Đi bộ ngoài trời giảm stress: 20 phút dịu đầu óc sau giờ làm

Ngồi máy cả ngày, tối về vẫn thấy đầu óc căng

Tám tiếng nhìn màn hình, về nhà người mệt nhưng đầu vẫn chạy không dừng. Nằm xuống không nghỉ được, đi gym lại thấy nặng nề, thì đi bộ ngoài trời giảm stress là lựa chọn nhẹ nhàng đáng thử.

Bài này tóm tắt những gì nghiên cứu thật sự nói về việc tập ngoài thiên nhiên, kèm cách áp dụng trong khoảng 20 phút mỗi lần.

Lưu ý trước: đây là cách chăm sóc tinh thần hằng ngày, không phải cách điều trị. Nếu bạn kiệt sức kéo dài, mất ngủ nhiều tuần hay thấy lo âu nặng, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Nghiên cứu nói gì về vận động ngoài thiên nhiên

Năm 2010, nhóm của Diana E. Bowler công bố một tổng quan hệ thống trên tạp chí BMC Public Health. Họ gom 25 nghiên cứu so sánh vận động ở môi trường thiên nhiên (công viên, khuôn viên nhiều cây xanh) với môi trường nhân tạo (trong nhà hoặc ngoài trời nhưng nhiều công trình).

Phần lớn là các thử nghiệm ngắn, người tham gia đi bộ hoặc chạy trong một khoảng thời gian rồi tự báo cáo cảm xúc. Kết quả chính:

• Đi bộ hoặc chạy ở nơi thiên nhiên có tác động tích cực lên cảm xúc so với môi trường nhân tạo
• Người tham gia tự chấm cảm xúc của mình trước và sau, nên đây là cảm nhận chủ quan
• Tác giả kết luận bằng chứng chỉ ở mức gợi ý rằng thiên nhiên có thể có ảnh hưởng tích cực trực tiếp lên sức khoẻ tinh thần, và cần thêm nghiên cứu

Điều nghiên cứu chưa chứng minh được

Cũng theo tổng quan này, số liệu sinh lý như huyết áp và cortisol (hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng) cho kết quả không nhất quán giữa các môi trường. Nói cách khác, cảm giác dễ chịu hơn thì có dấu hiệu rõ, còn chỉ số cơ thể thì chưa chắc.

Vì vậy hãy xem đi bộ ngoài trời như một thói quen giúp tâm trạng khá hơn, không phải thuốc chữa stress. Nó cũng không thay thế việc nghỉ ngơi, ngủ đủ hay nói chuyện với người có chuyên môn khi bạn cần.

Tập ngoài thiên nhiên bao lâu là đủ? Con số 20 phút từ đâu ra

Một nghiên cứu năm 2019 của MaryCarol Hunter và cộng sự trên tạp chí Frontiers in Psychology theo dõi 36 người sống ở đô thị trong 8 tuần. Họ được yêu cầu dành ít nhất 10 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần, ở nơi khiến họ cảm thấy gần thiên nhiên, và được lấy mẫu nước bọt trước sau mỗi lần.

Cortisol trong nước bọt giảm thêm khoảng 21% mỗi giờ so với mức giảm tự nhiên trong ngày. Hiệu quả tính theo thời gian bỏ ra cao nhất ở khoảng 20-30 phút, sau đó vẫn tiếp tục nhưng chậm hơn. Loại hoạt động (ngồi hay đi bộ) không làm thay đổi phản ứng cortisol.

Đây là nghiên cứu nhỏ, người tham gia tự chọn nơi và thời lượng, nên chỉ nên xem 20 phút là mốc tham khảo dễ nhớ để bắt đầu, chứ không phải con số kỳ diệu.

Đi bộ ngoài trời giảm stress 20 phút sau giờ làm khi không có thời gian

Mục tiêu là làm cho nó đủ dễ để bạn thật sự đi. Một vài gợi ý:

• Chọn công viên, bờ hồ hoặc con đường có nhiều cây gần nhà hay gần cơ quan, ưu tiên nơi ít xe cộ
• Đi bộ vừa phải, vừa đi vừa nói chuyện được, không cần tăng tốc
• Cất điện thoại vào túi, hoặc chỉ dùng để bật nhạc nhẹ, tránh đọc tin nhắn công việc
• Chú ý thứ xung quanh: cây, tiếng chim, ánh sáng cuối ngày
• Đặt giờ cố định, ví dụ ngay sau khi tan làm, để thành thói quen

Nếu muốn kéo dài thói quen lên buổi tối, bạn có thể tham khảo thêm bài này.

Không có công viên gần nhà thì sao

Bạn không cần phải đến nơi hoang dã. Trong nghiên cứu của Hunter, người tham gia sống ở thành phố và chỉ cần một chỗ khiến họ thấy có chút thiên nhiên.

• Đi vòng qua hàng cây ven đường thay vì đi thẳng trục đường lớn
• Xuống xe sớm một đoạn rồi đi bộ phần còn lại
• Dành giờ nghỉ trưa 10 phút ra khu có cây gần cơ quan

Nếu quãng đường đi làm cho phép, đạp xe cũng là cách đưa vận động vào ngày thường mà không tốn thời gian riêng.

Sai lầm hay gặp khi đi bộ để giải tỏa căng thẳng

Nhiều người đi bộ nhưng đầu vẫn ở công việc, nên không thấy khác gì.

• Vừa đi vừa trả lời email hoặc họp qua điện thoại
• Đặt mục tiêu quá cao rồi bỏ cuộc sau vài hôm, thay vì bắt đầu 10 phút
• Đi quá muộn hoặc ở nơi vắng, thiếu ánh sáng, mất an toàn
• Nghĩ rằng đi bộ là đủ để bỏ qua giấc ngủ và nghỉ ngơi
• Đi liền mạch dù đang đau chân hay khó chịu, thay vì dừng lại và nghỉ

Nếu bạn có bệnh tim, đau khớp hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ mức đi bộ phù hợp trước khi tăng thời lượng. Còn bình thường, bạn chỉ cần bắt đầu từ vài phút mỗi chiều và tăng dần khi thấy dễ chịu.

Về lượng vận động tổng thể, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, và ghi nhận vận động giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu. Đi bộ 20 phút mỗi ngày là một cách dễ để tiến tới mức đó.

Câu hỏi thường gặp về đi bộ ngoài trời giảm stress

Đi bộ ngoài trời có chữa được stress không?

Không. Nghiên cứu chỉ gợi ý nó giúp cảm xúc dễ chịu hơn so với vận động trong môi trường nhân tạo. Nếu căng thẳng kéo dài, bạn nên gặp chuyên gia.

Đi bộ trong nhà hay trên máy chạy có tác dụng tương tự không?

Tổng quan năm 2010 so sánh với môi trường nhân tạo và thấy xu hướng cảm xúc tích cực hơn ở ngoài thiên nhiên. Tuy vậy, vận động trong nhà vẫn có lợi cho sức khoẻ nói chung.

Tập ngoài thiên nhiên mỗi ngày bao nhiêu phút?

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 ghi nhận hiệu quả trên cortisol tính theo thời gian cao nhất ở 20-30 phút. Bạn có thể bắt đầu từ 10 phút rồi tăng dần.

Tôi nên đi bộ buổi sáng hay buổi tối?

Các nghiên cứu trên không so sánh giờ đi. Hãy chọn khung giờ bạn duy trì được đều đặn nhất.