Mất ngủ trước khi thi: 6 việc nên làm để đêm nay đỡ trằn trọc

Mất ngủ trước khi thi: nằm đến 2 giờ sáng và đầu toàn bài chưa học

Mất ngủ trước khi thi là cảnh tắt đèn từ 11 giờ nhưng đến 2 giờ sáng vẫn mở mắt, đầu chạy hết chương này đến chương khác chưa ôn. Sáng mai thi mà càng nghĩ đến chuyện không ngủ được thì càng tỉnh.

Nếu bạn đang ở đúng tình huống này, bạn không đơn độc. Một khảo sát trên 940 sinh viên ở Hy Lạp năm 2023 cho thấy giờ ngủ trung bình giảm từ 7,4 xuống 6,9 giờ vào mùa thi, và tỉ lệ người ngủ kém tăng từ 59% lên 98%.

Nghiên cứu ở Đại học Cộng hoà Uruguay (2021) trên 97 sinh viên khoa học và 252 sinh viên tâm lý cho thấy đêm trước bài kiểm tra, sinh viên ngủ ít hơn bình thường khoảng 1,7 đến 3,6 giờ. Hơn 10% nói rằng họ không ngủ chút nào.

Trong cả hai nhóm, ngủ càng nhiều thì tỉ lệ trả lời đúng càng cao. Mỗi giờ ngủ thêm đi kèm khả năng làm đúng cao hơn khoảng 15% ở nhóm đầu và chỉ vài phần trăm ở nhóm sau.

Cần đọc đúng giới hạn: đây là khảo sát cỡ nhỏ, sinh viên tự báo giờ ngủ, và nó chỉ cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh ngủ ít là nguyên nhân làm sai bài. Nghiên cứu về việc một đêm mất ngủ có kéo điểm xuống hay không cũng chưa thống nhất, nên bạn đừng tự dọa mình rằng ngủ không đủ là rớt.

Bài này giúp bạn hiểu chuyện gì đang xảy ra và có vài việc làm được ngay trong đêm.

Việc 1: đổ hết nỗi lo ra giấy trước khi lên giường

Nếu thường lo lắng khi nằm trên giường, NHS (Anh) gợi ý viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Đưa nỗi lo ra giấy giúp đầu bớt phải ôm mọi thứ.

Bạn có thể làm theo cách này:

• Ghi lại những phần chưa ôn và cách bạn sẽ xử lý nếu gặp câu khó
• Ghi những thứ cần mang: thẻ sinh viên, bút, nước, giờ và phòng thi
• Gấp giấy lại, để cạnh bàn học và nói với mình: mai tính tiếp

Chuẩn bị xong đồ dùng từ tối cũng bớt cho bạn một nỗi lo nhỏ vào sáng hôm sau.

Việc 2: chốt giờ ngừng học và tắt màn hình

Làm gì để ngủ được trước ngày thi? Bắt đầu bằng việc dừng ôn đúng giờ. Học đến sát giờ ngủ thì đầu vẫn đang chạy hết tốc lực.

NHS khuyên tránh dùng điện thoại, máy tính bảng, máy tính trong khoảng một giờ trước khi ngủ vì ánh sáng màn hình có thể khiến khó vào giấc hơn. CDC cũng khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

• Chốt giờ dừng, ví dụ 10 giờ tối, rồi đóng sách
• Để điện thoại xa giường, đặt báo thức rồi úp màn hình
• Rửa mặt, thay đồ, làm gì nhẹ nhàng như nghe nhạc êm hoặc đọc vài trang không liên quan đến thi

Việc 3: cà phê, trà sữa và nước tăng lực: dừng từ chiều

Đêm trước thi dễ nghĩ cà phê là cứu cánh, nhưng caffeine làm bạn tỉnh táo hơn đúng lúc bạn cần ngủ. CDC khuyên tránh caffeine vào buổi chiều và tối; NHS gợi ý thay bằng sữa ấm hoặc trà thảo mộc, và tránh rượu, thuốc lá trong 1 đến 2 giờ trước khi ngủ.

Trà sữa, cà phê, nước tăng lực và cả một số loại nước ngọt đều có caffeine, nên cần tính cả những ly này khi canh giờ.

