Bong gân cổ chân: sơ cứu đúng cách và khi nào cần đi khám

Vừa trật chân giữa trận: việc đầu tiên là dừng lại

Bạn đang chơi bóng hoặc đánh cầu lông, chân đáp xuống lệch một cái, cổ chân đau nhói rồi sưng lên. Đây là bong gân cổ chân, chấn thương rất hay gặp ở người chơi thể thao.

Việc đầu tiên là ra khỏi sân và ngừng chơi. Theo NHS (hệ thống y tế Anh), bước đầu là nghỉ, không dồn trọng lượng lên chân bị đau và nâng đỡ chỗ đau, chẳng hạn bằng giày hoặc nẹp hỗ trợ.

Cố chơi tiếp cho hết trận là cách dễ biến bong gân nhẹ thành nặng.

Đau cơ hay bong gân cổ chân: phân biệt nhanh

Đau cơ thường là cảm giác ê ẩm lan rộng vài ngày sau buổi tập nặng, không có cú vẹo chân cụ thể. Bong gân thì có thời điểm rõ ràng: bạn nhớ mình bị trật, sau đó đau và sưng ngay ở cổ chân.

Theo Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS), các dấu hiệu thường gặp của bong gân cổ chân gồm:

• Đau khi nghỉ, khi đứng hoặc khi vận động
• Sưng và bầm tím
• Đau khi chạm vào
• Cảm giác cổ chân lỏng lẻo, như sắp khuỵu

AAOS chia bong gân làm 3 mức. Mức 1 là rách vi thể, sưng nhẹ, thường vẫn chịu được trọng lượng. Mức 2 là rách một phần, sưng bầm vừa, đau khi đặt chân xuống. Mức 3 là đứt hoàn toàn dây chằng, sưng bầm nhiều, đau dữ dội và cổ chân lỏng rõ.

Nếu bạn bị ê cơ sau buổi tập chứ không phải trật chân, hãy xem thêm bài này.

Sơ cứu bong gân tại nhà: 5 bước làm ngay trong 2 ngày đầu

Cách nhớ dễ nhất là PRICE theo hướng dẫn của NHS: bảo vệ, nghỉ, chườm lạnh, băng ép, kê cao. Làm theo thứ tự này trong 2 đến 3 ngày đầu:

• Bảo vệ: dùng giày chắc hoặc nẹp cổ chân để nâng đỡ, tránh để chân vẹo thêm
• Nghỉ: ngừng tập, hạn chế đi lại, không dồn sức lên chân đau
• Chườm lạnh: bọc đá hoặc túi lạnh trong khăn mỏng rồi đặt lên chỗ sưng
• Băng ép: quấn băng đàn hồi quanh cổ chân vào ban ngày để nâng đỡ và hạn chế sưng
• Kê cao: gác chân lên gối, càng nhiều càng tốt

NHS cũng khuyên tránh nhiệt, rượu bia và xoa bóp trong vài ngày đầu vì có thể làm sưng nhiều hơn. Nghĩa là chưa nên xoa dầu nóng hay ngâm nước nóng ở giai đoạn này.

Bong gân chườm đá bao lâu và bao nhiêu lần mỗi ngày?

Hai nguồn đưa ra con số hơi khác nhau, nhưng cùng một ý: chườm từng đợt ngắn, lặp lại nhiều lần.

• NHS: chườm tối đa 20 phút, cách 2 đến 3 giờ một lần
• AAOS: chườm 20 đến 30 phút, 3 đến 4 lần mỗi ngày, không áp đá trực tiếp lên da

Bạn có thể dùng đá viên bọc khăn, túi gel lạnh hoặc túi rau củ đông lạnh. Luôn có lớp vải ngăn giữa đá và da để tránh bỏng lạnh.

Về băng ép, quấn vừa chặt để thấy được nâng đỡ nhưng không tê, không tím đầu ngón chân. Nếu ngón chân lạnh, tê hoặc đổi màu thì nới băng ngay.

Kê cao chân và thuốc giảm đau: làm sao cho đúng

AAOS khuyên giữ cổ chân cao hơn mức tim nhiều nhất có thể, đặc biệt trong 48 giờ đầu. Nằm trên giường hoặc sofa, gác chân lên 2 đến 3 chiếc gối là đủ.

