Sức khoẻ số: dùng thiết bị không hại mắt, cổ, giấc ngủ

Sức khoẻ số là gì, và vì sao bạn nên quan tâm từ hôm nay?

Chiều tối, mắt cay, cổ cứng, vai gồng, vậy mà 11 giờ đêm bạn vẫn nằm lướt điện thoại. Đó là lúc sức khoẻ số đáng để bạn quan tâm: cách dùng laptop, điện thoại, máy tính bảng sao cho mắt, cổ vai và giấc ngủ không phải trả giá.

Bạn không cần bỏ thiết bị, cũng không cần mua thêm gì đắt tiền. Phần lớn thay đổi chỉ là vài thói quen nhỏ, làm được ngay trên chính chiếc máy đang cầm. Bài này gom 5 chủ đề: mỏi mắt, tư thế ngồi, giấc ngủ, trẻ nhỏ và thói quen lướt máy, mỗi phần tóm tắt dễ làm và dẫn sang bài chi tiết.

Mục lục nhanh:

• Mắt: chớp, nghỉ, chỉnh màn hình
• Kính lọc ánh sáng xanh: có cần không
• Cổ vai: tư thế ngồi và đứng dậy
• Giấc ngủ: buổi tối với điện thoại
• Trẻ nhỏ: bao nhiêu giờ là vừa
• Thói quen lướt: bớt mà không cần xoá app

Mắt khô và mỏi cuối ngày: chớp mắt, nghỉ mắt, chỉnh màn hình

Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) mô tả mỏi mắt do màn hình có nhiều nguyên nhân: chữ trên màn hình thường kém nét và kém tương phản hơn chữ in, có ánh chói, khoảng cách và góc nhìn đòi hỏi mắt làm việc nhiều hơn, và tật khúc xạ chưa chỉnh kính cũng làm triệu chứng nặng thêm. Nhóm nguy cơ cao nhất là người dùng màn hình từ 2 giờ liên tục mỗi ngày trở lên, tức gần như ai đi học hay đi làm văn phòng.

Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) cho biết người bình thường chớp mắt khoảng 15 lần mỗi phút, nhưng khi dùng máy tính chỉ còn khoảng 5 đến 7 lần. Chớp ít thì bề mặt mắt khô, nên nhiều người thấy cay và nhoè chữ vào cuối ngày.

Có 3 việc không tốn đồng nào:

• Nhớ chớp mắt chủ động vài lần khi thấy mắt khô
• Theo quy tắc 20-20-20 mà AOA khuyên: cứ 20 phút, nghỉ 20 giây nhìn vật cách khoảng 6 m
• Chỉnh độ sáng màn hình gần với ánh sáng xung quanh, tránh để đèn hay cửa sổ chiếu thẳng vào màn hình

Quy tắc 20-20-20 nên xem là lời nhắc rời mắt khỏi màn hình hơn là công thức phải đếm từng giây. Một thử nghiệm nhỏ năm 2023 (30 người trẻ, đọc 40 phút) chưa thấy nghỉ 20 giây làm giảm rõ triệu chứng mỏi mắt, nên đừng bám cứng vào con số.

Nếu mắt đỏ, nhức kéo dài hoặc nhìn mờ dù đã chỉnh thói quen, hãy đi khám mắt, vì có thể bạn cần đo lại kính.

Kính lọc ánh sáng xanh: có đáng mua để đỡ mỏi mắt không?

Đây là câu hỏi nhiều người hỏi nhất khi mắt mỏi. Tổng quan Cochrane năm 2023 gộp 17 thử nghiệm ngẫu nhiên và kết luận kính lọc ánh sáng xanh có thể không mang lại lợi ích ngắn hạn so với kính thường trong việc giảm mỏi mắt khi dùng máy tính. Cochrane cũng nói chưa rõ kính có cải thiện giấc ngủ hay bảo vệ võng mạc không.

AAO thì cho rằng lượng ánh sáng xanh ít ỏi từ màn hình chưa từng được chứng minh là gây hại cho mắt. Nghĩa là kính lọc không nguy hiểm, nhưng cũng không phải thứ cần mua đầu tiên.

Thứ tự hợp lý: chỉnh góc làm việc, nghỉ mắt, đo mắt nếu cần, rồi mới tính chuyện kính. Bài sau đi sâu vào bằng chứng và cách chỉnh màn hình miễn phí.

