Chọn giày chạy bộ cho người mới: đừng chỉ nhìn dáng chân

Chạy vài buổi đã đau gót, đau gối: có phải giày sai?

Bạn vừa mua giày, hào hứng chạy vài buổi quanh công viên hay quanh ký túc xá, rồi gót chân hoặc đầu gối bắt đầu đau. Câu hỏi đầu tiên thường là: chọn giày chạy bộ cho người mới mà mình chọn nhầm loại rồi sao?

Câu trả lời hay bị nói quá đơn giản. Bài này đi qua những gì nghiên cứu thật sự nói về giày, dáng chân, size và quãng đường, để bạn tự kiểm tra đôi giày của mình.

Giày chạy bộ theo dáng chân: bằng chứng nói gì?

Nhiều nơi bảo bạn đo dáng bàn chân (ngửa trong, lật ngoài hay trung tính) rồi mua giày tương ứng. Nghe hợp lý, nhưng bằng chứng chưa ủng hộ.

Năm 2009, tổng quan của Richards và cộng sự trên British Journal of Sports Medicine tìm trong 8 cơ sở dữ liệu và không thấy nghiên cứu đối chứng nào chứng minh việc kê giày theo kiểu bàn chân giúp người chạy tránh chấn thương. Các tác giả kết luận cách làm này chưa có cơ sở bằng chứng.

Năm 2014, Nielsen và cộng sự theo dõi 927 người mới chạy, cho chạy giày trung tính trong 1 năm. Kết quả: người có bàn chân ngửa nhiều không bị chấn thương nhiều hơn, và số chấn thương tính trên mỗi 1.000 km còn thấp hơn nhóm bàn chân trung tính.

Cũng nên công bằng: nghiên cứu này không thử giày kiểm soát độ ngửa, và các tác giả nói trường hợp bàn chân ngửa rất nhiều vẫn cần nghiên cứu thêm. Tóm lại, dáng chân không phải thước đo để bạn kết luận đôi giày đúng hay sai.

Chọn giày chạy bộ cho người mới: lọc theo độ thoải mái trước

Vậy chọn theo cái gì? Một bài tổng quan của Nigg và cộng sự năm 2015 (British Journal of Sports Medicine) cho rằng chưa có bằng chứng chắc chắn về độ giảm chấn hay độ ngửa của bàn chân như yếu tố dự báo chấn thương. Nhóm tác giả đề xuất ý tưởng "bộ lọc thoải mái": mỗi người tự cảm nhận và chọn đôi giày thấy dễ chịu nhất.

Đây là một đề xuất của các nhà nghiên cứu chứ chưa phải kết luận cuối cùng, và có chuyên gia khác không hoàn toàn đồng ý. Nhưng với người mới, nó là tiêu chí dễ làm và không tốn thêm tiền.

• Xỏ vào là thấy ổn, không cần "chờ giày giãn ra"
• Không có chỗ nào cấn, cọ hoặc ép lên ngón chân
• Bước đi và chạy nhẹ vài bước vẫn thấy tự nhiên
• Có hai đôi cùng vừa chân thì chọn đôi bạn thấy dễ chịu hơn

Thử size và chiều rộng: đừng mua theo bảng size

Theo Harvard Health, chân thường nở ra trong ngày nên nên đi thử giày vào chiều hoặc đầu tối, và mang đúng loại tất bạn định mặc khi chạy. Cũng theo nguồn này, giày thể thao thường nên lớn hơn giày thường khoảng nửa size để chịu được lúc chân sưng khi vận động, nên đừng chỉ dựa vào số size quen thuộc.

• Chừa khoảng nửa inch (cỡ một ngón tay, khoảng 1,3 cm) từ ngón dài nhất tới mũi giày
• Rút lót giày ra, đứng lên trên: nếu chân tràn ra mép thì giày quá hẹp
• Giày nên gập dễ ở phần gần ngón chân khi bạn bóp hai đầu mũi và gót lại gần nhau
• Đừng mua với suy nghĩ "giày sẽ giãn, sẽ quen dần"

Mua online thì kiểm tra chính sách đổi trả, vì cùng một số nhưng mỗi mẫu giày có thể ôm chân khác nhau.

