Người lớn tuổi tập sức mạnh: an toàn, tốt cho xương khớp

Người lớn tuổi tập sức mạnh: vì sao đáng để bố mẹ thử?

Nhiều bố mẹ trên 50 tuổi nghĩ người lớn tuổi tập sức mạnh là chuyện của người trẻ, tuổi này chỉ nên đi bộ nhẹ. Con cái cũng hay lo bố mẹ cầm tạ sẽ đau khớp, chấn thương.

Thực ra tập sức mạnh (còn gọi là tập kháng lực) đã được các hướng dẫn y tế khuyến nghị rõ ràng. Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đăng trên British Journal of Sports Medicine nêu mọi nhóm tuổi, kể cả người lớn tuổi, nên vận động tăng cơ thường xuyên.

Bài này tập trung vào phần sức mạnh. Phần đi bộ, giữ thăng bằng và phòng ngã đã có bài riêng trong chuyên mục.

Tập sức mạnh gồm những gì, và bao nhiêu là đủ?

Tập sức mạnh không nhất thiết là nâng tạ nặng ở phòng gym. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), các hoạt động tăng sức mạnh gồm:

• Nâng tạ nhẹ hoặc dùng dây kháng lực
• Các bài dùng trọng lượng cơ thể như hít đất (có thể chống tay lên tường hoặc mặt bàn) và gập bụng
• Yoga, pilates, tai chi
• Việc nhà nặng như làm vườn, xách đồ đi chợ

NHS khuyên người lớn tuổi làm các hoạt động tăng sức mạnh, thăng bằng và dẻo dai ít nhất 2 ngày mỗi tuần, làm thêm ngoài 150 phút vận động nhịp tim tăng. Mức gắng sức phù hợp là đến khi bạn cần nghỉ ngắn trước khi lặp lại động tác.

Muốn biết cách chia thời gian cả tuần, đọc thêm bài sau.

Tập kháng lực có thật sự tốt cho xương không?

Có, nhưng nên kỳ vọng đúng mức. Một tổng quan và phân tích gộp năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine, gồm 14 thử nghiệm ngẫu nhiên trên người từ 65 tuổi, cho thấy tập kháng lực tăng tiến làm tăng sức mạnh chân và mật độ xương vùng xương đùi/hông.

Mật độ xương cột sống thắt lưng không thay đổi đáng kể trong phân tích này. Như vậy kết quả về sức mạnh cơ rõ hơn kết quả về mật độ xương.

Nói gọn: tập đều giúp cơ khoẻ hơn và có thể có lợi cho xương hông, nhưng không phải thuốc chữa loãng xương. Ai đã được chẩn đoán loãng xương cần hỏi bác sĩ bài tập phù hợp.

Đau khớp gối: nên tập hay nên nghỉ?

Đau gối khiến nhiều người lớn tuổi ngại vận động, nhưng nghỉ hoàn toàn thường không phải lời giải. Một tổng quan năm 2025 trên tạp chí Musculoskeletal Care, gồm 9 thử nghiệm ngẫu nhiên ở người thoái hoá khớp gối, cho thấy tập tăng sức mạnh cơ đùi trước làm giảm đau và cải thiện chức năng.

Các bài được dùng trong những nghiên cứu này gồm nâng chân thẳng và duỗi gối ở biên độ nhỏ, thực hiện trong 8 đến 12 tuần. Đây là tổng quan nhỏ, nên hãy xem như gợi ý, không phải cam kết.

• Chỉ tập trong biên độ không gây đau rõ rệt
• Đau tăng lên rõ khi tập thì dừng lại, đừng ráng
• Khớp sưng nóng đỏ hoặc đau dữ dội: đi khám, chưa nên tập

5 nguyên tắc để tập sức mạnh an toàn sau tuổi 50

Harvard Health tổng hợp các nguyên tắc an toàn đáng nhớ cho người lớn tuổi:

• Khởi động trước, thả lỏng sau buổi tập
• Thở ra khi nâng hoặc đẩy, hít vào khi hạ xuống. Không nín thở khi gắng sức vì có thể làm huyết áp tăng mạnh
• Không khoá cứng khuỷu tay và đầu gối khi duỗi, luôn để hơi cong
• Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh
• Học đúng kỹ thuật qua lớp học hoặc buổi kèm riêng với người hướng dẫn có chứng chỉ

Nếu bố mẹ có huyết áp cao, nguyên tắc không nín thở càng quan trọng. Bài sau nói về thói quen hằng ngày với người huyết áp cao.

Một buổi tập mẫu cho người mới, tập ở nhà được

Đây là ví dụ để bắt đầu, không phải giáo án cá nhân hoá. Mỗi buổi khoảng 20 đến 30 phút, tuần 2 buổi, cách nhau ít nhất một ngày.

• Khởi động 5 phút: đi tại chỗ, xoay vai, xoay cổ tay và mắt cá nhẹ nhàng
• Chống đẩy tường: đứng cách tường một sải tay, gập khuỷu tay đưa ngực lại gần tường rồi đẩy ra
• Đứng lên ngồi xuống ghế: ngồi ghế chắc, đứng lên rồi ngồi xuống chậm
• Nâng chân thẳng: ngồi hoặc nằm, nâng một chân thẳng lên rồi hạ xuống chậm
• Kéo dây kháng lực nhẹ: kéo hai tay ra hai bên trước ngực
• Thả lỏng 5 phút, uống nước

Bắt đầu 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần, rồi tăng dần khi thấy dễ. Người ở cùng nhà nên đứng gần khi bố mẹ tập các bài đứng, đặc biệt ở những buổi đầu.

Khi nào cần hỏi bác sĩ, và con cái có thể giúp gì?

NHS khuyên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bệnh nền, có lo ngại về sức khoẻ hoặc đã lâu không vận động. Harvard Health cũng nhắc sau một đợt bệnh, nên nghỉ thêm một đến hai ngày rồi bắt đầu lại với mức nhẹ hơn.

Hãy giảm tải hoặc dừng khi gặp các dấu hiệu sau:

• Không hoàn thành nổi một hiệp hoặc buổi tập
• Không nói chuyện được khi đang tập
• Cảm thấy choáng váng sau buổi tập
• Mệt bất thường cả ngày hoặc đau khớp kéo dài sau tập

Con cái có thể giúp bằng cách rủ bố mẹ tập cùng, chuẩn bị ghế chắc và dây kháng lực nhẹ, rồi nhắc lịch 2 buổi mỗi tuần. Có người đồng hành sẽ dễ duy trì hơn là tập một mình.

Câu hỏi thường gặp về người lớn tuổi tập sức mạnh

Người trên 70 tuổi có tập tạ được không?

Nhiều người lớn tuổi tập được, nhưng nên bắt đầu rất nhẹ và hỏi bác sĩ trước, nhất là khi có bệnh nền. Phân tích năm 2022 nói trên được thực hiện trên người từ 65 tuổi trở lên.

Tập sức mạnh mỗi tuần mấy buổi là đủ?

NHS khuyên ít nhất 2 ngày mỗi tuần, Harvard Health khuyên nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh.

Có cần mua tạ nặng không?

Không nhất thiết. Dây kháng lực, tạ nhẹ hoặc chính trọng lượng cơ thể đều được NHS liệt kê là cách tập sức mạnh.

Tập sức mạnh có chữa được loãng xương không?

Không. Tập kháng lực có thể cải thiện mật độ xương vùng hông, nhưng bằng chứng về xương yếu hơn bằng chứng về cơ, và loãng xương cần bác sĩ theo dõi điều trị.