Cách ngủ ngon hơn: hướng dẫn toàn tập theo khoa học

Cách ngủ ngon hơn: bắt đầu từ đâu khi cái gì cũng thấy sai?

Mười một giờ đêm bạn đã tắt đèn, nhưng một tiếng sau vẫn còn nằm nhìn trần nhà, nghĩ mãi không ra cách ngủ ngon hơn. Sáng ra báo thức reo, người nặng như đeo đá, cà phê uống hai ly vẫn chưa tỉnh. Đến cuối tuần bạn ngủ một mạch tới trưa, rồi tối chủ nhật lại trằn trọc.

Nếu cảnh này quen, bạn không một mình. Và tin tốt là phần lớn chuyện giấc ngủ bắt đầu từ vài thói quen nhỏ mà mình chỉnh được, không cần mua gì đắt tiền.

Bài này là bản đồ tổng cho người mới. Mỗi mục tóm tắt một mảng, rồi dẫn bạn sang bài chi tiết nếu muốn đào sâu. Thứ tự đề xuất đọc:

• Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ cho bạn
• Giờ giấc cố định và chuyện ngủ bù cuối tuần
• Điện thoại và thông báo trước giờ ngủ
• Ăn uống, caffeine và tập thể dục ảnh hưởng thế nào
• Phòng ngủ, đầu óc và những đêm lo lắng
• Khi nào nên đi khám
• Câu hỏi thường gặp

Bạn không cần làm hết một lúc. Chọn một hai thứ dễ nhất, làm đều vài tuần rồi mới thêm.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Con số cho người đi làm và Gen Z

Câu hỏi đầu tiên ai cũng hỏi: ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Theo bản đồng thuận của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) năm 2015, người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, và nên đều đặn như vậy.

CDC của Hoa Kỳ đưa ra cùng mốc: người lớn 18-60 tuổi cần từ 7 giờ trở lên. Với người 61-64 tuổi là 7-9 giờ, từ 65 tuổi trở lên là 7-8 giờ. Nhóm tuổi teen 13-17 cần nhiều hơn, khoảng 8-10 giờ.

Vì vậy nếu bạn là sinh viên năm cuối hoặc mới đi làm, đừng tự trấn an rằng mình là người chỉ cần ngủ 5 tiếng. Mốc khuyến nghị là một con số tham khảo cho đa số người trưởng thành, và 7 tiếng là mức sàn chứ không phải mức trần.

Cách tính thực tế để bạn áp dụng ngay:

• Chọn giờ thức dậy cố định trước, ví dụ 6 giờ 30
• Trừ ngược ít nhất 7 tiếng để ra giờ phải nằm xuống, tức khoảng 23 giờ 30
• Cộng thêm một chút thời gian để thả lỏng và chìm vào giấc, nên bắt đầu tắt màn hình sớm hơn nữa

Nếu bạn thức khuya vì deadline hoặc vì lướt điện thoại, hãy thử đổi từng nấc 15 phút mỗi vài ngày thay vì ép mình đi ngủ sớm hẳn hai tiếng ngay đêm đầu. Đổi đột ngột thường thất bại, đổi từ từ dễ giữ hơn.

Thói quen ngủ ngon số 1: giờ giấc đều, kể cả cuối tuần

Cả CDC lẫn NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) đều đưa lời khuyên đầu tiên giống nhau: đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Đây là thói quen ngủ ngon nền tảng, nhàm nhưng quan trọng hơn mọi mẹo vặt.

Vậy còn ngủ bù cuối tuần? Thứ bảy chủ nhật ngủ đến trưa nghe như cách trả nợ giấc ngủ, nhưng nó dễ làm giờ sinh hoạt của bạn trôi đi, và tối chủ nhật có thể khó ngủ hơn.

