Ngủ trưa bao lâu là đủ? Nghiên cứu về giấc ngủ ngắn

1 giờ chiều mắt díu lại: chợp mắt bao lâu thì tỉnh?

Ăn trưa xong, ngồi trước màn hình, chữ bắt đầu nhoè đi và bạn tự hỏi: ngủ trưa bao lâu là đủ để tỉnh mà không bị lơ mơ cả buổi chiều?

Câu trả lời không có con số chung cho mọi người. Nhưng có những nghiên cứu cho thấy xu hướng khá rõ, và bài này tóm lại gọn để bạn tự thử.

Lưu ý trước: đây là kết quả từ các nghiên cứu, phần lớn làm trong phòng thí nghiệm với người trẻ khoẻ mạnh. Đó không phải khuyến nghị y tế áp dụng cho tất cả.

Power nap bao lâu: thử nghiệm so sánh 5, 10, 20 và 30 phút

Một thử nghiệm năm 2006 (PubMed 16796222) cho 24 người trẻ khoẻ mạnh ngủ đêm khoảng 5 tiếng, rồi ngủ trưa lúc 3 giờ chiều. Mỗi người thử các mức: không ngủ, 5, 10, 20 và 30 phút, sau đó được kiểm tra trong 3 tiếng.

Kết quả theo từng mức:

• 5 phút: lợi ích rất ít so với không ngủ
• 10 phút: cải thiện ngay lập tức về buồn ngủ, mệt mỏi, sự tỉnh táo và khả năng làm việc, một số tác dụng kéo dài tới khoảng 155 phút
• 20 phút: lợi ích đến muộn hơn, khoảng 35 phút sau khi dậy, và kéo dài tới khoảng 125 phút
• 30 phút: lúc mới dậy bị kém tỉnh táo tạm thời, sau đó mới khá lên

Nhóm tác giả kết luận giấc ngủ 10 phút hiệu quả nhất trong thử nghiệm này.

Nghiên cứu chỉ có 24 người, nên hãy xem nó là gợi ý chứ không phải đáp án cuối cùng.

Ngủ trưa 30 phút xong thấy lờ đờ: vì sao lại thế?

Cảm giác ngủ dậy mà đầu nặng, chưa muốn làm gì gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia). Trong thử nghiệm ở trên, nhóm ngủ 30 phút có giai đoạn kém tỉnh táo ngay sau khi thức, rồi mới cải thiện và duy trì lợi ích khá lâu.

Nghĩa là ngủ dài hơn không hẳn vô ích, chỉ là bạn phải trả giá bằng một đoạn lơ mơ lúc đầu. Nếu 10 phút sau bạn còn phải họp hay lái xe, đây là điều đáng cân nhắc.

Các tổng quan cũng chưa thống nhất về chuyện này: bài tổng hợp năm 2021 (PubMed 34639511) ghi nhận kết quả trái chiều trong giai đoạn quán tính giấc ngủ.

Ngủ trưa bao lâu là đủ theo tổng hợp nhiều nghiên cứu?

Bức tranh tổng thể phức tạp hơn con số 10 hay 20 phút. Bài tổng hợp năm 2021 gộp 11 nghiên cứu với 381 người (PubMed 34639511) cho thấy ngủ ngắn ban ngày cải thiện hiệu suất nhận thức, rõ nhất ở độ tỉnh táo, và lợi ích chủ yếu kéo dài tới khoảng 120 phút sau giấc ngủ.

Điều bất ngờ: trong tổng hợp này, thời lượng giấc ngủ không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Thời lượng trung bình của các giấc ngủ trong đó là khoảng 55 phút, dài hơn nhiều so với kiểu chợp mắt ngắn.

Một tổng hợp khác trên British Journal of Sports Medicine năm 2023 (PubMed 36690376) gồm 22 thử nghiệm ngẫu nhiên, toàn bộ là nam giới 18-35 tuổi, lại thấy lợi ích lớn hơn với giấc ngủ từ 30 đến dưới 60 phút. Nhóm này tập trung vào hiệu suất thể thao, nên không thể suy thẳng sang dân văn phòng.

• Giấc ngủ rất ngắn (khoảng 10 phút): tỉnh táo nhanh, ít lơ mơ theo một thử nghiệm nhỏ
• Giấc ngủ 30-60 phút: có thể có lợi, nhưng cần thêm thời gian để tỉnh hẳn
• Chưa có thời lượng nào được xác nhận là tốt nhất cho mọi người

Giờ nào ngủ trưa và cách chợp mắt giờ nghỉ cho đỡ lơ mơ

Bài tổng hợp 2021 ghi nhận giấc ngủ trước 1 giờ chiều có xu hướng hiệu quả hơn, nhưng khoảng tin cậy chưa đủ chắc chắn để kết luận. Vì vậy hãy xem đó là gợi ý nhẹ, không phải luật.

Một vài cách thực tế để thử, dựa trên các kết quả trên:

• Đặt báo thức 10-15 phút, tính cả thời gian thiếp đi
• Chọn chỗ tối, yên, có thể dùng bịt mắt hoặc nút tai
• Chợp mắt sớm, quanh giờ nghỉ trưa, thay vì để đến cuối chiều
• Dậy xong đi lại, rửa mặt, uống nước trước khi quay lại việc cần tập trung

Nếu tối đó bạn thấy khó ngủ hơn, hãy thử rút ngắn giấc trưa hoặc dời sớm hơn một chút.

Chiều nào cũng buồn ngủ nặng: khi nào không phải chuyện chợp mắt

Chợp mắt có thể giúp qua cơn buồn ngủ buổi chiều, nhưng nếu ngày nào cũng mệt rã rời dù ngủ đủ, nguyên nhân có thể nằm ở nơi khác như căng thẳng kéo dài hay làm việc quá sức.

Nếu bạn thấy buồn ngủ bất thường nhiều, hoặc kèm các dấu hiệu khác như hay quên, cáu gắt, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ thay vì chỉ trông vào giấc ngủ trưa.

Câu hỏi thường gặp về ngủ trưa bao lâu là đủ

Ngủ trưa bao nhiêu phút là tốt nhất?

Trong một thử nghiệm nhỏ trên 24 người trẻ, giấc 10 phút cho hiệu quả tốt nhất. Tổng hợp nhiều nghiên cứu lại chưa thống nhất, nên không có con số tốt nhất cho mọi người.

Power nap bao lâu thì không bị lơ mơ?

Theo thử nghiệm trên, giấc 10 phút cải thiện ngay sau khi dậy, còn giấc 30 phút gây kém tỉnh táo tạm thời lúc mới thức. Mỗi người phản ứng khác nhau nên bạn nên tự thử.

Ngủ trưa 1 tiếng có hại không?

Các nghiên cứu trích ở trên đo hiệu suất nhận thức và thể thao, không kết luận giấc ngủ 1 tiếng là có hại. Giấc dài có thể gây lơ mơ lúc dậy, và nếu bạn thấy tối khó ngủ thì nên rút ngắn.

Ngủ trưa có thay được ngủ đêm không?

Các nghiên cứu trên xem giấc ngủ ngắn là cách hỗ trợ tỉnh táo, không phải thay thế giấc đêm. Nếu mệt kéo dài, bạn nên xem lại giấc ngủ cả ngày và hỏi ý kiến bác sĩ.