Ngủ sớm cho cú đêm: thử thách 7 ngày đổi giờ ngủ từng bước

Thức khuya khó ngủ sớm: không phải bạn lười, đồng hồ sinh học của bạn chạy muộn

Nằm xuống lúc 11 giờ mà đến 1-2 giờ sáng vẫn chưa buồn ngủ, sáng ra thì dậy không nổi: ngủ sớm cho cú đêm khó vì bạn có thể thuộc nhóm chronotype muộn. Đó là đồng hồ sinh học tự nhiên nghiêng về buổi tối, nên cần một kế hoạch chứ không phải một lời hứa tối nay.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2019 trên tạp chí Sleep Medicine (Facer-Childs và cộng sự) cho thấy người thuộc nhóm cú đêm có thể dời giờ ngủ - thức sớm hơn khoảng 2 giờ bằng các thay đổi thực tế, không dùng thuốc, và thời lượng ngủ không giảm. Các thay đổi đó nhắm vào ánh sáng, giờ ăn cố định, caffeine và vận động.

Bài này gom những đòn bẩy ấy thành lịch 7 ngày. Đây là cách sắp xếp của ChoiceHub dựa trên các nguồn bên dưới, không phải giáo trình chính thức; 7 ngày là bước khởi động, nhiều người sẽ cần lặp lại thêm.

Ngày 1-2: đo mốc hiện tại và bắt đầu với ánh sáng buổi sáng

Cách ngủ sớm dễ nhất là đừng đổi quá nhiều một lúc. Hai ngày đầu, bạn chỉ làm đúng hai việc.

• Ghi lại giờ bạn thật sự ngủ và thức dậy (ví dụ ngủ 2h30, dậy 9h)
• Đặt báo thức sớm hơn giờ dậy quen thuộc khoảng 30 phút, rồi ra ban công hoặc ra sân đón ánh sáng ngoài trời vài phút
• Đêm đó, lên giường sớm hơn thường lệ khoảng 30 phút, chưa cần ép ngủ ngay

Ánh sáng ngoài trời buổi sáng là một trong các yếu tố mà nghiên cứu Facer-Childs 2019 nhắm tới khi dời giờ ngủ của người ngủ muộn. Một nghiên cứu khác (Zerbini và cộng sự, European Journal of Neuroscience, 2020) lại thấy chỉ tăng ánh sáng buổi sáng bằng rèm cửa thì chưa làm sớm melatonin hay giờ ngủ ở người chronotype muộn. Vì vậy hãy coi ánh sáng sáng là một phần của combo, đừng kỳ vọng nó làm được hết một mình.

CDC cũng khuyên đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày. Dậy đều giờ là nền móng cho mọi bước sau.

Ngày 3-4: cắt caffeine buổi chiều để đêm nay dễ ngủ hơn

Trà sữa 4 giờ chiều, cà phê chạy deadline 8 giờ tối: đây là lý do rất phổ biến khiến cú đêm càng khó ngủ sớm. CDC khuyên tránh caffeine vào buổi chiều và tối.

• Ngày 3: lùi giờ lên giường thêm 30 phút nữa so với ngày 2, và chốt ly caffeine cuối cùng trước buổi chiều
• Ngày 4: tiếp tục dậy sớm hơn, ra ngoài trời sáng, và thay đồ uống chiều bằng nước lọc hoặc trà không caffeine
• Giữ giờ ăn tối và ăn sáng tương đối cố định, tránh ăn no hoặc uống rượu bia sát giờ ngủ như CDC khuyến nghị

Bạn nên uống bao nhiêu cà phê, và nên uống lúc nào, được giải thích kỹ hơn ở bài này.

Ngày 5: tắt màn hình sớm hơn, chỉnh ánh sáng buổi tối

Đây là ngày khó nhất với sinh viên và người làm đêm, vì điện thoại và laptop gần như dính vào tay đến phút cuối. Hãy làm từng chút.