Thay vì ngủ bù một cục, bạn có thể thử:

• Giữ giờ thức dậy cuối tuần gần với ngày thường, đừng lệch quá nhiều
• Nếu thiếu ngủ, đi ngủ sớm hơn một chút thay vì dậy muộn hơn nhiều
• Muốn nghỉ thêm thì dành thời gian ban ngày, đừng để giấc ngủ kéo sang chiều

Bài chi tiết về chuyện này, kể cả cách xử lý khi tuần nào cũng thiếu ngủ, ở đây:

Và nếu bạn hay thức khuya rồi muốn chuyển sang ngủ sớm, đây là cách làm dần dần để không bị đảo lộn:

Điện thoại trước giờ ngủ: tắt thông báo trước, tắt màn hình sau

Cả CDC và NHS đều nhắc chung một điều: cất điện thoại và các thiết bị điện tử khỏi giường. CDC khuyên ngừng dùng thiết bị điện tử khoảng 30 phút trước khi ngủ, còn NHS khuyên bạn để điện thoại ra xa trước giờ đi ngủ.

Với Gen Z và dân văn phòng, đây là phần khó nhất, vì điện thoại vừa là đồng hồ báo thức, vừa là rạp phim, vừa là nơi nhận tin nhắn công việc. Lướt thêm 10 phút thường thành một tiếng.

Một lộ trình dễ làm hơn là bỏ cả hai:

• Bước 1: tắt thông báo mạng xã hội và tin nhắn không gấp sau giờ tối
• Bước 2: đặt sạc điện thoại cách xa giường, với tay không tới
• Bước 3: dùng đồng hồ báo thức riêng nếu bạn sợ cầm điện thoại lại là mở app
• Bước 4: thay 30 phút cuối ngày bằng việc nhẹ như đọc sách giấy, giãn cơ hoặc nghe nhạc

Muốn hiểu vì sao nên bỏ điện thoại và làm sao để không thấy hụt hẫng, đọc bài này:

Còn chuyện tắt thông báo trên máy như thế nào cho gọn, từng bước trên iPhone và Android, bạn xem ở đây:

Ăn uống, cà phê và rượu: những thứ làm bạn khó ngủ mà không để ý

Có những đêm bạn trằn trọc không phải vì lo nghĩ mà vì ly trà sữa lúc 5 giờ chiều. CDC khuyên không dùng caffeine vào buổi chiều và tối, tránh bữa ăn lớn và rượu bia gần giờ ngủ. NHS còn nêu rõ mốc: đừng hút thuốc, uống rượu, trà hoặc cà phê ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.

Về rượu, NHS lưu ý rằng nó có thể làm bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng lại làm giấc ngủ bị xáo trộn vào phần sau của đêm. Nên ly bia cho dễ ngủ thường không giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những thứ nên để ý trong ngày:

• Cà phê, trà đặc, trà sữa, nước tăng lực: dừng từ chiều, tính ngược từ giờ đi ngủ ít nhất 6 tiếng
• Bữa tối: ăn nhẹ hơn và sớm hơn, tránh ăn no sát giờ nằm
• Rượu bia: tránh dùng gần giờ ngủ
• Đồ uống thay thế: NHS gợi ý sữa ấm hoặc trà thảo mộc

Nếu đang uống thuốc mà thấy giấc ngủ thay đổi, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, đừng tự bỏ thuốc.

Tập thể dục và giấc ngủ: tập giờ nào để tối vẫn ngủ ngon?

CDC khuyên vận động đều đặn và ăn uống lành mạnh để hỗ trợ giấc ngủ. Điểm cần chú ý là giờ tập: NHS khuyên nên hoạt động vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, và tránh tập trong khoảng 4 tiếng trước giờ đi ngủ.

Nhưng người đi làm đâu phải ai cũng tập được buổi sáng. Nhiều người chỉ có buổi tối, và cũng không sao. Quan trọng là bạn biết cách chọn cường độ và giờ kết thúc để cơ thể kịp hạ nhiệt.

Gợi ý thực tế:

• Có thể tập sáng hoặc trưa thì ưu tiên khung giờ đó
• Chỉ tập được buổi tối thì chọn bài nhẹ hơn và kết thúc sớm nhất có thể
• Ngày nào quá mệt hoặc mất ngủ nặng, nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ cũng là lựa chọn tốt

Bài này giải thích chi tiết hơn về tập buổi tối:

Và ngược lại, giấc ngủ cũng quyết định bạn phục hồi sau buổi tập ra sao, nên nếu bạn tập thường xuyên, đừng bỏ qua bài này:

Phòng ngủ và cái đầu: nằm lâu không ngủ được thì làm gì?

