Dùng điện thoại trước khi ngủ: nghiên cứu nói gì, làm gì thay

Dùng điện thoại trước khi ngủ có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Đã 1h30 sáng, mắt cay mà tay vẫn lướt tiếp, đến lúc đặt máy xuống thì đầu lại tỉnh. Nếu bạn quen cảnh này thì câu hỏi dùng điện thoại trước khi ngủ có ảnh hưởng giấc ngủ không là đáng tìm hiểu.

Câu trả lời ngắn: có dấu hiệu là có, nhưng không phải mọi thứ đều do ánh sáng xanh. Bài này tách phần đã có bằng chứng ra khỏi phần hay bị nói quá.

Nghiên cứu Harvard: 5 tối đọc máy phát sáng, đồng hồ sinh học trễ 90 phút

Năm 2015, nhóm của Anne-Marie Chang (Bệnh viện Brigham and Women's, Harvard) đăng trên tạp chí PNAS một thí nghiệm trên 12 người trẻ khỏe mạnh, tuổi trung bình khoảng 25. Họ ở trong phòng thí nghiệm 14 ngày, mỗi tối đọc khoảng 4 tiếng trước giờ ngủ 22h: 5 tối bằng máy đọc sách phát sáng và 5 tối bằng sách giấy.

So với sách giấy, khi đọc trên máy phát sáng:

• Mất khoảng 25,7 phút để ngủ, so với 15,8 phút (chậm hơn gần 10 phút)
• Melatonin giảm khoảng 55%, trong khi sách giấy không làm giảm
• Thời điểm melatonin bắt đầu tiết trễ khoảng 90 phút (22:31 so với 21:01)
• Giấc ngủ REM ngắn hơn khoảng 12 phút, và sáng hôm sau người đọc thấy buồn ngủ hơn

Đây là nghiên cứu nhỏ, chỉ gồm người trẻ khỏe mạnh. Máy đọc sách được để sáng tối đa, còn sách giấy chỉ có ánh sáng phản xạ rất yếu, nên kết quả không thể quy hết cho riêng ánh sáng xanh, và chưa nói chính xác điều gì xảy ra với điện thoại của bạn.

Ánh sáng xanh và melatonin: vì sao màn hình làm bạn tỉnh táo

Melatonin là hormone báo cho cơ thể biết trời đã tối. Theo Harvard Health, ánh sáng nào cũng có thể làm giảm melatonin, nhưng ánh sáng xanh làm việc đó mạnh hơn.

Trong một thí nghiệm được Harvard Health dẫn lại, ánh sáng xanh ức chế melatonin lâu gấp khoảng hai lần ánh sáng xanh lá có độ sáng tương đương, và dời đồng hồ sinh học 3 giờ so với 1,5 giờ. Bài cũng lưu ý mức sáng chỉ khoảng 8 lux, tương đương gấp đôi một chiếc đèn ngủ nhỏ, cũng đã có tác động.

Nói đơn giản: tối càng sáng, não càng khó hiểu rằng đã đến giờ ngủ. Màn hình sát mắt trong phòng tối là kiểu tiếp xúc ánh sáng khá đặc biệt.

Không chỉ là ánh sáng: nội dung và giờ thức mới là phần khó bỏ

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (NSF) năm 2024 công bố đồng thuận của 16 nhà nghiên cứu sau khi xem 574 công trình. Họ kết luận rằng nội dung kích thích khi dùng màn hình lúc tối làm giấc ngủ của người trẻ tệ hơn, và các thay đổi thói quen có thể giảm tác hại này. Phần đồng thuận này nói về trẻ em và thanh thiếu niên, nên với người trên 18 tuổi hãy xem nó như gợi ý, không phải kết luận chắc chắn.

Với Gen Z, điều dễ đoán là: video ngắn, tin nhắn, drama, game đều giữ não ở trạng thái hào hứng. Dù bật chế độ ánh sáng ấm, cuộn tiếp thêm một clip nữa vẫn làm bạn đi ngủ muộn hơn dự định.