Cổ vai nhức khi ngồi máy tính: chỉnh bàn ghế trong 10 phút

Laptop đặt thẳng trên bàn thì cổ cúi, vai nhô, nên chiều đến cổ cứng gần như là mặc định. Theo hướng dẫn của Đại học Cornell và cơ quan an toàn lao động Canada (CCOHS), tâm màn hình nên thấp hơn đường nhìn ngang khoảng 15-18 độ, và nhìn lên thường gây mỏi hơn nhìn xuống.

Các mốc cơ bản bạn có thể kiểm tra ngay:

• Mép trên màn hình không cao hơn tầm mắt
• Màn hình cách khoảng một sải tay
• Khuỷu tay gập khoảng 90-110 độ, cổ tay thẳng, bàn phím ngay trước mặt
• Chân đặt phẳng trên sàn hoặc bục để chân, lưng có chỗ tựa

Với laptop, cách rẻ nhất là kê máy lên cao rồi dùng bàn phím và chuột rời.

CCOHS cũng nhấn mạnh chỉ chỉnh ghế bàn chưa đủ để khắc phục tác hại của ngồi liên tục: nên đi lại hoặc vận động vừa phải khoảng 5 phút sau mỗi 40-50 phút ngồi. Một tổng quan Cochrane năm 2018 trên nhân viên văn phòng còn cho thấy bằng chứng về việc chỉnh bàn làm việc đơn thuần còn hạn chế, nên hãy xem các con số là điểm xuất phát rồi điều chỉnh theo cảm giác của bạn.

Nếu đau kéo dài, tê tay hoặc đau lan xuống tay, hãy đi khám thay vì tự chỉnh.

Nằm lướt điện thoại lúc 23h: chuyện giấc ngủ và ánh sáng màn hình

Theo Harvard Health Publishing, ánh sáng buổi tối có thể ức chế melatonin, hormone báo cho cơ thể biết đã đến giờ ngủ, và ánh sáng xanh làm việc này mạnh hơn các màu khác. Vì vậy giờ dùng màn hình quan trọng không kém độ sáng của nó.

Còn chế độ ban đêm thì khác. Theo mô tả của Apple, Night Shift chỉ đổi màn hình sang tông ấm hơn, và Apple không nói rằng nó giúp ngủ ngon hơn. Màn hình dịu hơn nhưng bạn vẫn đang nhìn, vẫn cuộn và đầu óc vẫn hưng phấn.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 242 sinh viên y cho thấy dùng điện thoại càng nhiều thì điểm chất lượng giấc ngủ càng kém. Đây là mối liên quan chứ chưa chứng minh được nguyên nhân.

Bạn có thể thử:

• Sạc điện thoại xa giường để nằm xuống không với được
• Đặt giờ dừng lướt, bắt đầu từ 30 phút trước giờ ngủ rồi tăng dần
• Giờ ngủ và giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần
• Vẫn bật chế độ ban đêm nếu phải dùng máy, nhưng coi nó là lớp phụ

Harvard Health khuyên tránh màn hình sáng khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ. Với nhiều người điều đó khó, nên 30 phút đầu tiên đã là một bước tiến.

Thời gian dùng màn hình cho trẻ: mức WHO khuyến nghị

Con đòi xem điện thoại là chuyện tối nào cũng gặp ở nhiều nhà. Theo WHO (2019), trẻ dưới 1 tuổi không nên xem màn hình, và với trẻ 1 tuổi, WHO không khuyến nghị thời gian xem màn hình ngồi một chỗ như TV, video hay game.

Từ 2 đến 4 tuổi, WHO khuyến nghị thời gian xem màn hình ngồi một chỗ tối đa 1 giờ mỗi ngày, và càng ít càng tốt. Đây là mức trần chứ không phải mục tiêu cần cho con xem đủ.

Với trẻ lớn hơn, bản chính sách năm 2026 của Viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) nhìn vào nội dung con xem và việc màn hình đang lấn mất những hoạt động khác. AAP cũng gợi ý những khung giờ, không gian không màn hình, chẳng hạn bữa tối trong nhà.

Bạn có thể bắt đầu bằng ba việc:

• Cất thiết bị ra khỏi phòng ngủ của con
• Để bữa ăn là giờ không màn hình cho cả nhà
• Xem cùng con và hỏi con vừa xem gì, để biết nội dung có phù hợp không

Bố mẹ dùng điện thoại nhiều cũng là tấm gương cho con, nên các mốc này nên áp dụng cho cả người lớn.

