Bữa sáng nhanh cho sinh viên: 5 cách đủ chất, rẻ, dưới 10 phút

Bữa sáng nhanh cho sinh viên: sáng nào cũng 7h kém mà bụng đã réo

Chuông báo thức reo muộn, tiết đầu 7h30, ra khỏi phòng trọ chỉ kịp cầm theo cái điện thoại. Bữa sáng nhanh cho sinh viên không cần cầu kỳ, chỉ cần đủ vài nhóm chất và làm trong 10 phút, kẻo giữa tiết hai bụng kêu còn đầu thì lơ mơ.

Bài này gợi ý các cách ăn sáng ít tốn tiền, ít đồ nghề (một cái chảo hoặc nồi cơm điện là đủ), kèm vài con số từ nghiên cứu để bạn biết điều gì có cơ sở và điều gì còn tranh cãi.

Bỏ bữa sáng có sao không? Nghiên cứu nói gì

Một tổng quan hệ thống năm 2016 trên tạp chí Advances in Nutrition (45 nghiên cứu ở trẻ em và thanh thiếu niên) cho thấy ăn sáng có vẻ giúp một số kỹ năng như chú ý, chức năng điều hành và trí nhớ tốt hơn trong buổi sáng hôm đó, so với nhịn. Chính nhóm tác giả cũng nói còn ít nghiên cứu ở tuổi thiếu niên, mẫu nhỏ, và chưa đủ bằng chứng để kết luận về thành phần bữa sáng lý tưởng.

Về cân nặng, một phân tích gộp 13 thử nghiệm đăng trên BMJ năm 2019 không thấy ăn sáng giúp giảm cân: nhóm ăn sáng ăn nhiều hơn khoảng 260 kcal mỗi ngày và nặng hơn trung bình khoảng 0,44 kg. Các thử nghiệm này ngắn (vài tuần) và chất lượng chưa cao, nên chưa thể kết luận chắc.

Vậy rút ra gì? Ăn sáng không phải phép màu, nhưng nếu bạn hay đói, mệt, khó tập trung vào tiết đầu thì một bữa sáng vừa phải là cách đơn giản để thử. Còn nếu bạn thật sự không đói buổi sáng, đừng ép ăn thật nhiều.

Một bữa sáng đủ chất cần gì: công thức 3 ô dễ nhớ

WHO khuyến nghị carbohydrate nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu, và mỗi ngày nên có ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên (cho người trên 10 tuổi). Từ đó có thể gom thành công thức 3 ô cho bữa sáng:

• Ô tinh bột: bánh mì, xôi, yến mạch, khoai lang, bún, cơm nguội (ưu tiên loại nguyên cám nếu tiện)
• Ô đạm: trứng, đậu phụ, sữa chua không đường, sữa đậu nành, các loại đậu
• Ô rau quả: chuối, cam, ổi, cà chua, dưa leo, rau sống kèm bánh mì

Không cần đủ cả 3 ô mỗi sáng. Chỉ cần ít nhất 2 ô là đã tốt hơn gói bánh snack hay ly trà sữa, và bạn có thể bù ô còn thiếu vào bữa trưa.

5 bữa sáng làm dưới 10 phút, tiền ăn sinh viên vẫn kham nổi

Nguyên liệu dưới đây đều là món phổ thông ở chợ và tiệm tạp hóa gần trường. Giá thay đổi theo khu vực và mùa, nên bạn tự so ở chỗ mình mua.

• Bánh mì trứng ốp la cà chua: trứng chiên chảo, thêm vài lát cà chua và dưa leo vào ổ bánh mì. Đủ cả 3 ô, mất khoảng 5 phút
• Yến mạch sữa chuối: yến mạch cán dẹt ngâm sữa (hoặc sữa đậu nành) qua đêm, sáng cắt thêm chuối. Không cần nấu, bỏ hộp mang đi được
• Cơm nguội chiên trứng rau: tận dụng cơm tối qua, thêm trứng và ít rau củ. Hợp với phòng trọ có chảo
• Sữa chua không đường, chuối và bánh quy ngũ cốc: không cần bếp, dành cho những sáng chỉ còn 3 phút
• Đậu phụ áp chảo kèm xôi hoặc bánh mì: đậu phụ là món đạm rẻ, áp chảo ít dầu với chút xì dầu

Muốn tiết kiệm hơn, mua trứng và yến mạch theo túi lớn, chuối mua theo nải thay vì mua lẻ từng quả.

