Đau lưng dưới khi ngồi lâu: bài tập nhẹ và lúc nên đi khám

Đau lưng dưới khi ngồi lâu: cuối ngày đứng lên là thấy cứng

Bạn ngồi máy tính từ sáng, đến chiều lưng dưới bắt đầu âm ỉ, đứng dậy thì cứng như gỗ. Đau lưng dưới khi ngồi lâu rất hay gặp ở dân văn phòng, và phần lớn là đau lưng thông thường, không phải bệnh nặng.

Bài này giúp bạn làm hai việc: giảm đau bằng vài động tác nhẹ giữa giờ, và nhận ra những dấu hiệu hiếm gặp nhưng không được chần chừ.

Nếu bạn muốn một bài giãn cơ dài hơn, hãy xem thêm bài 10 phút giãn cơ chống đau lưng trong chuyên mục này. Bài hôm nay tập trung vào thứ bạn làm được ngay tại bàn, và vào câu hỏi có cần đi khám hay không.

Nên làm gì trước: đừng nằm nghỉ, hãy vận động nhẹ

Theo Dịch vụ Y tế Anh (NHS), khi đau lưng bạn nên tiếp tục sinh hoạt bình thường và tránh nằm yên trên giường quá lâu. Đau lưng thường đỡ dần trong vài tuần; nếu sau vài tuần vẫn chưa đỡ thì nên gặp bác sĩ.

Hướng dẫn NICE NG59 về đau lưng dưới và đau thần kinh toạ cũng khuyến nghị tập luyện là một phần của điều trị, loại hình tập chọn theo sở thích và khả năng của từng người. Cùng hướng dẫn này không khuyến nghị đai lưng hay corset để điều trị đau lưng.

Vì vậy mục tiêu của bạn không phải tìm tư thế ngồi hoàn hảo, mà là để lưng không phải đứng yên quá lâu.

Thói quen đứng dậy: ngắt quãng thay vì cố ngồi thẳng

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020) khuyến cáo người trưởng thành hạn chế thời gian ngồi, và thay thời gian ngồi bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả nhẹ, đều có lợi cho sức khoẻ. WHO cũng khuyến cáo ít nhất 150-300 phút hoạt động vừa mỗi tuần.

WHO không đưa ra con số "cứ bao nhiêu phút phải đứng dậy", nên bạn có thể chọn nhịp dễ nhớ cho mình:

• Đặt báo thức mỗi 30-45 phút, đứng dậy 1-2 phút
• Uống nước hoặc đi vệ sinh ở tầng khác thay vì chỗ gần nhất
• Nghe điện thoại khi đứng hoặc đi lại
• Họp ngắn thì đứng, họp dài thì xin 1 lần nghỉ

Chỉ cần đứng lên, đi vài bước, vươn người là đủ. Không cần mồ hôi.

Bài tập đau lưng văn phòng: 3 động tác ngay tại bàn

Ba động tác dưới đây đều nhẹ, không cần dụng cụ, mỗi lần chỉ 1-2 phút. Chúng là động tác vận động nhẹ thông dụng, không phải phác đồ điều trị; hãy làm chậm, nhịp thở đều.

• Nghiêng khung chậu khi ngồi: ngồi sát lưng ghế, nhẹ nhàng đưa lưng dưới ưỡn ra rồi tròn lại, lặp 8-10 lần
• Xoay thân nhẹ: ngồi thẳng, hai tay khoanh trước ngực, xoay thân sang trái rồi sang phải, mỗi bên giữ 2-3 nhịp thở
• Đứng dậy ưỡn nhẹ: đứng, hai tay chống eo, nhẹ nhàng ngả người ra sau một chút, giữ 2-3 nhịp thở, lặp 5 lần

Cảm giác căng nhẹ là bình thường. Nếu đau tăng lên, lan xuống chân hoặc kèm tê, hãy dừng lại; NHS cũng khuyên dừng tập và đi khám nếu đau nặng hơn khi tập.

Bao lâu thì đỡ và tập thế nào cho đều?

