Tập thể dục buổi tối có ảnh hưởng giấc ngủ không? Bằng chứng

Tan làm 8h tối mới tập: lo tập xong không ngủ được

Bảy, tám giờ tối mới rời công ty, về tới phòng gym là gần 8h30. Tập xong thì tim còn đập mạnh, người còn nóng, và bạn tự hỏi liệu tập thể dục buổi tối có ảnh hưởng giấc ngủ không.

Nỗi lo này khá phổ biến vì lời khuyên truyền miệng hay nói "đừng tập sát giờ ngủ". Thử xem nghiên cứu thật sự nói gì.

Nghiên cứu nói gì về tập gym buổi tối có khó ngủ không?

Năm 2019, nhóm của Stutz, Eiholzer và Spengler tổng hợp 23 nghiên cứu trên người trưởng thành khoẻ mạnh và đăng trên tạp chí Sports Medicine. Kết luận: các nghiên cứu không ủng hộ giả thuyết rằng tập buổi tối làm giấc ngủ xấu đi.

Thậm chí, so với không tập, tập buổi tối còn đi kèm giấc ngủ sâu (sóng chậm) tăng lên và giai đoạn ngủ nông giảm xuống.

Một tổng hợp khác năm 2015 trên Journal of Behavioral Medicine (66 nghiên cứu) cũng thấy vận động mang lại lợi ích nhỏ đến vừa cho thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian vào giấc. Tập đều đặn còn cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mức vừa phải.

Ngoại lệ cần nhớ: tập nặng sát giờ ngủ

Cũng tổng quan trên, các tác giả ghi nhận một ngoại lệ: sau khi tập cường độ mạnh kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ, thời gian vào giấc, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

Nghĩa là vấn đề không nằm ở việc tập buổi tối, mà ở việc tập thật nặng rồi lên giường ngay.

• Tập vừa sức hoặc tập tạ nhẹ đến vừa: ít rủi ro hơn
• Chạy nước rút, HIIT, tập tạ sát giới hạn: nên kết thúc sớm hơn
• Mốc tham khảo từ nghiên cứu: chừa ít nhất 1 giờ giữa lúc tập xong và lúc đi ngủ

Lịch mẫu cho người tan làm muộn

Giả sử bạn ngủ lúc 23h30. Dưới đây là cách xếp lịch dựa trên mốc 1 giờ ở trên, còn việc tập hợp với cơ thể bạn đến đâu thì bạn cần tự quan sát.

• Tập 19h30-20h30: còn dư vài giờ, thoải mái cả bài nặng
• Tập 20h30-21h30: nên giữ cường độ vừa, ưu tiên bài tạ và đi bộ nhanh
• Tập 22h trở đi: chỉ nên tập nhẹ như yoga, giãn cơ, đi bộ, để sát giờ ngủ thì tránh bài nặng

Nếu đêm nào tập xong thấy khó ngủ, thử lùi giờ tập sớm hơn hoặc giảm cường độ vài buổi rồi so sánh.

Tập xong làm gì để dễ ngủ hơn?

Cùng tổng quan năm 2019 ghi nhận nhiệt độ lúc đi ngủ cao hơn có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn, nhưng các tác giả cũng lưu ý hiệu ứng này không còn rõ khi loại bỏ một nghiên cứu. Vì vậy đây là gợi ý hợp lý, chưa phải kết luận chắc chắn.

Cách hạ nhiệt đơn giản, ai cũng làm được:

• Đi bộ chậm 5-10 phút cho nhịp tim xuống
• Tắm nước ấm hoặc mát vừa phải, thay đồ khô
• Uống nước, ăn nhẹ nếu đói thay vì bữa lớn
• Giữ phòng ngủ thoáng mát, tắt bớt đèn sáng

Đừng vì sợ khó ngủ mà bỏ tập thể dục buổi tối

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần ở mức vừa phải, và vận động thường xuyên liên quan đến giấc ngủ tốt hơn ở người lớn.

Nếu khung giờ duy nhất của bạn là buổi tối, thì tập buổi tối vẫn tốt hơn không tập. Điều quan trọng là duy trì đều đặn.

Câu hỏi thường gặp về tập thể dục buổi tối

Tập thể dục buổi tối có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Với người trưởng thành khoẻ mạnh, tổng quan 23 nghiên cứu không thấy tập buổi tối làm giấc ngủ xấu đi. Ngoại lệ là tập cường độ mạnh kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.

Tập gym buổi tối có khó ngủ không?

Không nhất thiết. Nếu bài tập vừa sức hoặc kết thúc trước giờ ngủ hơn 1 giờ, nhiều người ngủ bình thường. Nếu bạn nhận thấy mình khó ngủ, thử giảm cường độ hoặc tập sớm hơn.

Bằng chứng này có đúng với mọi người không?

Không. Các nghiên cứu trên người khoẻ mạnh, nên chưa thể khẳng định cho người mất ngủ kéo dài, người có bệnh nền hay phụ nữ mang thai. Nếu bạn thuộc nhóm này hoặc ngủ kém kéo dài, hãy hỏi bác sĩ.

Bao lâu sau khi tập thì nên đi ngủ?

Mốc nghiên cứu nhắc tới là 1 giờ cho bài tập cường độ mạnh. Bài nhẹ thì thường không cần chờ lâu như vậy, nhưng cơ thể mỗi người một khác.