Quãng đường người mới: tăng từ từ thay vì chạy cho đã

Nhiều cơn đau của người mới đến từ việc chạy quá nhiều quá sớm chứ không nhất thiết từ đôi giày. Hướng dẫn của Viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS) khuyên lên một chương trình chạy tăng dần để phòng chấn thương, và khởi động khoảng 5 phút trước khi chạy.

Về con số cụ thể, bằng chứng chưa hoàn toàn rõ. Nielsen và cộng sự (JOSPT 2014) theo dõi người chạy trong 1 năm: tính chung, tăng quãng đường hằng tuần trên 30% không cho khác biệt chấn thương có ý nghĩa thống kê. Riêng nhóm chấn thương liên quan quãng đường (như đau trước gối, hội chứng dải chậu chày), nhóm tăng trên 30% có xu hướng cao hơn nhưng cũng chưa đạt ý nghĩa thống kê.

Vì vậy đừng coi con số nào là luật cứng. Một cách làm thực tế cho người mới:

• Xen kẽ chạy nhẹ và đi bộ, chưa cần chạy liền một mạch
• Chạy cách ngày để cơ và gân kịp thích nghi
• Tuần nào thấy đau, giữ nguyên hoặc giảm quãng đường thay vì tăng tiếp
• Chạy ở tốc độ vẫn nói chuyện được

Đau gót, đau gối: kiểm tra giày hay kiểm tra cách tập?

Khi đau, hãy tự hỏi theo thứ tự này trước khi mua đôi mới:

• Giày có vừa chân và thoải mái không, hay có chỗ ép, cấn?
• Giày đã quá cũ chưa? AAOS cho biết khoảng 60% khả năng giảm chấn của giày mất đi sau 250-500 dặm sử dụng (tương đương khoảng 400-800 km)
• Tuần này bạn có chạy nhiều hơn, nhanh hơn hẳn tuần trước không?
• Bạn có kịp nghỉ giữa các buổi không?

Nếu cơn đau nhẹ, bạn có thể giảm lượng chạy vài ngày để xem cơ thể phản ứng ra sao. Nếu đau kéo dài, sưng, đau tăng khi đi bộ hoặc không chống chân được, hãy đi khám thay vì cố chạy tiếp.

Phần nghỉ ngơi sau buổi chạy cũng đáng được chú ý.

Muốn chạy bền hơn: tập thêm thể lực nhẹ tại nhà

Chạy bộ dùng nhiều sức ở chân và hông, nên vài buổi tập thể lực nhẹ tại nhà giúp bạn có nền tảng tốt hơn. Bạn không cần dụng cụ hay phòng gym để bắt đầu.

Nếu chưa biết tập gì, bài hướng dẫn dưới đây dành cho người mới và có thể làm ngay trong phòng.

Câu hỏi thường gặp về chọn giày chạy bộ cho người mới

Người mới chạy có cần đo dáng bàn chân trước khi mua giày không?

Không bắt buộc. Các nghiên cứu hiện có chưa cho thấy chọn giày theo kiểu bàn chân giúp giảm chấn thương, nên ưu tiên giày vừa chân và thoải mái.

Chọn giày chạy bộ theo dáng chân có hoàn toàn vô ích không?

Bằng chứng hiện chưa ủng hộ, nhưng các tác giả cũng nói trường hợp bàn chân ngửa rất nhiều cần nghiên cứu thêm. Nếu bạn có bàn chân bất thường hoặc đau kéo dài, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Bao lâu nên thay giày chạy bộ?

AAOS cho biết giày dùng khoảng 10 dặm (16 km) mỗi tuần nên thay sau 9-12 tháng, vì khả năng giảm chấn mất dần theo quãng đường đã chạy.

Đau gối khi mới chạy có phải do giày không?

Có thể do giày không vừa, nhưng cũng có thể do chạy quá nhiều quá sớm. Hãy kiểm tra cả hai và đi khám nếu cơn đau không giảm.