NHS khuyên giảm tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, đồng thời đảm bảo giường nằm thoải mái. CDC cũng nói phòng ngủ nên yên tĩnh, thư thái và mát. Nghe đơn giản, nhưng nhiều phòng trọ hay ký túc xá chưa đạt được ba điều này.

Bạn có thể bắt đầu với những thứ rẻ và dễ làm: kéo rèm kín, tắt bớt đèn sáng, đặt quạt hoặc điều hoà ở nhiệt độ dễ chịu, dọn bớt đồ ồn ào quanh giường.

Còn phần đầu óc thì sao? NHS thừa nhận căng thẳng và lo lắng là lý do rất phổ biến khiến người ta thức, và có hướng dẫn riêng về cách đối phó với lo âu. Với những giai đoạn nhiều áp lực như tuần thi, deadline hay phỏng vấn, giấc ngủ dễ rối nhất. Bài này dành riêng cho tình huống đó:

Một vài việc nhẹ nhàng bạn có thể thử khi đã nằm xuống:

• Viết nhanh ra giấy những việc đang lo, để đầu óc bớt phải giữ chúng
• Tập thở chậm vài phút
• Dành chút thời gian cuối ngày để thư giãn, như NHS khuyên, thay vì làm việc nốt

Đừng ép bản thân phải ngủ ngay. Càng gồng lên để ngủ thì càng tỉnh.

Mất ngủ kéo dài thì sao? Khi nào nên đi khám

Những thói quen trên giúp nhiều người ngủ tốt hơn, nhưng bài viết này không thay thế tư vấn y tế và không hứa chữa được mất ngủ. Mỗi người một cơ địa, và có những nguyên nhân cần bác sĩ đánh giá.

Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đã thay đổi thói quen mà vẫn không cải thiện, hoặc nghĩ rằng mình có thể bị mất ngủ. Nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ nếu nghi một loại thuốc đang ảnh hưởng giấc ngủ, và cũng nên đi khám nếu các triệu chứng tiền mãn kinh hoặc mãn kinh như đổ mồ hôi đêm làm bạn mất giấc.

Các dấu hiệu nên đặt lịch khám sớm:

• Khó ngủ kéo dài dù đã giữ giờ giấc và bỏ các thói quen xấu trong vài tuần
• Ban ngày luôn buồn ngủ, khó tập trung, ảnh hưởng học tập hoặc công việc
• Cảm giác lo âu hoặc buồn chán kéo dài đi kèm mất ngủ
• Nghi ngờ do thuốc đang dùng hoặc do một bệnh lý khác

Đi khám sớm không có nghĩa là bạn nghiêm trọng, chỉ là bạn đang tìm đúng chỗ để được giúp.

Câu hỏi thường gặp về cách ngủ ngon hơn

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ với người đi làm?

Theo đồng thuận AASM và SRS năm 2015 cũng như CDC, người lớn 18-60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Nhu cầu cụ thể có thể khác nhau, nhưng 7 giờ là mốc tối thiểu khuyến nghị.

Thói quen ngủ ngon nào nên bắt đầu trước?

Giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định là lời khuyên đầu tiên của cả CDC và NHS. Sau đó đến cất điện thoại, giảm caffeine buổi chiều và làm phòng ngủ yên tĩnh, mát.

Ngủ bù cuối tuần có tốt không?

Ngủ thêm một chút khi thiếu ngủ thì dễ chịu, nhưng ngủ lệch giờ quá nhiều làm khó giữ nhịp sinh hoạt. Nên ưu tiên giờ giấc đều đặn mỗi ngày hơn là bù một lần.

Nằm mãi không ngủ được có nên cố ép mình không?

Không nên căng thẳng vì chuyện đó. Hãy giảm kích thích như ánh sáng và điện thoại, thả lỏng cơ thể, và nếu tình trạng kéo dài dù đã thay đổi thói quen thì nên gặp bác sĩ.