHO khuyến nghị cho người lớn 18-64 tuổi, trong đó mỗi tuần:

• Ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa, hoặc
• Ít nhất 75 phút vận động cường độ mạnh, hoặc
• Kết hợp tương đương cả hai loại
• Tập tăng sức mạnh cơ cho các nhóm cơ lớn từ 2 ngày trở lên

Bản hướng dẫn WHO 2020 đăng trên British Journal of Sports Medicine nêu khoảng 150-300 phút mức vừa, hoặc 75-150 phút mức mạnh, để có lợi ích sức khoẻ đáng kể. Vượt mức 300 phút vừa (hoặc 150 phút mạnh) mỗi tuần sẽ có thêm lợi ích.

Nói cách dễ nhớ: 150 phút bằng 30 phút x 5 buổi, còn nếu muốn lên mức 300 phút thì là khoảng 60 phút x 5 buổi.

Chia 150 phút thành mấy buổi cho người đi làm?

Cùng một con số nhưng có nhiều cách chia, chọn cách vừa với lịch của bạn. Hướng dẫn WHO 2020 nêu rằng không cần gom hoạt động thành các đợt tối thiểu 10 phút: buổi ngắn vẫn được tính vào tổng.

• 5 buổi x 30 phút: đi bộ nhanh sau giờ làm
• 3 buổi x 50 phút: hợp với người chỉ rảnh vài buổi trong tuần
• 10 phút x 3 lần mỗi ngày, 5 ngày: đi bộ nhanh lúc đi làm, giờ nghỉ trưa và buổi tối

Buổi nào bận cũng đừng bỏ hẳn. Một buổi 10 phút vẫn là phút bạn cộng được vào tổng cuối tuần.

Cường độ vừa và mạnh khác nhau thế nào, ví dụ đời thường

Mức vừa và mức mạnh không cần máy đo. WHO mô tả theo thang cảm giác cá nhân: mức vừa thường khoảng 5-6 trên 10, mức mạnh khoảng 7-8 trên 10.

Cách tự thử nhanh theo hướng dẫn của CDC Hoa Kỳ là bài kiểm tra nói chuyện:

• Mức vừa: nói chuyện được nhưng không hát nổi
• Mức mạnh: chỉ nói được vài từ là phải dừng lấy hơi

Ví dụ CDC nêu cho mức vừa: đi bộ nhanh (từ khoảng 4 km/giờ), bơi thư giãn, đạp xe chậm trên đường bằng, nhảy khiêu vũ. Mức mạnh gồm chạy bộ, bơi sải, nhảy dây, đạp xe nhanh, các lớp như kickboxing.

Cách tính phút khi đi bộ, chạy bộ và tập tại nhà

Chỉ phần vận động đạt mức vừa trở lên mới tính vào 150 phút. Đi dạo thong thả hay đi lại trong nhà vẫn tốt, vì WHO nói thay thời gian ngồi bằng hoạt động ở bất kỳ cường độ nào đều có lợi, nhưng nó không tính vào mốc 150.

• Đi bộ: chỉ tính đoạn đi nhanh, hơi thở gấp hơn bình thường, vẫn nói được
• Chạy bộ: tính như mức mạnh. Chạy 25 phút x 3 buổi là 75 phút
• Tập tại nhà: tính phút khi tim đập nhanh và bạn hơi khó nói trọn câu, trừ thời gian nghỉ giữa các hiệp
• Tập sức mạnh (squat, hít đất, plank): tính vào mục 2 ngày cơ bắp, không cộng vào số phút aerobic

Nếu trộn hai mức, có thể quy đổi gần đúng bằng hai mốc của WHO: 75 phút mạnh tương đương 150 phút vừa, nên 1 phút mạnh xấp xỉ 2 phút vừa. Ví dụ 2 buổi chạy 20 phút (40 phút mạnh, tương đương 80 phút vừa) cộng 3 buổi đi bộ nhanh 25 phút (75 phút vừa) được khoảng 155 phút quy đổi.

Một tuần mẫu cho người mới bắt đầu

Chưa đạt 150 phút thì cứ bắt đầu từ mức bạn làm được. WHO nhấn mạnh làm một chút vẫn tốt hơn không làm gì, rồi tăng dần.

• Thứ 2: đi bộ nhanh 30 phút
• Thứ 3: tập toàn thân tại nhà 20 phút (squat, hít đất, plank)
• Thứ 4: đi bộ nhanh 30 phút
• Thứ 5: nghỉ, hoặc đi dạo nhẹ
• Thứ 6: tập toàn thân 20 phút, hoặc chạy xen đi bộ
• Thứ 7: đi bộ nhanh hoặc đạp xe 40 phút

Tổng cộng khoảng 100-130 phút mức vừa, cộng 2 buổi tập sức mạnh. Vài tuần sau, thêm 10 phút mỗi buổi là bạn đã chạm mốc 150.

Ngồi nhiều thì sao? Đạt 150 phút vẫn chưa hết chuyện

Bạn có thể tập đủ giờ mà cả ngày vẫn ngồi 9-10 tiếng trước máy tính. Theo hướng dẫn WHO 2020, nên hạn chế thời gian ngồi, và nếu ngồi nhiều thì càng nên vận động nhiều hơn mức khuyến nghị.

Mẹo đơn giản là cứ mỗi giờ đứng dậy đi lại vài phút. Hoạt động nhẹ như đi chậm cũng được WHO tính là có lợi khi nó thay cho thời gian ngồi.

Câu hỏi thường gặp về tập bao nhiêu phút mỗi tuần

Tập 150 phút mỗi tuần có phải dồn vào cuối tuần được không?

Bài này chỉ dựa trên các mốc WHO nêu: tổng phút mỗi tuần. Tuy vậy chia đều nhiều ngày thường dễ tập và ít đau mỏi hơn, bạn nên thử trước.

Đi bộ 10.000 bước có đủ 150 phút không?

Không hẳn. Số bước và số phút vận động cường độ vừa là hai thước đo khác nhau; mốc 150 phút chỉ tính phần đi nhanh, đạt mức vừa.

Tập ít hơn 150 phút có vô ích không?

Không. WHO nêu rõ làm một chút vẫn tốt hơn không làm gì; hãy tăng dần theo sức mình.

Có bệnh nền thì tập theo mốc này được không?

Nếu bạn có bệnh mạn tính, đang mang thai hoặc lâu rồi chưa vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ. Khuyến nghị trong bài là cho người lớn nói chung, không thay lời khuyên y khoa cá nhân.