Chọn đồng hồ theo dõi sức khoẻ: bước chân, nhịp tim có đúng?

Đồng hồ theo dõi sức khoẻ đo đúng đến đâu, trước khi bạn bấm mua

Bạn đang lướt giá một chiếc đồng hồ theo dõi sức khoẻ hay vòng đeo tay, danh sách tính năng dài cả màn hình: bước chân, nhịp tim, calo, giấc ngủ. Câu hỏi thật là con số nào trong đó đáng tin?

Theo tổng quan hệ thống của Fuller và cộng sự (JMIR mHealth and uHealth, 2020) trên 158 công bố về 9 hãng thiết bị đeo, kết quả khác nhau khá rõ giữa các chỉ số. Bài này đi qua từng chỉ số, rồi chốt thành tiêu chí chọn.

Đếm bước chân: khá ổn, nhưng hay đếm thiếu khi đi chậm

Trong tổng quan của Fuller (2020), các thiết bị Fitbit, Apple và Samsung đếm bước khá tốt trong điều kiện phòng thí nghiệm. Trong phòng lab, số bước có xu hướng bị đếm thấp hơn thực tế, còn ngoài đời thường thì kết quả lệch nhẹ theo chiều ngược lại.

Một tổng quan năm 2018 trên International Journal of Exercise Science ghi nhận bước chân bị đếm thiếu ở tốc độ đi chậm và khi dùng ngoài đời thường, còn đi nhanh hơn thì chính xác hơn.

Với bạn, điều này có nghĩa là:

• Dùng số bước để theo dõi xu hướng (tuần này nhiều hơn tuần trước), đừng bám từng bước
• Nếu hay đi chậm, số bước có thể thấp hơn thực tế
• Đặt mục tiêu theo số bước thiết bị của chính bạn đo, đừng so với bạn bè dùng hãng khác

Nhịp tim cổ tay: tốt lúc nghỉ, kém đi khi tập mạnh

Về nhịp tim, Fuller (2020) cho thấy Apple Watch và Garmin nằm trong nhóm chính xác nhất, còn Fitbit có xu hướng đo thấp hơn. Trong môi trường kiểm soát, đa số kết quả lệch vài phần trăm so với thiết bị chuẩn.

Tổng quan năm 2018 (International Journal of Exercise Science) cho thấy thiết bị đeo cổ tay và cẳng tay thường đo thấp nhịp tim, sai số lớn hơn khi cường độ cao và khi tay cử động nhiều. Đo lúc nghỉ hoặc đạp xe tại chỗ tốt hơn so với máy chạy bộ hay máy elip.

Thực tế cho người đi làm:

• Nhịp tim lúc nghỉ, lúc ngồi làm việc: đáng tham khảo
• Tập cường độ cao (HIIT, nâng tạ, chạy nước rút): coi số liệu là ước lượng
• Thấy tim đập bất thường, đau ngực, chóng mặt: đi khám, đừng chỉ nhìn đồng hồ

Đồng hồ thể thao là công cụ theo dõi thói quen, không dùng để tự chẩn đoán.

Calo tiêu hao: con số đẹp nhưng yếu nhất

Đây là mảng nên bỏ qua nếu bạn đang cân nhắc "đồng hồ nào đo calo chuẩn hơn". Theo Fuller (2020), không hãng nào đạt độ chính xác chấp nhận được cho năng lượng tiêu hao, chỉ khoảng 9% ước tính trong điều kiện kiểm soát nằm trong giới hạn cho phép.

Tổng quan năm 2018 cũng ghi nhận thiết bị có xu hướng đo thấp năng lượng tiêu hao, nhất là khi vận động mạnh.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy coi calo trên đồng hồ như con số tham khảo thô, đừng dùng nó để "ăn bù" sau buổi tập. Thói quen ăn uống và vận động đều đặn quan trọng hơn:

Theo dõi giấc ngủ: tổng giờ ngủ ổn, giai đoạn ngủ thì dè dặt

Một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí Sensors (35 người trưởng thành khoẻ mạnh, ngủ một đêm tại phòng thí nghiệm, đối chiếu với đa ký giấc ngủ) so Oura Ring Gen3, Fitbit Sense 2 và Apple Watch Series 8. Cả ba ước tính tổng thời gian ngủ khá gần kết quả chuẩn, nhưng với từng giai đoạn ngủ thì độ nhạy chỉ từ 50% đến 86%.