Việc 4: thở và thả lỏng 5 phút thay vì ép bản thân ngủ

NHS gợi ý xây một thói quen thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách, thiền, bài tập thở hoặc nghe nhạc nhẹ. Ép mình ngủ thường làm bạn tỉnh hơn.

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử ngồi hoặc nằm yên, hít vào chậm rồi thở ra chậm trong vài phút và chú ý đến hơi thở. Khi đầu nhảy sang bài thi, nhẹ nhàng đưa lại về hơi thở.

Việc 5: nằm hơn 20 phút chưa ngủ thì rời giường

Cứ nằm trằn trọc và nhìn đồng hồ thường chỉ làm bạn lo thêm. NHS khuyên nếu sau khoảng 20 phút vẫn còn thức thì hãy đứng dậy, ngồi ở chỗ thoải mái và làm gì đó yên tĩnh.

• Đọc một thứ nhẹ nhàng, không phải đề cương
• Nghe nhạc êm, ánh đèn dịu
• Quay lại giường khi bắt đầu thấy buồn ngủ

Phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát cũng giúp ích theo cả CDC và NHS. Đừng bật lại sách vở lúc này, vì bạn chỉ muốn dạy cho cơ thể rằng giường là nơi để ngủ.

Việc 6: nếu vẫn mất ngủ cả đêm, sáng mai vẫn xoay xở được

Có những đêm dù làm hết mọi cách vẫn không ngủ được. Dữ liệu từ Uruguay cho thấy khoảng 13% sinh viên ở nhóm sinh học thức trắng đêm đó, nên bạn không phải trường hợp hiếm.

Đừng để cú đêm tồi thành nỗi sợ thứ hai. Ngày thi, bạn có thể làm những việc này:

• Ăn sáng nhẹ, uống nước, không dồn mọi thứ vào cà phê
• Đến phòng thi sớm để không phải cuống thêm
• Nếu thấy mệt giữa các môn, nghỉ ngắn ở chỗ yên tĩnh
• Làm câu dễ trước, câu khó sau để lấy lại bình tĩnh

Ngủ trưa ngắn sau buổi thi cũng giúp hồi sức cho môn tiếp theo.

Ngủ trước kỳ thi: lập kế hoạch từ vài ngày trước

Cách bớt mất ngủ nhất là đừng để mọi thứ dồn vào một đêm. CDC khuyến nghị thanh thiếu niên 13 đến 17 tuổi ngủ 8 đến 10 giờ mỗi ngày, người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên ngủ ít nhất 7 giờ, đồng thời đi ngủ và dậy ở giờ cố định mỗi ngày.

• Vài ngày trước thi, giữ giờ ngủ và giờ dậy đều nhau
• Dành đêm trước thi để ôn lại nhẹ, không học thêm kiến thức mới
• Biết giờ thi: nghiên cứu ở Uruguay còn ghi nhận nhóm thi muộn hơn ngủ dài hơn và làm bài tốt hơn, dù tác giả nói yếu tố chronotype có thể liên quan

Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc lo âu ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy nói với bác sĩ hoặc bộ phận tư vấn của trường.

Câu hỏi thường gặp về mất ngủ trước khi thi

Mất ngủ một đêm trước thi có làm mình rớt không?

Chưa có kết luận chắc chắn như vậy. Một nghiên cứu nhỏ ở Uruguay cho thấy ngủ nhiều hơn đi kèm tỉ lệ trả lời đúng cao hơn, nhưng đó chỉ là mối liên quan và bằng chứng về một đêm mất ngủ vẫn chưa thống nhất.

Nên thức học thêm hay đi ngủ đúng giờ?

Nếu bạn đã ôn từ trước, đi ngủ đúng giờ thường có lợi hơn. Dữ liệu ở Uruguay cho thấy ngủ nhiều hơn đi kèm điểm tốt hơn, nhưng cũng chỉ là mối liên quan.

Nằm bao lâu chưa ngủ được thì nên ngồi dậy?

NHS gợi ý khoảng 20 phút. Hãy ngồi chỗ thoải mái, làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại giường khi buồn ngủ.

Mất ngủ trước thi kéo dài thì làm gì?

Nếu tình trạng này kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến học tập, hãy gặp bác sĩ hoặc bộ phận tư vấn sức khoẻ tinh thần của trường để được hỗ trợ.