Chọn gối ngủ theo tư thế ngủ: nằm nghiêng, ngửa hay sấp

Chọn gối ngủ theo tư thế ngủ: bắt đầu từ cách bạn đang nằm

Hai giờ sáng bạn vẫn còn lướt điện thoại, nằm nghiêng, nằm sấp, rồi lại xoay ngửa. Sáng ra cổ ê, vai cứng, nhưng trước khi đổi gối, hãy chọn gối ngủ theo tư thế ngủ của mình.

Vấn đề là gối đắt hay gối nổi tiếng chưa chắc hợp với bạn. Cái quyết định là bạn hay nằm tư thế nào, vì mỗi tư thế để lại một khoảng trống khác nhau giữa đầu và mặt nệm. Gối là thứ lấp đầy khoảng trống đó.

Nguyên tắc chung: giữ đầu và cổ thẳng với thân

Theo bài hướng dẫn của Sean Wilging, DPT, nhà vật lý trị liệu tại Ohio State Wexner Medical Center (2024), gối quá cao hoặc quá thấp đều làm các khớp ở cổ phải gồng. Gối hợp là gối giúp đầu nằm đúng giữa cổ, không gập về trước, ra sau hay nghiêng sang bên.

Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách nhờ người khác chụp ảnh từ phía sau hoặc từ bên hông khi bạn nằm.

• Nằm nghiêng: mũi, cằm và giữa ngực nên nằm trên một đường thẳng, đầu không chúi xuống nệm hay vênh lên
• Nằm ngửa: cằm không bị đẩy sát ngực, cũng không ngửa ra sau
• Cổ không phải gồng giữ đầu khi bạn nằm yên

Người hay nằm nghiêng: cần gối cao và đủ chắc

Nằm nghiêng là tư thế có khoảng trống lớn nhất giữa đầu và nệm, vì vai chiếm chỗ. Ohio State Wexner khuyên chọn gối đủ cao để lấp khoảng trống ở vai, giúp cổ ngang với thân. Sleep Foundation cũng gợi ý gối dày, độ cao lớn và cảm giác chắc hơn cho nhóm này.

• Chọn gối cao hơn mức bạn nghĩ, đặt sát cổ để đỡ phần khoảng trống ở vai
• Gối quá xẹp sẽ làm đầu chúi xuống phía vai dưới
• Nếu hay đổi bên, ưu tiên gối có thể chỉnh độ cao

Người hay nằm ngửa: gối trung bình, ôm theo đường cong cổ

Với tư thế nằm ngửa, Sleep Foundation gợi ý gối có độ cao trung bình, khoảng 3 đến 5 inch (tức khoảng 7,5 đến 12,5 cm), và hơi chắc. Ohio State Wexner thì nhấn vào hình dáng: gối nên ôm theo đường cong tự nhiên của cổ và không đẩy đầu chúi về phía trước.

• Gối quá cao làm cằm bị ép sát ngực
• Gối quá thấp hoặc quá xẹp khiến đầu ngửa ra sau
• Gối có phần đỡ cổ hoặc có thể thêm bớt ruột sẽ dễ chỉnh hơn

Nếu bạn đang thức khuya và hay ngủ không đều giờ, đừng quên phần thói quen. Gối chỉ lo phần tư thế, còn khó ngủ thì nên xem thêm hướng dẫn toàn tập.

Người hay nằm sấp: gối thấp, mỏng và mềm

Nằm sấp là tư thế khiến cổ phải xoay sang một bên suốt đêm. Hướng dẫn của Ohio State Wexner nhìn chung không khuyến khích tư thế này, nhưng nếu bạn khó bỏ thói quen thì nên dùng gối thấp, mỏng để giảm căng cổ. Sleep Foundation cũng gợi ý gối rất mỏng, mềm cho người nằm sấp.

Những bạn hay nằm sấp để dùng điện thoại hay đọc sách trước khi ngủ có thể thử tập chuyển sang nằm nghiêng khi tắt đèn.

Chất liệu, độ cứng và những thứ khoa học chưa chắc

Chất liệu là phần dễ chọn theo sở thích. Ohio State Wexner lưu ý lõi có thể là lông vũ, foam hay sợi tổng hợp. Lớp foam thường giữ nhiệt hơn, còn vỏ lông vũ và sợi tổng hợp thường cho cảm giác mát hơn, nên bạn nào hay nóng khi ngủ nên để ý chỗ này.

Điều đáng nói thẳng là khoa học chưa có con số độ cao chuẩn cho mọi người. Một tổng quan năm 2021 trên tạp chí Healthcare (Basel) thấy các nghiên cứu về độ cao gối cho tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng đưa ra kết quả khác nhau, như 7 cm ở nghiên cứu này, 10 cm ở nghiên cứu khác, và kết luận là chưa đủ bằng chứng để chốt một khoảng độ cao tối ưu.

Một tổng quan hệ thống năm 2021 trên Clinical Biomechanics cho biết hình dáng và độ cao gối có thể ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống cổ, và gối lò xo hoặc cao su có vẻ giảm đau cổ ở người đau cổ mạn tính. Nhưng đây là nhóm người đau cổ đã có triệu chứng, không phải ai thức khuya cũng giống vậy. Vì thế, dùng các con số làm điểm xuất phát rồi tự điều chỉnh theo cổ mình.

Mua gối thế nào để đỡ tiếc tiền?

Vì chưa có con số chuẩn, cách an toàn nhất là thử gối thật. Sleep Foundation khuyên đến cửa hàng cầm và nằm thử khi có thể, và để ý chính sách dùng thử, đổi trả vì nhiều hãng có cho dùng thử.

• Xác định tư thế nằm nhiều nhất, rồi chọn độ cao theo mục ở trên
• Ưu tiên gối có thể thêm hoặc bớt ruột nếu bạn hay đổi tư thế
• Nằm thử ít nhất vài đêm rồi hỏi cổ mình buổi sáng, đừng đánh giá chỉ bằng vài phút lúc mua
• Thay gối khi nó không còn giữ đầu thẳng với cổ nữa, và giặt hoặc thay đều vì bụi và dị nguyên có thể tích tụ (theo Ohio State Wexner)

Nếu cổ hoặc lưng đau kéo dài, tê lan xuống tay hoặc đau tăng dần, hãy đi khám thay vì thử hết gối này đến gối khác.

Câu hỏi thường gặp về chọn gối ngủ theo tư thế ngủ

Gối mới có chữa được mất ngủ không?

Không. Gối chỉ giúp cổ và vai dễ chịu hơn. Tổng quan năm 2021 trên Clinical Biomechanics không ghi nhận kiểu gối nào làm thay đổi chất lượng giấc ngủ ở người đau cổ mạn tính, nên mất ngủ vẫn cần sửa thói quen và gặp bác sĩ nếu kéo dài.

Ngủ hay đổi tư thế thì chọn gối nào?

Chọn gối cho tư thế bạn nằm lâu nhất, ưu tiên loại có thể thêm bớt ruột để chỉnh độ cao theo từng tư thế.

Nằm sấp có tệ không?

Ohio State Wexner nhìn chung không khuyến khích tư thế này vì cổ phải xoay. Nếu chưa bỏ được, dùng gối thấp và mỏng để giảm căng cổ.

Khi nào nên thay gối?

Khi gối không còn giữ đầu và cổ thẳng, chẳng hạn bị xẹp hoặc đầu hay chúi về một phía. Giặt hoặc thay gối đều đặn cũng giúp giảm bụi và dị nguyên.