Về thuốc, NHS cho biết dược sĩ có thể tư vấn: paracetamol giúp giảm đau, còn ibuprofen dạng gel hoặc xịt giúp giảm sưng. Một tổng quan trên American Family Physician (2025) cho biết paracetamol và thuốc kháng viêm không steroid có hiệu quả giảm đau tương đương nhau.

Bạn có bệnh nền (dạ dày, hen, thận) hoặc đang dùng thuốc khác thì hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi dùng.

Dấu hiệu bong gân nặng hoặc gãy xương: đi khám ngay

Có những trường hợp không nên tự xử lý tại nhà. Đi khám hoặc đến cơ sở cấp cứu nếu có bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây theo NHS và AAOS:

• Không đặt được trọng lượng lên chân hoặc không đi nổi quá vài bước
• Nghe tiếng rắc khi bị chấn thương
• Cổ chân biến dạng hoặc chỉa sang một góc lạ
• Tê, châm chích, da xanh tái hoặc lạnh
• Sưng bầm nhiều hoặc tăng nhanh, đau dữ dội và ngày càng nặng
• Sốt, hoặc cổ chân rất cứng, khó cử động
• Vẫn sưng đau sau vài tuần dù đã chăm sóc đúng cách

AAOS lưu ý bong gân nặng có thể trông giống gãy xương, và có thể cần chụp X-quang để loại trừ. Nếu nghi gãy xương, đừng tự lái xe đến bệnh viện. Nhờ người đưa đi và mang theo danh sách thuốc đang dùng.

Với bong gân đã qua vài ngày, bác sĩ khám đánh giá mức độ chính xác hơn. Bài tổng quan năm 2025 trên American Family Physician cho biết chờ 4 đến 7 ngày sau chấn thương giúp phân độ chính xác hơn.

Bớt đau rồi thì vận động lại thế nào để không bị cứng khớp?

Nghỉ ngơi quá lâu cũng không tốt. NHS khuyên khi cơn đau không còn cản trở, hãy cử động nhẹ vùng bị thương để khớp không bị cứng. Bài tổng quan trên American Family Physician (2025) cũng nhắc đến vận động chức năng sớm và bài tập phục hồi có mục tiêu.

Thời gian hồi phục theo AAOS: khoảng 2 tuần với bong gân nhẹ, 6 đến 12 tuần với chấn thương nặng hơn. NHS lưu ý nên tránh vận động mạnh như chạy tới 8 tuần.

• Giai đoạn đầu: nghỉ, chườm, nâng đỡ, đặt chân khi chịu được
• Giai đoạn giữa: tập biên độ cử động, tăng sức cơ và thăng bằng
• Giai đoạn cuối: quay lại thể thao dần dần, bắt đầu bằng chạy thẳng rồi mới tới các động tác đổi hướng

Theo AAOS, bài tập thăng bằng là một phần quan trọng của giai đoạn hồi phục. Bài tổng quan năm 2025 cho biết dùng nẹp hoặc đai hỗ trợ khi chơi thể thao sau khi hồi phục có thể góp phần phòng bong gân tái phát.

Để phòng lần sau, khởi động đúng cách trước khi chơi cũng rất đáng làm.

Câu hỏi thường gặp về bong gân cổ chân

Bong gân cổ chân bao lâu thì khỏi?

Theo AAOS, bong gân nhẹ khoảng 2 tuần, chấn thương nặng hơn có thể 6 đến 12 tuần. Mỗi người khác nhau, nên theo dõi triệu chứng chứ đừng chỉ đếm ngày.

Bong gân nên chườm nóng hay chườm lạnh?

Trong 2 đến 3 ngày đầu nên chườm lạnh. NHS khuyên tránh nhiệt, rượu và xoa bóp ở giai đoạn này vì có thể làm sưng thêm.

Có cần chụp X-quang khi bong gân không?

Không phải lúc nào cũng cần. Bác sĩ sẽ khám và dựa vào bộ quy tắc Ottawa để quyết định có chụp hay không. Nếu bạn không đặt chân xuống được hoặc có dấu hiệu nghi gãy xương thì nên đi khám để được chụp.

Bong gân có nên băng cả ngày không?

NHS khuyên băng ép vào ban ngày. Đừng quấn quá chặt, nếu ngón chân tê hoặc đổi màu thì tháo ra nới lỏng.