Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày? 5 phần quy ra món Việt

Ăn cơm bụi cả tuần: bạn đang ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày?

Cơm sườn, cơm gà, cơm thịt kho, kèm vài lát dưa leo và một ít dưa chua. Ăn vậy cả tuần, bạn khó biết mình ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày, và có thiếu hay không.

Bài này đưa ra một cách đếm đơn giản: 5 phần rau quả là bao nhiêu gram, quy ra món Việt ăn hằng ngày, và đối chiếu hai con số hay bị lẫn là 400 g của WHO với 480-560 g của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

5 phần rau quả là bao nhiêu gram? 400 g của WHO chia theo 80 g

Theo bản tin về chế độ ăn lành mạnh của WHO, mọi người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày. WHO không nêu số phần; nhưng nếu chia cho mức 80 g mỗi phần (đơn vị mà Viện Dinh dưỡng và hệ thống y tế Anh NHS cùng dùng) thì 400 g đúng bằng 5 phần.

Con số này là mức tối thiểu, không phải mức tối đa. Khi nhắc lại mốc của WHO, Viện Dinh dưỡng Quốc gia ghi rõ: không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác.

• 400 g rau quả mỗi ngày = 5 phần x 80 g
• Rau và quả cộng chung đủ 5 phần, không phải 5 phần rau cộng 5 phần quả
• Khoai tây và các củ nhiều tinh bột khác không nằm trong 400 g này

Viện Dinh dưỡng nói 480-560 g: vì sao khác con số của WHO?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam khuyến nghị 480-560 g rau quả mỗi ngày, tương đương 6-7 đơn vị, mỗi đơn vị 80 g. Trong đó rau khoảng 240-320 g và quả chín khoảng 240 g.

Hai con số không mâu thuẫn. 400 g của WHO (quy ra 5 phần 80 g) là ngưỡng tối thiểu, còn tháp của Viện là mức khuyến nghị cho người Việt, cao hơn một chút. Cả hai dùng chung đơn vị 80 g nên bạn chỉ cần đếm số phần.

• Mức tối thiểu để bắt đầu: 400 g, tức 5 phần 80 g mỗi ngày (WHO)
• Mức nên hướng tới theo tháp Việt Nam: 6-7 phần mỗi ngày (Viện Dinh dưỡng)
• Nếu hôm nay chỉ được 3 phần, thêm 1-2 phần đã là bước tiến thực tế

Checklist: 1 phần rau quả bằng bao nhiêu và món nào được tính?

Một phần là 80 g rau hoặc quả. Cách chắc nhất là cân thử đúng một lần: lấy đĩa rau luộc, rau xào hay trái cây bạn hay ăn, đặt lên cân bếp, nhìn xem 80 g trông ra sao rồi nhớ lấy.

NHS cho biết rau quả tươi, đông lạnh hay đóng hộp đều được tính, nên chọn loại không thêm đường hay muối. WHO cũng nói rau quả đông lạnh và đóng hộp là lựa chọn tốt nếu không thêm đường hay natri thừa.

• Rau xào, rau luộc, rau sống, canh rau: tính theo lượng rau, chỉ tính phần rau
• Trái cây nguyên quả hoặc cắt miếng: được tính
• Trái cây sấy: NHS tính 30 g là một phần
• Nước ép và sinh tố: NHS giới hạn tối đa một phần mỗi ngày, tương đương 150 ml
• Đậu hạt: NHS chỉ tính tối đa một phần mỗi ngày, dù bạn ăn nhiều
• Khoai tây: NHS xếp vào nhóm tinh bột nên không tính, Harvard cũng ghi rõ khoai tây và khoai tây chiên không tính vào rau

Đếm thử một ngày ăn cơm bụi: bạn được mấy phần?

Bạn thử ghi lại một ngày bình thường rồi đếm phần theo checklist trên. Dưới đây là ví dụ minh hoạ, lượng thật tuỳ suất ăn và nên cân thử để chắc chắn.

• Sáng: bánh mì hoặc xôi, thường không có rau, ghi 0 phần
• Trưa: cơm bụi có đĩa rau xào và vài lát dưa leo, có thể được 1 phần
• Chiều: một trái cây ăn vặt, nếu có, thêm 1 phần
• Tối: bún hoặc phở thêm rau sống, có thể thêm 1 phần

Tổng ví dụ này khoảng 3 phần, còn thiếu 2 phần so với mốc 400 g (5 phần) của WHO. Đừng vội lo, phần thiếu có thể bù ngay ở các bữa kế tiếp, như mục dưới đây.

Cách bù rau quả khi ăn ngoài: 5 thay đổi nhỏ trong bữa ăn

Không cần nấu nướng mới đủ rau. Chỉ cần thêm đúng chỗ trong bữa bạn đang ăn.

• Bữa trưa cơm bụi: gọi thêm một đĩa rau luộc hoặc canh rau, hỏi quán cho thêm rau thay vì thêm cơm
• Bữa sáng: thêm một quả chuối, một quả táo hoặc vài lát trái cây vào túi mang theo
• Bún, phở, mì: xin thêm đĩa rau sống, ăn hết phần rau chứ đừng chừa lại
• Bữa tối: chọn món có nhiều rau như canh, rau muống xào, gỏi, thay vì chỉ thịt
• Ăn vặt giữa giờ: ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép hay trà sữa

Nếu bạn có tập luyện, trái cây cũng là món dễ kiếm để ăn trước buổi tập.

Mẹo ăn đủ phần mà không chán: đa dạng màu, hạn chế nước ép

Theo The Nutrition Source của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, đa dạng và nhiều màu sắc là chìa khoá của chế độ ăn lành mạnh. Harvard gợi ý hầu hết các ngày nên có ít nhất một phần từ các nhóm như rau xanh đậm, rau quả vàng cam, rau quả đỏ, các loại đậu và quả có múi.

Harvard cũng khuyên giới hạn nước ép, khoảng một ly nhỏ mỗi ngày, vì nghiên cứu liên quan nước ép với nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn, trong khi ăn nguyên quả thì ngược lại. WHO cũng nhắc nước ép chứa đường tự do nên cần hạn chế.

Sau khi ăn đủ rau quả, đừng quên uống đủ nước. Cách tính lượng nước hợp lý có ở bài dưới đây.

Câu hỏi thường gặp về ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày

5 phần rau quả là bao nhiêu gram?

Theo cách tính 80 g mỗi phần, 5 phần là 400 g, trùng với mức tối thiểu WHO khuyến nghị cho người trên 10 tuổi.

Chỉ ăn rau mà không ăn quả có được không?

WHO tính chung rau và quả vào 400 g, nhưng tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng có phần quả chín riêng (khoảng 240 g mỗi ngày), nên cân bằng cả hai sẽ hợp lý hơn.

Khoai tây hay khoai lang có tính vào 5 phần không?

Viện Dinh dưỡng, khi dẫn mốc của WHO, ghi rõ không tính khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác. NHS thì có tính khoai lang, nên bạn theo nguồn nào hãy nhất quán để không bị lẫn số.

Nước ép trái cây có thay được rau quả không?

Không nên. NHS chỉ tính nước ép tối đa một phần mỗi ngày, Harvard khuyên chỉ khoảng một ly nhỏ, còn WHO nhắc nước ép chứa đường tự do.