Uống cà phê bao nhiêu là đủ? Giới hạn caffeine và giờ uống

Ly cà phê 3 giờ chiều, đêm trằn trọc: uống cà phê bao nhiêu là đủ?

Bạn uống một ly cà phê lúc 3 giờ chiều để tỉnh táo ôn bài hoặc chốt việc, chẳng nghĩ uống cà phê bao nhiêu là đủ. Đến 11 giờ đêm nằm xuống, mắt vẫn mở thao láo, và sáng hôm sau lại cần thêm ly nữa để tỉnh.

Câu hỏi này thật ra gồm hai phần: uống tổng cộng bao nhiêu trong ngày, và uống vào lúc nào. Bài này trả lời cả hai dựa trên khuyến nghị của FDA, EFSA và các nghiên cứu về giấc ngủ.

Caffeine bao nhiêu mg mỗi ngày thì an toàn?

Theo FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày là mức không thường liên quan đến tác dụng tiêu cực ở đa số người trưởng thành. Đó là khoảng 2-3 cốc cà phê pha 12 ounce (khoảng 355 ml).

EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu) đưa ra kết luận tương tự trong ý kiến khoa học năm 2015: tiêu thụ thường xuyên đến 400 mg mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn cho người trưởng thành không mang thai. Một liều đơn đến 200 mg (khoảng 3 mg/kg cho người nặng 70 kg) cũng không gây lo ngại.

• Mức 400 mg là tổng caffeine cả ngày, tính cả trà, trà sữa, nước tăng lực và cola, không chỉ cà phê
• Hàm lượng thay đổi nhiều: theo FDA, cà phê pha 12 ounce chứa khoảng 113 đến 247 mg tùy loại và cách pha
• Đây là ngưỡng tham khảo cho người khỏe mạnh, không phải mục tiêu phải uống đủ

Theo FDA, mỗi người nhạy với caffeine khác nhau, và cân nặng, thuốc đang dùng hay bệnh nền đều làm mức đủ của bạn thấp hơn. Nếu uống 1-2 ly đã thấy tim đập nhanh hay run tay, mức đủ của bạn thấp hơn con số chung.

Uống cà phê có mất ngủ không? Nghiên cứu nói gì

Có thể, nhất là khi uống gần giờ ngủ. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên tạp chí Sleep Medicine Reviews (Gardiner và cộng sự) cho thấy caffeine làm giảm trung bình 45 phút tổng thời gian ngủ và giảm 7% hiệu quả giấc ngủ. Người dùng caffeine cũng mất thêm khoảng 9 phút để chìm vào giấc và thức giữa đêm thêm khoảng 12 phút.

Vì vậy ly cà phê 3 giờ chiều không vô hại như cảm giác của bạn: caffeine có thể đã hết tác dụng tỉnh táo, nhưng vẫn còn trong cơ thể khi bạn lên giường.

Phản ứng thay đổi theo từng người. Cùng một ly cà phê, người này ngủ bình thường, người khác trằn trọc cả đêm.

Uống cà phê lúc nào để tối vẫn ngủ ngon?

Caffeine không biến mất ngay sau khi bạn uống mà cần vài giờ để cơ thể loại bớt, nên ly uống chiều muộn vẫn còn tác động lúc đi ngủ. Câu hỏi thực tế là nên dừng lúc mấy giờ.

Nghiên cứu của Drake và cộng sự (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) cho người tham gia uống 400 mg caffeine vào 0, 3 hoặc 6 giờ trước giờ ngủ quen thuộc. Mức caffeine này làm rối loạn giấc ngủ ở cả ba mốc, và nhóm uống trước 6 giờ vẫn ngủ ít hơn đáng kể so với giả dược. Các tác giả khuyên tránh lượng caffeine đáng kể trong ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.

Phân tích gộp của Gardiner (2023) tính cụ thể hơn: để không bị giảm tổng thời gian ngủ, một cốc cà phê (khoảng 107 mg trong 250 ml) nên được uống ít nhất khoảng 8,8 giờ trước giờ ngủ.

