Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? 4 thói quen buổi tối cho người đi làm

11 giờ đêm, "lướt thêm tí nữa" rồi 1 giờ sáng

Tối nào cũng định ngủ sớm, nhưng một video dẫn sang video khác, và báo thức 7 giờ vẫn reo đúng giờ. Nếu bạn là người đi làm hay thức khuya với điện thoại, hẳn bạn từng tự hỏi: ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Bài này không bắt bạn đổi đời, chỉ gợi ý 4 thói quen buổi tối nhỏ, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Chuyên gia nói từ 7 tiếng

Năm 2015, hai tổ chức chuyên môn là Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) đưa ra đồng thuận do 15 chuyên gia soạn: người lớn nên ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm, đều đặn, để có sức khoẻ tối ưu. CDC cũng khuyến nghị từ 7 tiếng trở lên cho người từ 18 đến 60 tuổi.

Theo bản đồng thuận, ngủ dưới 7 tiếng thường xuyên có liên quan đến nhiều vấn đề:

• Tăng cân, béo phì, tiểu đường
• Huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ
• Trầm cảm, miễn dịch yếu hơn, đau nhiều hơn
• Làm việc kém hiệu quả hơn, dễ sai sót và tai nạn hơn

Đây là mối liên quan chứ không phải lời hứa rằng cứ ngủ đủ là hết bệnh.

Thói quen 1: giờ ngủ và giờ dậy đều, cả cuối tuần

Cả CDC lẫn Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI, thuộc NIH) đều khuyên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. NHLBI gợi ý giữ chênh lệch giữa ngày thường và cuối tuần trong khoảng 1 tiếng.

Cách làm cho người đi làm:

• Chọn giờ dậy đi làm làm mốc, tính ngược lại 7 tiếng để ra giờ nằm xuống
• Cuối tuần đừng ngủ nướng quá xa giờ quen
• Đặt báo thức giờ đi ngủ trên điện thoại, như nhắc một cuộc họp

Thói quen 2: cất điện thoại trước giờ ngủ ít nhất 30 phút

CDC khuyên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. NHLBI khuyên dành giờ trước khi ngủ cho hoạt động nhẹ nhàng và tránh ánh sáng nhân tạo mạnh như màn hình TV hay máy tính, vì ánh sáng này báo cho não biết là cần tỉnh táo.

Để không phải dựa vào ý chí:

• Sạc điện thoại ở xa giường, không để cạnh gối
• Dùng đồng hồ báo thức riêng thay vì báo thức trên điện thoại
• Thay 30 phút lướt bằng đọc vài trang sách, giãn cơ nhẹ hoặc tắm nước ấm

Thói quen 3: cà phê cuối cùng trong ngày nên là trước buổi chiều

CDC khuyên tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối. NHLBI cho biết tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 8 tiếng, nên ly cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn có thể làm bạn khó vào giấc lúc 11 giờ đêm.

• Uống cà phê vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều
• Buổi chiều buồn ngủ thì đứng dậy đi bộ vài phút, uống nước
• Chiều tối thấy thèm cà phê thì thử đổi sang thức uống không caffeine

Thói quen 4: bữa tối vừa phải, không rượu bia, phòng ngủ mát và yên

CDC và NHLBI đều khuyên tránh bữa ăn quá no và đồ uống có cồn gần giờ ngủ. NHLBI cho biết ăn nhẹ thì vẫn được. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và mát.

• Ăn tối sớm hơn, nếu đói thì ăn nhẹ
• Hạn chế nhậu hoặc bia rượu vào đêm trước ngày đi làm
• Kéo rèm kín, hạ nhiệt độ phòng cho dễ chịu
• Vận động đều đặn trong ngày, nhưng NHLBI khuyên tránh tập nặng trong 1 tiếng cuối trước khi ngủ

Khi nào nên gặp bác sĩ thay vì cố tự xoay xở?

Mẹo ngủ không thay thế được việc khám bệnh. CDC khuyên nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc có dấu hiệu của các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng chân không yên, ngủ rũ hay ngưng thở khi ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ.

Bản đồng thuận của AASM và SRS cũng khuyên ai lo ngại mình ngủ quá ít hoặc quá nhiều thì nên gặp nhân viên y tế. Bác sĩ có thể hỏi bạn ghi nhật ký giấc ngủ hoặc chỉ định thêm xét nghiệm.

Câu hỏi thường gặp về ngủ bao nhiêu tiếng là đủ

Người lớn cần ngủ mấy tiếng mỗi đêm?

Theo đồng thuận năm 2015 của AASM và SRS, người lớn nên ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm, đều đặn. CDC cũng khuyến nghị từ 7 tiếng trở lên cho người từ 18 đến 60 tuổi.

Cuối tuần ngủ bù có được không?

NHLBI gợi ý giữ chênh lệch giờ ngủ, giờ dậy giữa ngày thường và cuối tuần trong khoảng 1 tiếng. Vì vậy đừng ngủ nướng quá xa giờ quen.

Uống cà phê buổi chiều có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Có thể. CDC khuyên tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối, và NHLBI cho biết tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 8 tiếng.

Khi nào nên đi khám vì ngủ kém?

CDC khuyên trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc có dấu hiệu mất ngủ, hội chứng chân không yên, ngủ rũ hay ngưng thở khi ngủ.

Bắt đầu từ tối nay với một thay đổi thôi

Bạn không cần làm cả 4 thói quen ngay. Chọn một việc dễ nhất, ví dụ để điện thoại ngoài tầm với trước giờ ngủ 30 phút, rồi giữ trong một tuần.

Giấc ngủ đủ từ 7 tiếng là nền của một ngày làm việc tỉnh táo hơn, và nó bắt đầu từ vài quyết định nhỏ buổi tối.