Phòng ngừa té ngã cho người trên 50: tập gì, cẩn thận gì

Một lần bước hụt ở bậc thềm, và cả nhà bắt đầu lo

Bố mẹ vẫn tự đi chợ, tự lên cầu thang, nhưng gần đây bước chậm hơn và hay vịn tường. Nhiều gia đình chỉ bắt đầu nghĩ đến chuyện phòng ngừa té ngã khi đã có một lần ngã.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2023 có khoảng 842.000 người chết vì ngã trên toàn cầu, khoảng 71% là người từ 60 tuổi trở lên. Tin tốt là CDC Hoa Kỳ nhấn mạnh té ngã có thể phòng được, và tập luyện đúng cách là một trong những việc có bằng chứng tốt nhất.

Tập thể dục giảm té ngã được bao nhiêu?

Tổng quan Cochrane năm 2019 (Sherrington và cộng sự) gom các thử nghiệm trên người cao tuổi sống tại nhà. Kết quả: tập thể dục nói chung giảm tỷ lệ té ngã khoảng 23%.

Con số này nói về số lần ngã tính trên cả nhóm người tập, không phải lời hứa cho từng người. Nó cho thấy tập luyện có ích thật, nhưng không thay được các biện pháp an toàn khác.

Giữ thăng bằng: bài tập có bằng chứng tốt nhất

Cũng theo Cochrane 2019, các bài tập thăng bằng và chức năng (những động tác mô phỏng sinh hoạt hằng ngày, thử thách khả năng giữ vững cơ thể) giảm tỷ lệ té ngã khoảng 24%. Bằng chứng ở nhóm này được đánh giá là có độ chắc chắn cao.

WHO cũng khuyến nghị chương trình thử thách thăng bằng và tăng sức mạnh chức năng, tăng độ khó dần và duy trì đủ lâu.

• Đứng vững trên hai chân rồi dần chuyển sang đứng nối gót hoặc đứng một chân, luôn có tay vịn chắc chắn bên cạnh
• Đứng lên ngồi xuống ghế nhiều lần (CDC có tài liệu hướng dẫn riêng cho bài chair rise)
• Bước theo đường thẳng, đổi hướng chậm rãi

Nếu bố mẹ chưa từng tập, nên nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chọn mức phù hợp trước khi bắt đầu.

Kết hợp nhiều loại bài tập: mức giảm cao nhất trong nghiên cứu

Khi chương trình gồm nhiều loại, thường là thăng bằng cộng sức mạnh cơ chân, Cochrane ghi nhận mức giảm tỷ lệ ngã khoảng 34%, cao nhất trong các nhóm. Độ chắc chắn của bằng chứng ở nhóm này được đánh giá là trung bình.

Còn các chương trình chỉ tập sức mạnh (kháng lực) đơn thuần thì tổng quan cho biết chưa đủ chắc chắn về tác dụng phòng ngã.

• Phối hợp bài thăng bằng với bài tăng sức mạnh cơ chân trong cùng một lịch tập
• Tập đều đặn thay vì tập dồn một buổi
• Tăng độ khó từ từ, không gắng sức để thấy tiến bộ nhanh

Đi bộ mỗi ngày có đủ để phòng ngừa té ngã không?

Đi bộ tốt cho sức khoẻ chung, nhưng riêng chuyện phòng ngã thì khác. Tổng quan Cochrane 2019 cho biết bằng chứng về chương trình đi bộ đơn thuần còn chưa chắc chắn.

Vì vậy đừng dừng ở đi bộ: hãy giữ thói quen đi bộ và thêm vào vài bài tập thăng bằng, sức mạnh ở nhà.

• Chọn lối đi bằng phẳng, đủ sáng, tránh sân trơn sau mưa
• Mang giày vừa chân, đế bám, ôm gót
• Đi cùng bạn bè hoặc người nhà nếu hay chóng mặt

Thái cực quyền và khiêu vũ: nên kỳ vọng ở mức nào?

