Đạp xe đi làm, đi học: lợi ích sức khoẻ và 6 quy tắc an toàn

Đạp xe đi làm: biến quãng đường mỗi ngày thành buổi vận động

Sáng nào cũng ngồi xe, ngồi lớp hoặc bàn làm việc, tối về lại ngồi tiếp. Đạp xe đi làm, đi học là cách nhét vận động vào đúng quãng đường bạn vốn phải đi, không cần thêm giờ riêng.

Cuối tuần nhìn lại thì chẳng có buổi nào gọi là tập, và đây là cách sửa chuyện đó. Bài này tóm tắt những gì nghiên cứu nói, và những điều cần làm để đi cho an toàn.

Nghiên cứu nói gì về lợi ích của đạp xe

Một tổng quan trên tạp chí Sports Medicine năm 2019 (Dinu và cộng sự) gộp 23 nghiên cứu theo dõi, khoảng 531.000 người. Người đi lại chủ động, tức đi bộ hoặc đạp xe, có nguy cơ tử vong chung thấp hơn khoảng 8%, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng thấp hơn.

Riêng nhóm đạp xe đi làm, nguy cơ tử vong chung thấp hơn khoảng 24% và tử vong do ung thư thấp hơn khoảng 25%. Tuy nhiên, khi tính chung cả đi bộ và đạp xe, nhóm tác giả không thấy mối liên hệ rõ với tử vong do tim mạch hay ung thư.

Lưu ý: đây là nghiên cứu quan sát, chỉ cho thấy mối liên hệ chứ không chứng minh đạp xe là nguyên nhân duy nhất. Người đạp xe đi làm cũng có thể có lối sống lành mạnh hơn nói chung.

Đạp xe đi học, đi làm bao nhiêu phút thì đủ?

Theo WHO, người lớn nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. WHO cũng nêu đạp xe là một trong những cách phổ biến để đạt mức này.

Nếu bạn đạp 15 phút mỗi chiều, đi 5 ngày một tuần, bạn đã có khoảng 150 phút. Mức vừa là đạp nhanh hơn bình thường một chút, nói chuyện được nhưng khó hát.

• Mới bắt đầu: đạp 2-3 ngày một tuần, còn lại đi như cũ
• Quãng đường xa: đạp một chiều, chiều còn lại đi phương tiện khác
• Hôm mệt hoặc trời xấu: nghỉ, không cần ép

Con số trên chỉ là ví dụ để bạn dễ hình dung, không phải mục tiêu bắt buộc. Có đạp là đã hơn ngồi.

Đạp xe an toàn: mũ bảo hiểm và 5 thói quen trên đường

Mũ bảo hiểm là món nên có đầu tiên. Tổng quan Cochrane (Thompson và cộng sự) trên 5 nghiên cứu bệnh chứng cho thấy mũ giảm nguy cơ chấn thương đầu, chấn thương não và chấn thương não nặng khoảng 63-88%, kể cả khi có va chạm với xe cơ giới. Mũ cũng giảm chấn thương vùng giữa và trên khuôn mặt, nhưng không bảo vệ phần mặt dưới.

Cần nói rõ: chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào, bằng chứng đến từ nghiên cứu quan sát. Dù vậy, đây vẫn là cơ sở khá nhất hiện có.

Ngoài mũ, 5 thói quen sau là lẽ thường giúp giảm rủi ro (đây là khuyến nghị chung, không phải số liệu nghiên cứu):

• Đi sát lề phải, cùng chiều giao thông, tuân thủ đèn tín hiệu
• Bật đèn trước và đèn sau khi trời tối hoặc sương mù, mặc đồ sáng màu
• Không dùng điện thoại, không đeo tai nghe che hết âm thanh xung quanh
• Giữ khoảng cách khi đi gần xe tải, xe buýt vì tài xế khó thấy bạn ở điểm mù
• Kiểm tra phanh, lốp và xích trước mỗi tuần đi làm

Khói bụi giờ cao điểm có làm mất lợi ích của đạp xe?

Đây là nỗi lo thật của người đạp xe trong thành phố. Nghiên cứu mô hình của Tainio và cộng sự (Preventive Medicine, 2016) cho thấy, với mức bụi mịn PM2.5 trung bình ở đô thị trên thế giới (khoảng 22 microgram trên mét khối), lợi ích vận động vượt xa tác hại của ô nhiễm.

Chỉ ở mức ô nhiễm rất cao, khoảng 100 microgram trên mét khối, tác hại mới bắt đầu vượt lợi ích khi đạp xe từ khoảng 1,5 giờ mỗi ngày trở lên. Kết quả phụ thuộc vào các giả định của mô hình, nên xem là hướng dẫn chứ không phải con số tuyệt đối.

Để giảm hít khói bụi, bạn có thể:

• Chọn đường nhỏ, đường ven sông, công viên thay vì trục chính
• Tránh giờ cao điểm nếu lịch làm việc cho phép
• Hôm không khí xấu, đạp chậm lại hoặc đổi phương tiện

Mới bắt đầu đạp xe đi làm: 4 bước chuẩn bị gọn nhẹ

Không cần xe đắt hay đồ chuyên dụng để thử. Điều cần là chuẩn bị đủ để chuyến đầu không khiến bạn bỏ cuộc.

• Đi thử tuyến vào cuối tuần để biết đường, biết thời gian thật
• Mang sẵn áo thay hoặc khăn nhỏ nếu bạn ra mồ hôi nhiều và đi làm văn phòng
• Chọn chỗ gửi xe an toàn, có khoá chắc
• Bắt đầu từ 1-2 ngày mỗi tuần, tăng dần khi người quen

Với học sinh, sinh viên, quãng đường ngắn trong khu vực quen thuộc là điểm khởi đầu hợp lý. Trẻ nhỏ nên đi cùng người lớn hoặc theo tuyến an toàn do gia đình cùng chọn.

Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi đạp xe?

Đạp xe là vận động cường độ vừa, thường phù hợp với phần lớn người khoẻ mạnh. Nhưng nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao chưa kiểm soát, đau ngực hoặc khó thở khi gắng sức, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ.

Ngừng đạp và đi khám nếu thấy đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau khớp kéo dài sau mỗi chuyến. Bài này chỉ cung cấp thông tin chung, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về đạp xe đi làm

Đạp xe đi làm có giúp giảm cân không?

Vận động giúp tiêu hao năng lượng, nhưng cân nặng còn phụ thuộc nhiều vào ăn uống. Nên xem đạp xe là một phần của lối sống chủ động hơn là cách giảm cân nhanh.

Đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày là đủ?

WHO tính theo thời gian chứ không theo km: ít nhất 150 phút vận động vừa mỗi tuần. Quãng đường tuỳ tốc độ và địa hình của bạn.

Có nên đội mũ bảo hiểm khi đạp xe không?

Tổng quan Cochrane cho thấy mũ giảm rõ nguy cơ chấn thương đầu. Quy định bắt buộc tuỳ nơi, nhưng đội mũ vẫn là lựa chọn nên làm.

Đạp xe trong thành phố ô nhiễm có hại không?

Theo nghiên cứu mô hình năm 2016 của Tainio và cộng sự, ở mức ô nhiễm đô thị trung bình, lợi ích vận động vẫn lớn hơn tác hại. Chỉ ở mức ô nhiễm rất cao và đạp lâu mỗi ngày thì mới cần cân nhắc lại.