Tập thể thao khi trời nóng: cách phòng mất nước và say nắng

Tập thể thao khi trời nóng: vì sao 11h trưa dễ "xỉu" hơn 6h sáng

Bạn hẹn đá bóng 4h chiều hoặc chạy bộ lúc trưa nắng, mới được nửa buổi đã thấy mệt lả, đầu ong ong. Tập thể thao khi trời nóng khó hơn vì cơ thể vừa sinh nhiệt do vận động, vừa phải thải nhiệt ra một môi trường đã nóng sẵn, chủ yếu bằng mồ hôi.

Mồ hôi càng nhiều thì càng mất nước và muối khoáng. Bài này giúp bạn uống đúng, tập đúng giờ, và biết lúc nào phải dừng ngay.

Uống bao nhiêu nước khi tập ngoài trời: mục tiêu là đừng hụt quá 2% cân nặng

Theo bản khuyến nghị của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM, 2007) về bù nước khi vận động, mục tiêu là bắt đầu buổi tập khi cơ thể đã đủ nước, và uống trong lúc tập để mất nước không vượt quá 2% cân nặng, đồng thời tránh rối loạn điện giải lớn.

Vì lượng mồ hôi mỗi người khác nhau rất nhiều, ACSM khuyến nghị xây dựng kế hoạch uống riêng cho từng người thay vì một con số chung cho tất cả.

• Uống nước từ vài giờ trước buổi tập để nước tiểu trở lại bình thường
• Mang theo chai nước và uống từng ngụm đều trong lúc tập, đừng đợi khát mới uống một lần thật nhiều
• Tập hơn 1 giờ hoặc ra rất nhiều mồ hôi: đồ uống có điện giải và carbohydrate có thể có lợi hơn nước lọc trong một số hoàn cảnh, theo ACSM
• Sau buổi tập, bù lại phần nước và điện giải đã mất

Cách biết mình ra bao nhiêu mồ hôi: cân trước và sau buổi tập

ACSM gợi ý cách đơn giản để ước lượng lượng mồ hôi của riêng bạn: cân người trước và sau buổi tập, rồi so sánh.

Nếu sau buổi tập bạn nhẹ đi đáng kể, tức là đã uống chưa đủ so với lượng mồ hôi mất. Làm vài buổi ở điều kiện thời tiết khác nhau, bạn sẽ có con số riêng để tự điều chỉnh lượng nước mang theo.

• Cân trước tập (cùng một cách mặc, nên cởi bớt đồ)
• Cân sau tập, lau khô mồ hôi trước khi cân
• Ghi lại lượng nước đã uống, thời tiết và thời gian tập

Bạn hay uống cà phê trước giờ chạy sáng? Xem thêm lượng caffeine vừa phải ở bài này:

Mới tập ngoài trời hay vừa gặp đợt nóng: tăng dần trong 1-2 tuần

Cơ thể cần thời gian để quen với nóng. Theo CDC/NIOSH, quá trình thích nghi với nóng thường cần 7 đến 14 ngày tiếp xúc tăng dần, khi đó cơ thể đổ mồ hôi hiệu quả hơn, tuần hoàn ổn định hơn và nhịp tim thấp hơn ở cùng mức vận động. Hướng dẫn này viết cho người lao động ngoài trời, nhưng nguyên tắc tăng dần áp dụng được cho người tập.

Ví dụ cách làm cho người tập, mang tính gợi ý chung:

• Tuần đầu gặp nóng, giảm thời lượng và cường độ so với bình thường
• Tăng dần mỗi buổi thay vì quay lại mức cũ ngay
• Ưu tiên giờ mát: sáng sớm hoặc chiều muộn
• Mặc đồ nhẹ, thoáng, màu sáng

Sau những buổi tập đầu tiên giữa trời nóng, cơ thường mỏi hơn bình thường. Nếu bạn thắc mắc đau cơ ngày hôm sau có sao không, đọc thêm:

Chuột rút hay kiệt sức vì nóng: dấu hiệu phải dừng tập ngay

Theo CDC/NIOSH, chuột rút do nóng biểu hiện là co cứng, đau ở bụng, tay hoặc chân sau khi ra nhiều mồ hôi. CDC khuyên uống nước và ăn nhẹ hoặc uống đồ bù carbohydrate, điện giải mỗi 15 đến 20 phút, và tránh viên muối. Cần đi khám nếu có bệnh tim, đang ăn kiêng hạn chế natri, hoặc chuột rút không dịu đi sau khoảng 1 giờ.

