Ngủ bù cuối tuần có bù được không? Nghiên cứu nói gì

Thức khuya cả tuần, thứ Bảy ngủ tới trưa: bạn đang bù hay đang nợ thêm?

Thứ Hai đến thứ Sáu ngủ 5 tiếng vì deadline, game hoặc lướt điện thoại, rồi ngủ bù cuối tuần đến 11-12 giờ trưa cho đã đời. Tối Chủ nhật không ngủ được, sáng thứ Hai lại mệt như chưa nghỉ.

Vậy ngủ bù cuối tuần có thật sự trả được nợ ngủ không? Bài này đi qua những gì nghiên cứu đã đo được, nói rõ giới hạn của nó, rồi gợi ý vài cách thực tế cho người trẻ bận rộn.

Nghiên cứu về ngủ bù cuối tuần đã làm gì và thấy gì?

Nghiên cứu hay được nhắc nhất do nhóm của Christopher Depner và Kenneth Wright (Đại học Colorado Boulder) công bố năm 2019 trên tạp chí Current Biology. Họ cho người trẻ khoẻ mạnh ngủ trong phòng thí nghiệm, nên điều kiện ăn ngủ được kiểm soát chặt.

Có 3 nhóm, tổng cộng 36 người:

• Nhóm đối chứng (8 người): được ngủ 9 tiếng mỗi đêm
• Nhóm thiếu ngủ liên tục (14 người): chỉ được ngủ 5 tiếng mỗi đêm, không ngủ bù
• Nhóm ngủ bù cuối tuần (14 người): ngủ 5 tiếng trong 5 ngày, ngủ thoải mái 2 ngày cuối tuần, rồi lại 2 đêm 5 tiếng

Cả 3 nhóm tính ra khoảng 9 đêm, và mọi thứ được đo đi đo lại.

Kết quả: ngủ thêm một chút, nhưng cơ thể vẫn chưa hồi lại

Trong 2 ngày cuối tuần, nhóm ngủ bù ngủ thêm tổng cộng khoảng 1,1 giờ so với mức ban đầu, và ăn vặt sau bữa tối ít hơn. Nghe thì ổn.

Nhưng khi quay lại thiếu ngủ, đồng hồ sinh học của họ bị lệch muộn hơn, họ lại ăn nhiều hơn sau bữa tối và cân nặng tăng so với mức ban đầu. Quan trọng nhất, độ nhạy insulin của cả cơ thể, gan và cơ giảm khoảng 9-27% so với lúc bắt đầu. Insulin là hormone giúp cơ thể xử lý đường trong máu, nên đây là chỉ dấu liên quan đến chuyển hoá.

Nhóm tác giả kết luận ngủ bù cuối tuần không phải cách hiệu quả để ngăn rối loạn chuyển hoá do thiếu ngủ lặp lại.

Đừng suy diễn quá: đây là nghiên cứu nhỏ và ngắn

Chỉ có 36 người trẻ khoẻ mạnh, theo dõi trong khoảng 9 đêm, trong phòng thí nghiệm. Kết quả không có nghĩa là mỗi lần ngủ nướng là có hại, cũng không nói gì về việc bạn sẽ bị tiểu đường.

Nghiên cứu cũng không thử với người chỉ thiếu ngủ thỉnh thoảng. Điều nó cho thấy là với kiểu thiếu ngủ lặp lại hằng tuần, cuối tuần ngủ bù không đủ để cơ thể về lại trạng thái như người ngủ đủ.

Nếu bạn muốn đọc thêm về hậu quả của việc ngủ ít trước những giai đoạn căng thẳng, bài này có liên quan:

Thiếu ngủ mạn tính là gì và ngủ bao nhiêu thì đủ?

Thiếu ngủ mạn tính hiểu đơn giản là ngủ thấp hơn mức cơ thể cần, lặp đi lặp lại nhiều ngày, nhiều tuần. Không cần thức trắng đêm, chỉ cần quen ngủ 5-6 tiếng cũng đủ vào nhóm này.

Theo khuyến nghị đồng thuận năm 2015 của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine, người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm một cách đều đặn để có sức khoẻ tối ưu. Nếu lo mình ngủ quá ít hoặc quá nhiều, nên hỏi bác sĩ.

Nhu cầu mỗi người có khác nhau một chút, nhưng nếu bạn thường xuyên cần ngủ bù đến trưa mới thấy khoẻ lại, đó là dấu hiệu khá rõ là mình đang ngủ thiếu trong tuần.

5 cách thực tế để đỡ mệt thứ Hai mà không phải ngủ nướng

Các gợi ý dưới đây là cách suy ra hợp lý từ những gì nghiên cứu cho thấy (đồng hồ sinh học lệch và thiếu ngủ lặp lại), chứ không phải một phác đồ đã được kiểm chứng riêng.

• Thêm 30-60 phút ngủ vào mỗi đêm trong tuần thay vì dồn vào cuối tuần. Đi ngủ sớm 30 phút dễ hơn nhiều so với cắt bớt việc.
• Giữ giờ dậy cuối tuần không lệch quá 1-2 tiếng so với ngày thường để đồng hồ sinh học không bị kéo lệch.
• Nếu cần ngủ bù, chọn một giấc ngắn buổi trưa thay vì ngủ đến 12 giờ.
• Ánh sáng buổi sáng, kể cả đi bộ 10 phút ngoài trời, giúp cơ thể nhận ra đã đến lúc tỉnh.
• Hạn chế ăn vặt sau bữa tối khi đang thiếu ngủ, vì đây chính là thói quen tăng lên trong nghiên cứu

Nếu bạn đang thức khuya vì lịch học hoặc làm việc, cách đi ngủ sớm dần cũng giúp ích:

Ngủ bù thế nào cho đỡ hại: mẹo nhỏ cho người bận

Không phải cứ ngủ nướng là xấu. Một cuối tuần ngủ thêm sau một tuần đặc biệt bận vẫn dễ chịu hơn là tiếp tục thiếu ngủ.

Điều đáng tránh là biến nó thành thói quen: tuần nào cũng thức khuya rồi tuần nào cũng bù. Nếu bạn tập thể thao, thiếu ngủ cũng làm việc phục hồi cơ khó hơn, xem thêm:

Nếu đã ngủ đủ giờ mà vẫn buồn ngủ ban ngày kéo dài, ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ, hãy gặp bác sĩ thay vì tự xử lý.

Câu hỏi thường gặp về ngủ bù cuối tuần

Ngủ bù cuối tuần có tác dụng gì không?

Có, nó giúp bớt buồn ngủ tức thời và nhóm ngủ bù trong nghiên cứu ăn vặt sau bữa tối ít hơn trong những ngày đó. Nhưng hiệu quả này không giữ được khi quay lại thiếu ngủ.

Ngủ bù bao nhiêu tiếng là đủ?

Chưa có con số chuẩn cho việc ngủ bù. Khuyến nghị chung cho người lớn là ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, nên mục tiêu tốt hơn là ngủ đủ đều mỗi ngày.

Ngủ bù cuối tuần có gây tiểu đường không?

Không có nghiên cứu nào ở đây chứng minh điều đó. Nghiên cứu chỉ đo độ nhạy insulin giảm trong thời gian ngắn ở 36 người trẻ khoẻ mạnh, nên đừng hiểu thành nguy cơ bệnh chắc chắn.

Thiếu ngủ mạn tính có tự hồi phục không?

Thường cần ngủ đủ đều trong nhiều đêm liên tiếp, không phải chỉ một cuối tuần. Nếu mệt kéo dài dù đã ngủ đủ, hãy đi khám.