Một tổng quan Cochrane năm 2021 (Hayden và cộng sự) trên đau lưng dưới mạn tính không đặc hiệu cho thấy tập luyện có lẽ giúp giảm đau hơn so với không điều trị, dựa trên bằng chứng mức độ trung bình. Tác động lên khả năng vận động nhỏ, và so với các điều trị bảo tồn khác thì chênh lệch không đáng kể.

Điều này có nghĩa là không có bài tập thần kỳ. Thứ hiệu quả là loại bạn duy trì được.

• Gắn động tác vào thói quen có sẵn: sau mỗi cuộc họp, sau khi gửi xong email lớn
• Thêm đi bộ nhẹ sau bữa trưa nếu thấy dễ chịu
• Nếu thích, thử yoga cơ bản vài buổi mỗi tuần

Đau lưng dân văn phòng: khi nào nên đi khám sớm

Theo NHS, bạn nên đặt lịch gặp bác sĩ (không khẩn cấp) nếu đau lưng thuộc một trong các trường hợp sau:

• Không đỡ sau vài tuần tự chăm sóc tại nhà
• Cản trở sinh hoạt hằng ngày, hoặc khiến bạn lo lắng
• Kèm sụt cân không rõ lý do
• Có khối u, sưng hoặc lưng thay đổi hình dạng
• Không đỡ khi nghỉ ngơi hoặc đau nặng hơn về đêm
• Đau tăng khi ho, hắt hơi hoặc rặn đại tiện

Nếu bạn thấy nóng, lạnh run, mệt khác thường, hoặc cơn đau dữ dội xuất hiện đột ngột hay nặng lên nhanh, NHS khuyên xin khám khẩn cấp trong ngày. Những dấu hiệu này không đồng nghĩa là bạn mắc bệnh nặng, nhưng cần bác sĩ đánh giá chứ không nên tự xử lý thêm.

Dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay, không chờ đến mai

Theo NHS, nếu đau lưng đi kèm bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây, hãy đến cơ sở cấp cứu gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115 ở Việt Nam, và đừng tự lái xe đi:

• Đau, tê, yếu ở cả hai chân
• Mất cảm giác quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn (tê vùng yên ngựa)
• Rối loạn đại tiểu tiện mới: khó đi tiểu, tiểu không kiểm soát, không kiểm soát được đại tiện
• Thay đổi cảm giác sinh dục khi quan hệ, khó cương
• Đau ngực
• Đau bắt đầu sau một tai nạn nghiêm trọng

Một số nguồn y tế mô tả nhóm triệu chứng này liên quan đến hội chứng đuôi ngựa, hiếm nhưng có thể để lại tổn thương vĩnh viễn nếu chậm xử lý. Bạn không cần tự chẩn đoán, chỉ cần nhớ: các dấu hiệu mới xuất hiện này thì đi ngay.

Câu hỏi thường gặp về đau lưng dưới khi ngồi lâu

Đau lưng dưới khi ngồi lâu có cần chụp phim ngay không?

Không phải lúc nào cũng cần. Bác sĩ sẽ hỏi bệnh và khám trước, rồi mới quyết định có chụp hay không dựa vào dấu hiệu bạn có.

Có nên đeo đai lưng khi ngồi làm việc không?

Hướng dẫn NICE NG59 không khuyến nghị dùng đai lưng hoặc corset để điều trị đau lưng dưới. Nếu đang đau nhiều, hãy hỏi bác sĩ thay vì tự mua.

Đau lưng dưới bao lâu thì nên đi khám?

Theo NHS, nếu sau vài tuần chăm sóc tại nhà mà chưa đỡ, hoặc cơn đau cản trở sinh hoạt, hãy đi khám. Có dấu hiệu cảnh báo như tê vùng sinh dục, yếu chân hay rối loạn đại tiểu tiện thì đi ngay.

Tập khi đang đau có sao không?

Vận động nhẹ thường được khuyến khích, nhưng nếu đau tăng khi tập, hãy dừng và đi khám. Bài viết này mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.