Cụ thể, Fitbit đo thừa giấc ngủ nhẹ 18 phút và thiếu giấc ngủ sâu 15 phút. Apple Watch thiếu giấc ngủ sâu 43 phút và thừa giấc ngủ nhẹ 45 phút. Đây là nghiên cứu nhỏ, chỉ một đêm, nên xem là gợi ý.

Bạn có thể dùng đồng hồ để xem mình ngủ muộn hay dậy giữa đêm không, rồi chỉnh thói quen. Đừng lo vì một đêm "ngủ sâu thấp":

5 tiêu chí chọn đồng hồ hay vòng đeo theo dõi sức khoẻ cho người đi làm

Từ những gì nghiên cứu cho thấy, đây là cách lọc thực tế:

• Đeo thoải mái cả ngày lẫn đêm: nếu vướng, bạn sẽ tháo ra và dữ liệu mất ý nghĩa. Vòng đeo mỏng nhẹ hợp người hay gõ máy tính
• Thời lượng pin hợp thói quen: nếu ngại sạc mỗi tối thì ưu tiên pin lâu, vì theo dõi giấc ngủ cần đeo cả đêm
• Hãng có tài liệu hỗ trợ rõ ràng về cách đo và giới hạn của từng chỉ số
• Tương thích điện thoại bạn đang dùng (iPhone hoặc Android) và ứng dụng dễ xem
• Chỉ trả tiền cho tính năng bạn dùng: nếu chỉ cần bước chân, nhịp tim nghỉ và giấc ngủ, bản cơ bản là đủ, tính năng thể thao nâng cao chỉ đáng khi bạn tập nghiêm túc

Theo Fuller (2020), chưa có hãng nào được coi là chuẩn mực cho mọi chỉ số, nên đừng chọn chỉ vì một con số quảng cáo. Nhiều thiết bị trong các nghiên cứu cũng đã ngừng bán, nên kết quả giúp bạn hiểu xu hướng chung, không xếp hạng được đời máy mới.

Cách đeo để số đo ít sai hơn

Sai số một phần đến từ cách đeo, không chỉ từ thiết bị. Tổng quan 2018 cho thấy tay cử động nhiều làm sai số nhịp tim tăng, nên vài mẹo nhỏ giúp giảm nhiễu:

• Đeo vừa khít, sát da nhưng không quá chặt
• Giữ mặt cảm biến sạch, lau khô mồ hôi trước khi tập
• Muốn xem nhịp tim lúc nghỉ, ngồi yên và thả lỏng tay, vì tay cử động sẽ làm số đo lệch
• So sánh theo tuần, không soi từng ngày

Câu hỏi thường gặp về chọn đồng hồ theo dõi sức khoẻ

Đồng hồ đếm bước có chính xác không?

Khá ổn trong điều kiện kiểm soát (Fuller 2020), nhưng có thể đếm thiếu khi đi chậm (Int J Exerc Sci 2018). Ngoài đời thường, kết quả giữa các nghiên cứu chưa thống nhất nên chỉ nên xem là ước lượng.

Đồng hồ nào đo nhịp tim chuẩn nhất?

Theo tổng quan của Fuller (2020), Apple Watch và Garmin nằm trong nhóm chính xác nhất, nhưng kết quả còn phụ thuộc đời máy và hoạt động bạn đang làm.

Có nên dựa vào đồng hồ để biết đã đốt bao nhiêu calo không?

Không nên. Nghiên cứu cho thấy ước tính calo là chỉ số kém chính xác nhất của thiết bị đeo.

Đồng hồ có thay thế được khám bệnh không?

Không. Đây là công cụ theo dõi thói quen. Nếu có triệu chứng bất thường về tim hoặc giấc ngủ kéo dài, hãy gặp bác sĩ.