Dụng cụ tập tại nhà cho người mới: phòng hẹp thì mua gì trước

Dụng cụ tập tại nhà: phòng hẹp, tiền ít thì mua gì trước?

Bạn thuê trọ, phòng vừa đủ trải tấm thảm, ví cũng không dày. Lên mạng gõ dụng cụ tập tại nhà thì ra cả trăm món: tạ đòn, ghế tập, máy chạy bộ, con lăn, dây này dây kia.

Mẹo ngắn gọn: đừng bắt đầu từ món đồ, hãy bắt đầu từ việc cơ thể bạn cần làm. Bài này xếp thứ tự mua theo mục tiêu và ngân sách, để món nào bỏ tiền ra cũng có chỗ dùng ngay.

Tập đủ nhóm cơ nghĩa là cần những động tác nào?

Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của CDC (Hoa Kỳ), người trưởng thành nên có ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập tăng cơ, và buổi tập nên động tới các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Hướng dẫn năm 2020 của WHO đăng trên British Journal of Sports Medicine cũng khuyến nghị tập tăng cơ đều đặn cho mọi lứa tuổi.

Nghĩa là bạn không cần nhiều đồ, chỉ cần có cách tác động tới 3 kiểu chuyển động chính:

• Đẩy (ngực, vai, tay sau): hít đất, đẩy vai với dây hoặc tạ
• Kéo (lưng, tay trước): kéo dây về phía người, kéo xà
• Chân và hông: squat, hip thrust, lunge, hầu hết làm được bằng trọng lượng cơ thể

Chân và phần đẩy bạn có thể tập tay không ngay hôm nay. Phần khó nhất ở nhà là bài kéo cho lưng, nên đó mới là chỗ dụng cụ giúp được nhiều nhất.

Món số 1: dây kháng lực, rẻ, gọn và đủ để bắt đầu

Một tổng quan có phân tích gộp trên tạp chí SAGE Open Medicine (Lopes và cộng sự, 2019, 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) kết luận tập với dây đàn hồi giúp tăng sức mạnh tương đương tập kháng lực thông thường, cho cả tay lẫn chân. Các tác giả cũng lưu ý số nghiên cứu còn ít và chất lượng ở mức trung bình, nên đây là tín hiệu tốt chứ không phải lời khẳng định tuyệt đối.

Với phòng hẹp, dây có lợi thế rõ: nhét vừa ngăn kéo, đem về quê hay đi công tác cũng được. Khi chọn, bạn cân nhắc:

• Mua bộ có nhiều mức lực để tăng dần khi đã quen
• Loại có tay cầm dễ tập bài kéo; loại vòng kín hợp tập chân, mông
• Kiểm tra dây không nứt, không mòn trước mỗi lần dùng, vì dây hỏng có thể đứt khi kéo căng

Để tăng độ khó, bạn tăng mức lực dây, tăng số lần hoặc giữ ở điểm căng thêm vài giây.

Khi nào nên mua tạ tay, và mua loại nào cho đỡ tốn chỗ?

Khi dây bắt đầu quá nhẹ cho squat hay đẩy vai, đó là lúc tạ tay có ích. Một phân tích gộp trên Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld và cộng sự, 2017, 21 nghiên cứu) cho thấy tập tạ nặng giúp tăng sức mạnh tối đa nhiều hơn, còn mức tăng cơ thì tương tự giữa tạ nhẹ và tạ nặng, miễn là tập gần tới lúc mỏi. Với người mới, điều đó có nghĩa là không cần mua mức tạ quá nặng ngay từ đầu.

Để đỡ tốn chỗ và tiền:

• Ưu tiên tạ tay có thể điều chỉnh mức nặng, thay vì mua nhiều cặp rời
• Mua một cặp vừa sức trước, tăng sau
• Nếu chỉ có một cặp, bài squat goblet, đẩy vai và chèo tạ một tay đã đủ phủ chân, vai và lưng

Nếu bạn là nữ và đang phân vân chuyện tập tạ, bài này sẽ giúp bạn bắt đầu.