• Tắt hoặc cất thiết bị ít nhất 30 phút trước giờ ngủ, theo khuyến nghị của CDC
• Giảm độ sáng đèn phòng và màn hình từ khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ
• Dùng chế độ ban đêm nếu cần làm việc, nhưng đừng coi nó thay cho việc nghỉ màn hình

Trong nghiên cứu của Zerbini năm 2020, người chronotype muộn giảm ánh sáng xanh buổi tối bằng kính chặn ánh sáng xanh thì melatonin và giờ bắt đầu ngủ vào ngày đi làm sớm hơn. Đây là nghiên cứu can thiệp thực tế tại nhà, nên là gợi ý đáng thử, nhưng chưa phải lời hứa cho mọi người.

Cách thiết lập thiết bị để bớt bị kéo vào đêm khuya được trình bày ở bài này.

Ngày 6-7: chốt giờ ngủ mới và giữ nhịp cả cuối tuần

Đến ngày 6, giờ lên giường của bạn có thể đã sớm hơn mốc ban đầu 1-2 tiếng nếu mỗi ngày lùi dần được. Nếu chưa tới, cũng không sao, hãy giữ ở mức bạn làm được.

• Giữ cùng một giờ thức dậy, kể cả thứ bảy, chủ nhật
• Ra ngoài trời sáng sau khi dậy, kết hợp đi bộ hoặc vận động nhẹ nếu kịp
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thư giãn và mát, đúng như CDC gợi ý (kéo rèm cho tối nếu bạn thấy dễ ngủ hơn)

Nếu ban ngày buồn ngủ quá, bạn có thể chợp mắt ngắn, nhưng nên canh giờ để giấc ngủ trưa không ăn vào giấc ngủ đêm.

Về số giờ, CDC nêu người trưởng thành từ 18-60 tuổi cần ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, và thanh thiếu niên 13-17 tuổi cần 8-10 giờ.

Những sai lầm hay gặp khi tập ngủ sớm cho cú đêm

Phần lớn thử thách ngủ sớm đổ vỡ ở mấy lỗi quen thuộc.

• Ép ngủ sớm 3-4 tiếng ngay một đêm rồi nằm trằn trọc, nản và bỏ cuộc
• Cuối tuần ngủ bù đến trưa, kéo đồng hồ sinh học trở lại muộn
• Dậy sớm nhưng ở trong phòng tối, không đón ánh sáng tự nhiên
• Uống caffeine chiều tối để tỉnh táo, rồi đêm lại không ngủ được

Nếu bạn làm ca đêm cố định, mục tiêu có thể không phải ngủ lúc 10 giờ tối mà là một giờ ngủ ổn định, cùng căn phòng tối và yên tĩnh. Nếu mất ngủ kéo dài, ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày nặng, hãy gặp nhân viên y tế, vì CDC khuyên đi khám khi thường xuyên có vấn đề về giấc ngủ.

Câu hỏi thường gặp về ngủ sớm cho cú đêm

Ngủ sớm cho cú đêm mất bao lâu?

Trong thử nghiệm Facer-Childs 2019, người tham gia dời được khoảng 2 giờ, nhưng đó là nghiên cứu có kiểm soát. Thực tế mỗi người khác nhau, nên hãy xem 7 ngày là khởi đầu và theo dõi cơ thể.

Thức khuya khó ngủ sớm có phải bệnh không?

Không hẳn. Có người tự nhiên thuộc kiểu ngủ muộn. Nhưng nếu bạn mất ngủ kéo dài hoặc ban ngày rất mệt, hãy hỏi bác sĩ.

Cách ngủ sớm nhanh nhất là gì?

Không có đường tắt. Cách ổn định nhất là lùi giờ ngủ từng bước, dậy cùng giờ mỗi ngày, ra ngoài trời sáng buổi sáng, bớt caffeine chiều và tắt màn hình trước giờ ngủ.

Ngủ mấy tiếng là đủ?

Theo CDC, người 18-60 tuổi cần từ 7 giờ trở lên, thanh thiếu niên 13-17 tuổi cần 8-10 giờ mỗi đêm.