Vì vậy hãy nghĩ vấn đề gồm ba phần: ánh sáng, nội dung gây hứng thú, và việc chính giờ ngủ bị lùi dần.

5 việc thay thế khi muốn bỏ lướt điện thoại trước khi ngủ

Không cần quyết tâm bỏ hẳn. Hãy đổi từng thứ nhỏ, ưu tiên cái dễ nhất.

• Đặt giờ tắt màn hình cứng: Harvard Health khuyên tránh màn hình sáng trong 2-3 giờ trước khi ngủ. Nếu khó, bắt đầu từ 30 phút
• Đọc sách giấy hoặc truyện tranh vài trang, đúng thứ mà nghiên cứu Harvard dùng để so sánh
• Nghe podcast hoặc nhạc nhẹ khi úp điện thoại xuống, màn hình không còn trước mặt
• Viết ra 3 việc cần làm ngày mai, để đầu đỡ phải nhớ khi nằm xuống
• Giảm đèn trong phòng, dùng đèn ngủ đỏ hoặc cam nếu cần nhìn, vì Harvard Health cho biết ánh sáng đỏ ít làm lệch đồng hồ sinh học hơn

Bạn cũng có thể để điện thoại sạc xa giường, ngoài tầm với, để muốn lướt thì phải đứng dậy.

Vẫn phải dùng điện thoại tối: cách giảm tác hại

Có những tối bạn cần trả lời tin nhắn hay làm bài. Khi đó hãy giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm, giữ màn hình xa mắt hơn và tránh nội dung dễ kích động như tin tức căng thẳng hoặc tranh cãi trên mạng.

Harvard Health cũng nhắc đến kính chặn ánh sáng xanh hoặc ứng dụng lọc màn hình cho người dùng thiết bị nhiều vào ban đêm. Chúng là phương án hỗ trợ, không thay được việc giảm thời gian dùng.

Nếu đang cố đổi giờ ngủ, hãy xem thử thách từng bước ở bài dưới đây.

Sai lầm hay gặp khi muốn ngủ sớm hơn

Sai lầm lớn nhất là đổi tất cả cùng lúc: vứt điện thoại, ngủ lúc 22h, dậy 6h, rồi bỏ cuộc sau ba ngày. Nên dời giờ ngủ khoảng 15-30 phút mỗi vài đêm.

Một sai lầm khác là ngủ bù cuối tuần để trả nợ cả tuần thức khuya. Việc này có giới hạn mà bạn nên biết.

Nếu mất ngủ kéo dài vài tuần dù đã đổi thói quen, hoặc ban ngày buồn ngủ ảnh hưởng học tập, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá.

Câu hỏi thường gặp về dùng điện thoại trước khi ngủ

Dùng điện thoại trước khi ngủ có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Có bằng chứng cho thấy có, nhưng phần lớn từ nghiên cứu nhỏ và từ cả ánh sáng lẫn nội dung kích thích. Mức ảnh hưởng khác nhau theo từng người.

Ánh sáng xanh và melatonin liên quan thế nào?

Ánh sáng xanh vào buổi tối có thể làm giảm melatonin, hormone báo hiệu giờ ngủ, và làm lệch đồng hồ sinh học. Harvard Health cho biết ánh sáng xanh mạnh hơn ánh sáng xanh lá về mặt này.

Chế độ ban đêm trên điện thoại có đủ không?

Nó có thể giúp giảm phần ánh sáng, nhưng không giải quyết nội dung gây hứng thú và việc cuộn tiếp. Tốt nhất vẫn là dừng sớm hơn.

Nên tắt điện thoại trước khi ngủ bao lâu?

Harvard Health gợi ý 2-3 giờ tránh màn hình sáng. Nếu thấy khó, bắt đầu với 30 phút rồi tăng dần.