Xà đơn gắn cửa: lấp khoảng trống bài kéo cho lưng và tay

Nếu dây giúp bạn kéo ngang, xà đơn cho bạn bài kéo dọc: treo người, hít xà, kéo xà. Đây là bài rất khó thay thế bằng động tác tay không, và loại gắn cửa hoặc treo tường gần như không chiếm diện tích sàn.

Không cần vội: bạn có thể bắt đầu bằng treo xà vài giây, rồi kéo xà có dây hỗ trợ. Trước khi lắp, hãy xem kỹ hướng dẫn của hãng về loại khung cửa và mức tải cho phép, kiểm tra khung cửa chắc chắn và thử tải từ từ trước khi treo cả người.

Muốn xem mẫu xà đơn gắn cửa treo tường đang được quan tâm, bạn bấm nút bên dưới để xem chi tiết và giá trên Shopee.

Mua gì trước theo ngân sách và mục tiêu của bạn

Đây là thứ tự gợi ý, bạn thay đổi theo hoàn cảnh của mình:

• Ngân sách rất ít: chỉ một bộ dây kháng lực, kết hợp squat, hít đất, plank tay không
• Muốn có lưng và tay khỏe rõ rệt: dây kháng lực trước, rồi xà đơn gắn cửa nếu khung cửa phù hợp
• Muốn tăng mông, đùi: dây vòng kín hoặc một cặp tạ tay điều chỉnh được
• Nhà còn chỗ và muốn tập nặng dần: thêm tạ tay điều chỉnh sau khi dây đã quá nhẹ

Quy tắc chung: chưa tập đều 2-3 tuần thì chưa cần mua món thứ hai. Dụng cụ tốt nhất là cái bạn dùng đều, không phải cái đắt nhất.

Người mới nên bắt đầu nhẹ, ngừng tập nếu đau nhói hay chóng mặt, và gặp bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bệnh tim, khớp hoặc đang chấn thương.

Sai lầm hay gặp khi mua đồ tập tại nhà

Phần lớn người mới mua nhiều rồi bỏ xó vì mua theo cảm hứng thay vì theo kế hoạch.

• Mua cả combo gồm máy, ghế, con lăn khi chưa tập đều được 2 tuần
• Chọn tạ quá nặng nên sai tư thế, rồi bỏ cuộc
• Mua xà đơn mà không kiểm tra khung cửa và mức tải
• Quên lịch tập: ít nhất 2 buổi mỗi tuần, đủ chân, lưng, ngực, vai, tay mới là thứ tạo ra kết quả

Một bộ nhỏ, dùng đều, thắng một góc phòng đầy đồ phủ bụi. Chọn món đầu tiên theo danh sách trên, tập đều vài tuần rồi mới mua tiếp.

Câu hỏi thường gặp về dụng cụ tập tại nhà

Người mới nên mua dụng cụ tập tại nhà nào đầu tiên?

Một bộ dây kháng lực nhiều mức lực là lựa chọn hợp lý: giá thấp, gọn, và theo tổng quan năm 2019 trên SAGE Open Medicine, tập với dây đàn hồi cho mức tăng sức mạnh tương đương tập kháng lực thông thường.

Có cần mua tạ nếu đã có dây kháng lực không?

Chưa cần ngay. Khi dây bắt đầu quá nhẹ cho bài chân và đẩy vai, bạn mới nên thêm tạ tay, ưu tiên loại điều chỉnh được để tiết kiệm chỗ.

Phòng trọ có nên mua xà đơn gắn cửa không?

Có thể, nếu khung cửa chắc và đúng loại mà hãng hướng dẫn. Đọc kỹ mức tải, thử từ từ trước khi treo cả người, và hỏi chủ nhà nếu bạn không chắc về việc lắp.

Tập mấy buổi một tuần là đủ cho người mới?

CDC khuyến nghị ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập tăng cơ cho các nhóm cơ chính. Người mới có thể bắt đầu với 2 buổi toàn thân ngắn rồi tăng dần.