• Ngủ lúc 23h: dừng cà phê trước khoảng 14-15h là mốc an toàn hơn
• Ngủ lúc 1-2h sáng vì học khuya: ly cuối nên là buổi sáng hoặc đầu giờ chiều
• Thấy khó ngủ dù đã uống sớm: lùi mốc dừng thêm vài giờ và theo dõi vài đêm

Thức khuya học bài: cách tỉnh táo mà không phải uống thêm ly

Khi gần thi, rất dễ rơi vào vòng lặp: thiếu ngủ nên uống cà phê, uống cà phê nên ngủ kém, hôm sau lại thiếu ngủ. Lúc này thêm một ly thường không giải quyết được gốc vấn đề.

• Chia nhỏ caffeine: một ly nhỏ buổi sáng, một ly đầu giờ chiều, rồi dừng
• Nghỉ 5-10 phút đứng dậy vận động, rửa mặt thay vì rót thêm cà phê
• Ưu tiên ngủ đủ giờ trước ngày thi hơn là thức thêm một tiếng
• Uống nước đều trong ngày, vì mệt đôi khi chỉ là thiếu nước

Nếu căng thẳng mùa thi đang làm bạn khó ngủ, hãy xem thêm các việc nhỏ giúp thở, vận động và ngủ tốt hơn.

Ai cần uống ít hơn 400 mg?

Mức 400 mg chỉ áp dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Một số nhóm cần thận trọng hơn.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: EFSA coi mức đến 200 mg mỗi ngày là chấp nhận được với phụ nữ mang thai. FDA khuyên người đang mang thai, đang chuẩn bị mang thai hoặc cho con bú hỏi ý kiến bác sĩ về việc giới hạn caffeine
• Trẻ em và thanh thiếu niên: FDA chưa đặt mức cụ thể, và Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyên trẻ em, thanh thiếu niên không dùng nước tăng lực. EFSA áp dụng mức thấp hơn người lớn là khoảng 3 mg caffeine cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tức khoảng 150 mg với bạn nặng 50 kg
• Người nhạy với caffeine, hay hồi hộp, tim đập nhanh, lo âu
• Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh tim mạch, huyết áp, rối loạn giấc ngủ: nên hỏi bác sĩ trước khi duy trì thói quen uống nhiều cà phê

Nếu bạn là sinh viên dưới 18 tuổi, đừng xem 400 mg là mức mình được phép uống. Ít hơn luôn là lựa chọn an toàn hơn.

Dấu hiệu bạn đang uống quá nhiều caffeine

Theo FDA, uống quá nhiều caffeine có thể gây tim đập nhanh, hồi hộp, tăng huyết áp, mất ngủ hoặc ngủ chập chờn, lo âu, run tay, đau bụng, buồn nôn và đau đầu. FDA cũng ước tính tác động độc như co giật có thể xảy ra khi nạp nhanh khoảng 1.200 mg caffeine.

Nếu thấy các dấu hiệu trên, hãy giảm dần thay vì bỏ hẳn đột ngột, vì ngừng đột ngột dễ gây đau đầu và mệt mỏi. Các triệu chứng nặng hoặc kéo dài cần được bác sĩ kiểm tra.

• Giảm từng chút: bớt nửa ly hoặc đổi một ly buổi chiều sang nước lọc, trà nhạt hoặc cà phê đã bỏ caffeine
• Chú ý nước tăng lực và đồ uống pha sẵn, vì lượng caffeine thường không nhận ra ngay

Câu hỏi thường gặp về uống cà phê bao nhiêu là đủ

Một ngày uống mấy ly cà phê là đủ?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, FDA nêu mức khoảng 400 mg caffeine, tương đương 2-3 cốc cà phê pha 12 ounce. Hàm lượng mỗi ly khác nhau nhiều, nên hãy tính theo tổng caffeine cả ngày và cảm nhận của chính bạn.

Caffeine bao nhiêu mg mỗi ngày là an toàn cho người mang thai?

EFSA cho rằng mức đến 200 mg mỗi ngày là chấp nhận được với phụ nữ mang thai. FDA khuyên người mang thai nên hỏi bác sĩ về mức giới hạn phù hợp với mình.

Uống cà phê có mất ngủ không nếu uống buổi chiều?

Có thể. Nghiên cứu cho thấy caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, và ảnh hưởng vẫn xuất hiện khi uống vài giờ trước khi ngủ. Nên dừng cà phê ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ, nhiều người cần dừng sớm hơn.

Uống cà phê lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Buổi sáng và đầu giờ chiều thường ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn buổi chiều muộn hoặc tối. Mốc cụ thể phụ thuộc vào giờ bạn đi ngủ và độ nhạy caffeine của bạn.