Với thái cực quyền (tai chi), Cochrane 2019 ghi nhận mức giảm tỷ lệ ngã khoảng 19%, nhưng độ chắc chắn của bằng chứng ở mức thấp. WHO vẫn nêu tai chi là một lựa chọn hữu ích cho người cao tuổi.

Còn khiêu vũ, tổng quan cho biết chưa đủ bằng chứng để kết luận về tác dụng phòng ngã.

Nếu bố mẹ thích những hoạt động này vì vui và có bạn tập cùng, cứ duy trì. Chỉ nên coi chúng là phần bổ sung, chưa phải thay thế cho bài tập thăng bằng có hướng dẫn.

Ngoài tập luyện: thuốc, mắt, giày dép và nhà cửa

Té ngã hiếm khi chỉ do một nguyên nhân. WHO nêu các yếu tố nguy cơ ở người cao tuổi gồm thăng bằng và sức cơ kém, thị lực kém, chóng mặt, tụt huyết áp khi đứng dậy và một số loại thuốc.

• Mang danh sách thuốc đang dùng đến bác sĩ để rà soát loại nào có thể làm tăng nguy cơ ngã (CDC có tài liệu riêng về chủ đề này)
• Kiểm tra mắt định kỳ
• Chọn giày an toàn và chăm sóc bàn chân
• Dọn bớt đồ đạc lộn xộn trong lối đi

Về nhà cửa, WHO dẫn tổng quan Cochrane 2023: đánh giá và cải tạo nguy cơ trong nhà giảm khoảng 38% tỷ lệ ngã ở nhóm đã có nguy cơ cao, nhưng chưa thấy tác dụng rõ ở người dân nói chung.

Câu hỏi thường gặp về phòng ngừa té ngã

Bài tập nào giúp giảm nguy cơ ngã tốt nhất?

Theo Cochrane 2019, bài tập thăng bằng và chức năng giảm tỷ lệ té ngã khoảng 24%, với bằng chứng có độ chắc chắn cao. Chương trình kết hợp nhiều loại, thường là thăng bằng cộng sức mạnh cơ chân, giảm khoảng 34%.

Đi bộ có giúp bố mẹ đỡ ngã không?

Đi bộ tốt cho sức khoẻ chung, nhưng Cochrane 2019 cho biết bằng chứng về chương trình đi bộ đơn thuần để phòng ngã còn chưa chắc chắn. Nên giữ thói quen đi bộ và thêm bài thăng bằng, sức mạnh ở nhà.

Ngoài tập luyện, cần để ý những gì?

WHO nêu thị lực kém, chóng mặt, tụt huyết áp khi đứng dậy và một số loại thuốc là yếu tố nguy cơ. Hãy nhờ bác sĩ rà soát thuốc, kiểm tra mắt định kỳ, chọn giày an toàn và dọn gọn lối đi trong nhà.

Ai nên hỏi bác sĩ trước khi tập?

Người đã từng ngã, hay chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc có bệnh mạn tính. Nếu bố mẹ ngã nhiều lần, WHO khuyến nghị đánh giá toàn diện từng người.

Những việc cần cẩn thận, và khi nào nên gặp bác sĩ

Tập để phòng ngã mà bị ngã khi tập thì phản tác dụng. Hãy tập ở nơi có chỗ vịn chắc, sàn không trơn, có người ở gần trong những buổi đầu.

• Người đã từng ngã, hay chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu
• Dừng tập và báo bác sĩ nếu thấy choáng hoặc đau bất thường
• Nếu bố mẹ ngã nhiều lần, WHO khuyến nghị đánh giá toàn diện từng người thay vì tự xử lý

Với con cái, việc giúp nhất thường là đi cùng bố mẹ buổi đầu, sắp xếp lại lối đi trong nhà và cùng đưa bố mẹ đi khám định kỳ.