Chuẩn bị tối hôm trước: cách ăn sáng khi chỉ còn 5 phút

Phần mất thời gian nhất thường là quyết định ăn gì. Nếu chuẩn bị sẵn từ tối, sáng bạn chỉ việc lấy ra ăn.

• Luộc 4-5 quả trứng một lần, để ngăn mát, ăn dần trong vài ngày
• Ngâm yến mạch với sữa trong hộp kín trước khi ngủ
• Rửa sẵn trái cây và để chung một chỗ cạnh cửa, tiện cầm theo
• Cắt sẵn cà chua, dưa leo bỏ hộp để kẹp bánh mì

Một mẹo nhỏ: để đồ ăn sáng ở chỗ nhìn thấy ngay khi mở tủ lạnh, bạn sẽ ít bỏ bữa hơn.

Nếu muốn biết một ngày nên ăn bao nhiêu rau quả để tính cho bữa sáng và các bữa còn lại, xem bài này.

Sai lầm hay gặp: sáng nào cũng trà sữa hoặc bánh ngọt

Ly trà sữa hay cà phê sữa đá mua vội ở cổng trường rất tiện, nhưng thường nhiều đường mà ít chất xơ và đạm. WHO khuyến nghị đường tự do (đường thêm vào đồ ăn, thức uống, cộng với đường trong mật ong, siro, nước ép) nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và dưới 5% thì có thể tốt hơn nữa.

Nếu mở đầu ngày bằng một ly đồ ngọt, phần đường còn lại cho cả ngày sẽ hẹp đi rất nhanh. Bạn vẫn có thể uống trà sữa, chỉ nên để dành cho buổi chiều và không dùng nó thay bữa sáng.

Ngũ cốc ăn liền cũng cần đọc nhãn. Theo NHS (Anh), nhiều sản phẩm từ ngũ cốc ở nước này được làm từ bột tinh chế, ít nguyên hạt và có thể nhiều muối, đường. Hãy chọn loại nguyên hạt, hoặc trộn một ít vào món quen thuộc.

Câu hỏi thường gặp về bữa sáng nhanh cho sinh viên

Ăn sáng có giúp học tập trung hơn không?

Các nghiên cứu ở trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy lợi ích ngắn hạn với chú ý và trí nhớ, nhưng bằng chứng ở sinh viên đại học còn ít. Nếu thấy đói và mệt vào tiết đầu, bạn có thể thử ăn sáng nhẹ để xem mình khác thế nào.

Sáng không đói thì có nên cố ăn không?

Không cần ép. Có thể ăn nhẹ như chuối hoặc sữa chua, rồi ăn thêm khi thấy đói. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ về giờ ăn phù hợp.

Bánh mì kẹp có đủ chất không?

Tuỳ ruột bánh. Chỉ bánh mì với pate hay xúc xích thì thiếu rau và nhiều muối. Thêm trứng hoặc đậu phụ, cà chua và dưa leo thì cân bằng hơn.

Không có bếp thì ăn sáng gì?

Sữa chua không đường, chuối, sữa đậu nành, yến mạch ngâm sữa qua đêm và trứng luộc từ hôm trước đều không cần bếp.

Tóm lại: chọn 2 trong 3 ô, làm trước từ tối

Một bữa sáng đủ chất chỉ cần tinh bột, đạm và rau quả, ít nhất 2 trong 3 ô, và có thể làm trong chưa đầy 10 phút. Tối nay thử luộc vài quả trứng và rửa sẵn chuối, sáng mai bạn đã có bữa sáng không phải nghĩ.