Kiệt sức vì nóng (heat exhaustion) nặng hơn. Theo CDC/NIOSH, dấu hiệu có thể gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, yếu người, cáu gắt, khát nhiều, đổ mồ hôi nhiều, thân nhiệt tăng và đi tiểu ít.

Gặp các dấu hiệu này, bạn đừng cố "gồng thêm vòng nữa". Dừng tập và làm theo các bước CDC nêu:

• Đưa người đó ra khỏi chỗ nóng, không để một mình
• Cởi bớt quần áo, kể cả giày và tất
• Chườm lạnh hoặc dùng nước lạnh lên đầu, mặt, cổ
• Cho uống nước mát từng ngụm
• Cần được đánh giá y tế, gọi cấp cứu nếu không có cơ sở y tế gần

Say nắng thể nặng: khi nào phải gọi cấp cứu và làm mát cấp tốc

Say nắng thể nặng (heat stroke) là cấp cứu. Theo CDC/NIOSH, dấu hiệu gồm lú lẫn, thay đổi trạng thái tinh thần, nói ngọng, ngất, co giật, thân nhiệt rất cao, da nóng khô hoặc ra mồ hôi rất nhiều. CDC nêu rõ bệnh có thể gây tử vong nếu điều trị chậm.

Tại Việt Nam, gọi 115. Trong lúc chờ, theo CDC: đưa vào chỗ mát, cởi áo ngoài, làm mát nhanh bằng nước lạnh, khăn ướt lạnh hoặc tắm nước đá nếu có thể, quạt để không khí lưu thông, đặt túi lạnh hoặc khăn lạnh ở đầu, cổ, nách và bẹn.

Một bài tổng quan năm 2007 trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews cho rằng yếu tố quyết định sống còn là hạ nhanh thân nhiệt, ngâm nước lạnh là cách được ưu tiên, và nếu không ngâm được thì dội nước lạnh liên tục là phương án thay thế hiệu quả.

Sai lầm hay gặp khi tập giữa trời nóng

• Chờ khát mới uống, rồi uống một lần thật nhiều
• Tập đúng giờ nắng gắt vì chỉ rảnh lúc đó, lại giữ nguyên cường độ như mùa mát
• Uống viên muối vì sợ chuột rút (CDC khuyên tránh)
• Cố tập tiếp dù đã chóng mặt, buồn nôn hay đau đầu
• Tập một mình ở nơi vắng, không ai biết khi bạn gặp sự cố

Tập cùng bạn, báo trước lộ trình và mang theo điện thoại là những thói quen nhỏ nhưng có ích khi gặp sự cố.

Câu hỏi thường gặp về tập thể thao khi trời nóng

Tập thể thao khi trời nóng nên uống mấy lít nước?

ACSM không đưa một con số chung vì lượng mồ hôi mỗi người khác nhau. Mục tiêu là đừng để mất quá 2% cân nặng trong buổi tập; bạn cân trước và sau để ước lượng nhu cầu của riêng mình.

Có cần uống nước điện giải khi tập ngoài trời không?

Theo ACSM, đồ uống có điện giải và carbohydrate có thể có lợi hơn nước lọc trong một số hoàn cảnh, ví dụ tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi. Buổi tập ngắn thì nước lọc thường là đủ.

Mất bao lâu để quen với thời tiết nóng?

CDC/NIOSH cho biết thường cần khoảng 7 đến 14 ngày tiếp xúc tăng dần với nóng.

Bị chuột rút khi tập nắng có nên uống viên muối?

CDC khuyên tránh viên muối; thay vào đó uống nước và đồ bù carbohydrate, điện giải. Nếu có bệnh tim, ăn kiêng hạn chế natri hoặc chuột rút kéo dài hơn 1 giờ, hãy đi khám.

Bài này chỉ mang tính tham khảo chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập nặng trong thời tiết nóng.