Nghiện điện thoại: cách bớt lướt mà không phải xoá hết app

Có những đêm bạn chỉ định xem một clip rồi ngủ, nhưng ngón tay cứ vuốt tiếp. Nghiên cứu năm 2018 của nhóm Melissa Hunt (Đại học Pennsylvania) trên 143 sinh viên cho thấy nhóm giới hạn mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày trong 3 tuần giảm cô đơn và trầm cảm rõ hơn nhóm dùng như thường. Đây là nghiên cứu nhỏ, ngắn và chỉ trên sinh viên, nên 30 phút là gợi ý chứ không phải mức chuẩn.

Chi tiết đáng chú ý là lo âu và FOMO giảm ở cả hai nhóm, và các tác giả cho rằng một phần nhờ việc người tham gia phải tự theo dõi thời gian dùng. Vậy bước đầu tiên rất nhẹ: mở Screen Time hoặc Digital Wellbeing, xem 3 ứng dụng ngốn thời gian nhất tuần qua.

Sau đó thử 3 thay đổi nhỏ:

• Tắt thông báo của các app mạng xã hội, chỉ giữ tin nhắn từ người thật
• Chuyển màn hình sang đen trắng vào buổi tối
• Đưa app mạng xã hội ra khỏi màn hình chính

Nếu buồn, lo âu kéo dài hoặc không kiểm soát được thời gian dùng dù đã cố nhiều lần, hãy nói chuyện với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tâm lý.

Lịch dùng thiết bị một ngày: gói các thói quen trên vào đời thường

Biết nhiều mẹo mà không gắn vào giờ giấc thì rất khó nhớ. Bạn có thể gắn các việc nhỏ vào mốc quen thuộc trong ngày.

• Sáng, trước khi bắt đầu làm việc: kê màn hình đúng tầm, kiểm tra khoảng cách một sải tay, chỉnh độ sáng theo phòng
• Giữa buổi: cứ khoảng 20 phút nhìn xa một chút và chớp mắt, cứ 40-50 phút đứng dậy đi lại vài phút
• Chiều tối: rời màn hình khi ăn cơm, nhất là bữa ăn chung với gia đình
• Trước giờ ngủ: đặt điện thoại sạc xa giường, dừng lướt theo mốc bạn tự chọn

Đừng cố làm hết cùng lúc. Chọn 1 việc dễ nhất trong tuần này, thấy ổn rồi mới thêm việc tiếp theo.

Nếu bạn dùng laptop thường xuyên, giá đỡ laptop kết hợp bàn phím và chuột rời là phụ kiện hợp lý để đạt các số đo ở phần tư thế. Đây là món bổ trợ, không phải điều kiện bắt buộc.

Câu hỏi thường gặp về sức khoẻ số

Nhìn màn hình bao lâu thì nên nghỉ mắt?

AOA khuyên cứ 20 phút nghỉ 20 giây để nhìn vật cách khoảng 6 m. Coi đó là lời nhắc rời mắt khỏi màn hình và chớp mắt, không cần đếm chính xác từng giây.

Kính lọc ánh sáng xanh có cần thiết không?

Tổng quan Cochrane năm 2023 cho rằng loại kính này có thể không khác biệt đáng kể về mỏi mắt ngắn hạn so với kính thường. Chỉnh góc làm việc và nghỉ mắt nên làm trước.

Dùng điện thoại trước khi ngủ có hại không?

Harvard Health cho biết ánh sáng buổi tối có thể ức chế melatonin, và một nghiên cứu trên sinh viên y thấy dùng điện thoại nhiều đi cùng chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cách đơn giản là dừng lướt sớm hơn và để máy xa giường.

Trẻ em nên xem màn hình bao nhiêu giờ?

WHO khuyến nghị trẻ dưới 1 tuổi không xem màn hình, 1 tuổi không khuyến nghị xem ngồi một chỗ, và từ 2 đến 4 tuổi tối đa 1 giờ mỗi ngày, ít hơn thì tốt hơn.

Tóm lại: sức khoẻ số bắt đầu từ vài thay đổi nhỏ

Mắt cần được chớp và nghỉ, cổ cần màn hình đúng tầm và những lần đứng dậy, giấc ngủ cần điện thoại xa giường, còn trẻ nhỏ cần giờ chơi và giờ ngủ được giữ trước màn hình. Hầu hết đều làm được miễn phí trong tuần này.

Hãy chọn một việc, đọc bài chi tiết ở các link phía trên và làm thử vài ngày. Nếu đau mỏi hoặc mất ngủ kéo dài, đừng cố tự xoay xở mà hãy gặp bác sĩ.